Plan de entrenamiento de dos semanas para correr un 5K

Ejecutar 5K (3.1 millas) puede ser una experiencia divertida y gratificante, especialmente si es tu primera vez. Pero, aunque esta es la distancia más corta para correr carreras, todavía requiere entrenamiento y preparación adecuados. Dependiendo de su nivel de condición física y su objetivo, el tipo de plan de entrenamiento que siga variará.

Acerca de

En prácticamente cualquier ciudad o ciudad de los Estados Unidos, es probable que encuentre una cantidad de carreras de 5 km durante todo el año. Esta es una distancia que atrae a muchos corredores principiantes, niños y veteranos, ya que prepararse para ello no requiere tanto tiempo como entrenamiento para una media maratón o maratón, lo que lo hace atractivo para padres ocupados, estudiantes y profesionales que trabajan. Muchos principiantes tienen el objetivo de acabar la carrera, mientras que los corredores experimentados pueden tener un cierto tiempo de meta en mente. De cualquier manera, entrenar adecuadamente es importante.

Tiempo de entrenamiento

Al igual que con cualquier programa de ejercicios, el entrenamiento para un 5K se debe hacer gradualmente. Es importante desarrollar un nivel de resistencia cardiovascular, así como la fuerza muscular y la resistencia para permitir que su cuerpo se adapte de manera segura. Dependiendo de su nivel de condición física antes de comenzar un plan de entrenamiento de 5K, debe permitir de ocho a 10 semanas acumularse para correr durante 30 minutos, que es el tiempo aproximado que le tomará a un principiante completar un 5K, según el American Council on Ejercicio. Tratar de entrenar en un período más corto puede no ser suficiente para fortalecer las piernas y los pulmones, aunque si ya tiene un buen nivel físico de otros deportes como nadar y correr, puede hacerlo en dos o cuatro semanas..

Edificio base

Cuando inicie por primera vez un programa de entrenamiento de 5 km, debe poder caminar a paso rápido, 15 minutos por milla, durante 30 minutos. Si no puede, primero debe construir su distancia de caminar. Una vez que esté listo para agregar carrera a su entrenamiento, hágalo gradualmente con una combinación de caminar y correr.

ACE Fitness recomienda correr durante 2 minutos y luego caminar durante 4 minutos y repetir 5 veces por un total de 30 minutos. A medida que avanza cada semana, reduzca gradualmente la parte para caminar mientras aumenta la parte para correr hasta que pueda correr durante 30 minutos consecutivos.

Plan de entrenamiento

De acuerdo con el corredor campeón y entrenador en jefe Hal Higdon, variar tu entrenamiento a lo largo de la semana es la clave para un plan de entrenamiento de 5K exitoso. En su plan para principiantes de 5 km, recomienda correr tres días a la semana y caminar uno o dos días a la semana. Los otros días, recomienda que descanse para permitir que sus músculos se recuperen y se preparen para correr nuevamente. Higdon también recomienda un aumento gradual en su distancia de carrera en el transcurso de ocho semanas, comenzando con una carrera de 1.5 millas y aumentando hasta 3 millas.

Para el plan de capacitación de 8 semanas completo de Higdon, vea el recurso de recomendación a continuación.