¿Qué hacen los ejercicios para tocar los dedos de los pies por ti?
Quieres un abdomen fuerte y definido para que te ayude con los entrenamientos y para lucir bien en un traje de baño. Ahí es donde entra el ejercicio para tocar los dedos. Funciona en la región media y superior de los músculos abdominales. Aunque por sí solo no le dará un paquete de seis, funciona el músculo responsable de esa apariencia de corte.
¿Qué hacen los ejercicios para tocar los dedos de los pies por ti? (Imagen: VILevi / iStock / Getty Images)Utilice el ejercicio como parte de un entrenamiento completo de desarrollo del núcleo, que contribuye a mejorar el rendimiento deportivo, la función diaria y los abdominales definidos..
¿Qué es un toque adecuado del dedo del pie?
El toque del dedo del pie parece bastante simple, y lo es. Pero, la atención a la forma es fundamental para mantener su espalda sana y para que el movimiento sea lo más efectivo posible. Contrata tus abdominales mientras te mueves hacia arriba y hacia abajo con el control para aprovechar al máximo el movimiento..
Paso 1
Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de fitness. Coloque sus brazos a lo largo de su torso, las manos en la colchoneta. Levante ambas piernas para que las plantas de los pies estén orientadas hacia el techo y los muslos se extiendan sobre sus caderas..
¿Qué hacen los ejercicios para tocar los dedos de los pies por ti? (Imagen: Svetography / iStock / Getty Images)Paso 2
Gire la cabeza, el cuello y los hombros de la colchoneta mientras acerca las manos hacia los dedos de los pies. Coloque sus abdominales en su columna vertebral mientras levanta y mantenga un cuello fuerte, no lo doble hacia su pecho ni lo deje caer hacia atrás. Mantenga la posición, con los omóplatos levantados del piso, de dos a cuatro veces..
Paso 3
Libere lentamente la parte superior del cuerpo y los brazos para completar una repetición.
Propina
Mantenga sus piernas directamente sobre sus caderas, verticales al piso, en todo momento para mantener la activación en sus abdominales y fuera de su espalda baja. Evita doblar las rodillas..
Aumentar la intensidad
Para construir más músculo en los abdominales y aumentar el nivel en términos de intensidad, agregue una pesa o kettlebell. Sostenga el peso con ambas manos y extienda los brazos para que el peso quede directamente sobre su pecho. Cruje hacia arriba y hacia abajo con el peso en esta posición para sentir realmente trabajar sus abdominales.
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Otros ejercicios básicos para incluir en un entrenamiento
El ejercicio para tocar el dedo del pie y el abdomen principalmente entrena su recto abdominal, el músculo que conforma su paquete de seis. Su núcleo, sin embargo, incluye sus oblicuos laterales, abdominis transverso, estabilizadores de la espalda y piso pélvico. No puede dejar estos entrenamientos ab o arriesgará un desequilibrio que podría causar una disfunción o lesión.
Junto con los toques en los dedos, incluya al menos un ejercicio de cada una de las siguientes categorías para crear una sección media equilibrada que sea menos vulnerable a las lesiones y más capaz de realizar. Haga entre 10 y 12 repeticiones de cada movimiento durante al menos un juego, de tres a cinco veces por semana, junto con el ejercicio de tocar el dedo del pie..
Ejercicios para estabilizar la espalda
Cobra: Acuéstese boca abajo y coloque las manos junto a los hombros, con los codos apuntando hacia el techo. Levanta la cara y el pecho del suelo. Mantener presionado para una cuenta o dos para una repetición.
AVE perro: Ponte a cuatro patas sobre tus manos y rodillas. Apoye sus músculos abdominales y extienda su brazo derecho más allá de su oreja y su pierna izquierda detrás de usted, paralela al piso. Repita con el otro lado para una repetición..
Crujido de la bicicleta (Imagen: Liderina / iStock / Getty Images)Obliques
Crujido de la bicicleta: Acuéstese de espaldas con las manos detrás de la cabeza. Dibuja tus rodillas hacia arriba para que tus espinillas estén paralelas al piso. Levante el omóplato derecho hacia el codo izquierdo mientras extiende la pierna derecha y luego cambie a un movimiento de estilo de pedaleo.
Tabla lateral: Póngase en la parte superior de una posición de push-up con las manos debajo de los hombros. Gire hacia un lado para apilar sus caderas, hombros y pies. Mantenga la posición durante 20 a 60 segundos en cada lado, sin necesidad de hacer repeticiones múltiples.
Trabaje hasta bodegas más largas en tablas laterales. (Imagen: Ozimician / iStock / Getty Images)Suelo pélvico y abdominis transverso
Tablón: Desde la parte superior de una posición de push-up, baja a tus antebrazos. Mantenga su torso rígido mientras lo sostiene, balanceado en sus antebrazos y dedos de los pies, durante 20 a 60 segundos; De nuevo, no es necesario hacer repeticiones múltiples de este movimiento..
Vacío estomacal: De sus manos y rodillas, chupe su estómago con fuerza hacia su columna vertebral. Esta acción crea una intensa sensación de succión y fatiga en la sección media. Comience con una espera de 5 a 10 segundos y trabaje hasta 30 segundos o más.
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