¿Qué hacen las verduras y frutas al cuerpo?
Es posible que haya escuchado a su madre decir: “¡Coma sus verduras!” O “¡Coma un poco de fruta!” Cuando crecía. Los estudios muestran que la mayoría de los estadounidenses comen muy pocas frutas y verduras, según Kathleen Mahan y Sylvia Escott-Stump, en "Alimentos, nutrición y terapia de dieta de Krause". Las verduras y frutas proporcionan los nutrientes necesarios con pocas calorías. Cuando come más frutas y verduras, es probable que coma menos alimentos ricos en grasa y con alto contenido de almidón y reduzca su riesgo de contraer ciertas enfermedades crónicas..
Una mujer está comprando frutas y verduras en el supermercado. (Imagen: Tay Jnr / Digital Vision / Getty Images)Pautas
Las pautas para un plan de alimentos saludables y densos en nutrientes se incluyen en la guía de alimentos MyPyramid del USDA. La cantidad diaria recomendada de frutas y verduras varía según la edad, el sexo y el nivel de actividad física, y está dentro del rango de 1 ½ a 2 tazas de fruta y de 2 ½ a 3 tazas de verduras para adultos..
Vitaminas y minerales
Las frutas y los vegetales son generalmente bajos en grasa, sodio y calorías, y ninguno tiene colesterol, de acuerdo con la guía de alimentos MyAyramid del USDA. Las frutas y verduras son fuentes de potasio, fibra y vitamina C. Las frutas contienen ácido fólico y las verduras contienen vitamina A y vitamina C.
El potasio ayuda a mantener la presión arterial y la fibra ayuda a reducir el colesterol. El folato ayuda a construir glóbulos rojos y previene defectos de nacimiento. La vitamina A promueve la piel y los ojos saludables. La vitamina E protege los ácidos grasos esenciales del daño de los radicales libres. La vitamina C ayuda a sanar las heridas, promueve la salud de los dientes y las encías y ayuda a absorber el hierro..
Fibra
La fibra en las frutas y verduras puede ayudarlo a controlar su peso, disminuir el colesterol en la sangre y ayudar a prevenir el cáncer de colon, la diabetes, la apendicitis y la diverticulosis, bolsas de infección que se desarrollan en áreas debilitadas de la pared intestinal. La mayoría de las frutas y verduras, por ejemplo 1 taza de zanahorias crudas o 1 manzana mediana, contienen aproximadamente 2 g de fibra por porción.
Fitonutrientes
El efecto protector de las frutas y verduras depende, en parte, de los compuestos no nutritivos llamados fitoquímicos que ayudan a protegerlo de las enfermedades crónicas. Los fitoquímicos aportan sabor, aroma y color. Algunos actúan como antioxidantes que protegen su cuerpo del daño a los tejidos. Los ejemplos de fitonutrientes en frutas y verduras incluyen los carotenoides en zanahorias, brócoli y espinacas que actúan como antioxidantes y posiblemente reducen los riesgos de cáncer, de acuerdo con MayoClinic.com. La capsaicina en pimientos reduce el riesgo de coágulos fatales en enfermedades del corazón y arterias. Los ácidos fenólicos en las manzanas, los arándanos y las cerezas pueden influir en la producción de enzimas que hacen que los carcinógenos sean solubles en agua para que puedan ser excretados, de acuerdo con Eleanor Whitney y Sharon Rolfes en "Understanding Nutrition".
Consideraciones
Las personas con diabetes pueden beneficiarse de limitar las frutas, como la sandía, que tienen un índice glucémico alto. Esto significa que producen un aumento rápido y una caída repentina en los niveles de glucosa en la sangre, lo que puede dañar a los diabéticos y a las personas con hipoglucemia. La alta producción de insulina también causa triglicéridos más altos. Los plátanos, las piñas y el jugo de naranja tienen un efecto moderado. Los melocotones, las manzanas y las naranjas producen un efecto menos pronunciado sobre el azúcar en la sangre, según Eleanor Whitney y Sharon Rolfes en "Understanding Nutrition". en la edición de mayo de 2009 del "American Journal of Clinical Nutrition". Si tiene diabetes o triglicéridos altos, hable con su dietista acerca de la cantidad, la frecuencia y los tipos de frutas que debe comer..
