¿Qué es la escala RPE en el ejercicio?
Comprender la escala de RPE es como tener su propio medidor de intensidad que proporciona información constante sobre su rutina de ejercicios. La escala de calificación de esfuerzo percibido de Borg le da una idea de cuán duro está entrenando y si necesita acelerar el ritmo o disminuirlo un poco. Tener una buena aproximación de qué tan rápido está latiendo su corazón durante el ejercicio es una forma de asegurarse de que está haciendo ejercicio para alcanzar sus metas.
Mujer en bicicleta de ejercicio en gimnasio con entrenador (Imagen: Ancika / iStock / Getty Images)Definición de RPE
La calificación de Borg del esfuerzo percibido (RPE, por sus siglas en inglés) es una escala de calificación que va del 6 al 20 y que indica el nivel de intensidad de su entrenamiento. Una calificación de seis significa que no se está ejercitando en absoluto, mientras que una calificación de 20 significa que está en el esfuerzo máximo. Este esfuerzo percibido se basa en cómo se siente su cuerpo durante el ejercicio. La prueba subjetiva se basa en las sensaciones corporales durante el ejercicio, como la fatiga muscular, el aumento de la frecuencia respiratoria y la frecuencia cardíaca y el aumento de la sudoración.
Elige tu intensidad
El uso regular de la escala de RPE le ayuda a comprender la escala, a reconocer los signos de esfuerzo de su cuerpo ya modificar la intensidad normal de su entrenamiento. Calificarse entre 12 y 14 años durante el ejercicio sugiere que está haciendo ejercicio a una intensidad moderada, algo difícil. Una vez que sientes que estás ejercitando "algo duro", puedes aumentar o disminuir tus esfuerzos dependiendo de cómo te sientas y de la intensidad que requieras. Durante su entrenamiento, si el esfuerzo percibido de su entrenamiento es extremadamente difícil y un 19 en la escala de RPE, considere reducir la velocidad a un rango de intensidad moderada.
RPE y frecuencia cardíaca
La escala RPE sirve como un indicador de su ritmo cardíaco. Multiplicar su tasa de esfuerzo percibida por 10 se relaciona altamente con su frecuencia cardíaca real durante el ejercicio. Si su RPE es 13, multiplique 13 por 10 para obtener 130, por lo tanto, su frecuencia cardíaca es de aproximadamente 130 latidos por minuto. Si bien el RPE es una herramienta útil para estimar la frecuencia cardíaca, es solo una aproximación porque el acondicionamiento físico y la edad varían entre los entusiastas del ejercicio..
Haz lo tuyo
Use la escala RPE para ajustar su nivel de intensidad y mejorar sus propios entrenamientos. Concéntrese en todos los aspectos del ejercicio para determinar su RPE y evite enfocarse en sus isquiotibiales tensos o sus bíceps doloridos. No base su nivel de esfuerzo en lo que otra persona hace o su nivel de intensidad. Correr a 5 mph puede ser bastante difícil para usted, lo que da como resultado un RPE de 16 o 17, mientras que la persona en la próxima máquina para correr corre fácilmente (RPE de 11) a 8 mph. Un press de banca de 225 libras para usted puede resultar en el mismo RPE que 135 libras para otra persona.
