¿Qué es una buena rutina de gimnasio?
Si recién está comenzando en el gimnasio, es fácil asumir que "más" y "más duro" siempre son mejores. Y hasta cierto punto, es cierto que el esfuerzo es igual a los resultados. Pero el mejor programa de entrenamiento combina una combinación estratégica de ejercicio cardiovascular y entrenamiento de fuerza, al mismo tiempo que le da tiempo para descansar y recuperarse entre los entrenamientos..
La mejor rutina de gimnasio combina una combinación de ejercicio cardiovascular y entrenamiento de fuerza. (Imagen: nortonrsx / iStock / GettyImages)Propina
Si está pensando en la salud, la mejor rutina de gimnasio combinará un mínimo de 150 minutos de ejercicio cardiovascular moderado o 75 minutos de ejercicio cardiovascular intenso por semana, junto con al menos dos ejercicios de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo por semana.
Establecer metas para la aptitud
Incluso los períodos cortos de ejercicio son mejores que ninguno. Pero si está haciendo ejercicio para mejorar su salud o dando los primeros pasos para ponerse en forma, hay algunos objetivos concretos a los que puede aspirar..
El estándar de oro es el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. Pautas de actividad física para los estadounidenses 2015-2020, que establece la cantidad de ejercicio que necesita para mantenerse saludable: 150 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad intensa, más Al menos dos días de entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo. Si duplica sus objetivos de cardio a 300 minutos de cardio moderado o 150 minutos de cardio vigoroso por semana, verá aún más beneficios para la salud.
¿Notó que este objetivo de acondicionamiento físico se explica semana tras semana en lugar de día tras día? Eso significa que obtienes cierta flexibilidad en cómo espacias tu entrenamiento cardiovascular y de fuerza durante la semana, siempre y cuando te preocupen algunos principios básicos..
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El ejercicio aeróbico no es sólo para bajar de peso. Proporciona una amplia gama de otros beneficios para la salud, desde fortalecer su sistema inmunológico hasta mejorar su estado de ánimo y reducir el riesgo de enfermedades crónicas..
Un programa de entrenamiento cardiovascular para principiantes
El ejercicio cardiovascular es, en esencia, todo lo que hace que los grandes grupos musculares se muevan rítmicamente, lo que aumenta el ritmo cardíaco durante un período prolongado. Algunos excelentes ejemplos de ejercicios cardiovasculares que encontrarás en el gimnasio incluyen natación, clases de aeróbic, clases de baile, ejercicios de calistenia (como flexiones y saltos) y equipos de cardio como cintas para correr, entrenadores elípticos y escaladores..
Depende de usted cómo espaciar los 150 minutos recomendados de cardio de intensidad moderada durante la semana. Sin embargo, a pesar de que espacie los entrenamientos, asegúrese de incluir al menos 5 a 10 minutos de calentamiento suave antes de su entrenamiento; luego dése la misma cantidad de tiempo de enfriamiento al final. El calentamiento le da a su cuerpo la oportunidad de adaptarse a las demandas que está a punto de ponerle, y el enfriamiento le da la oportunidad de adaptarse nuevamente a un estado de descanso.
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Los expertos están de acuerdo: incluso un poco de cardio es mejor que nada. Así que si todo lo que tienes para hacer es caminar cinco minutos, sal y da un paseo..
Dependiendo de qué tipo de ejercicio cardiovascular disfrute más, puede optar por pasar 30 minutos cada día (sin contar el tiempo de calentamiento y enfriamiento) en una caminadora o bicicleta de ejercicio, o puede optar por tomar tres clases de Zumba a la semana. Tienes la idea Y si opta por ejercicios de intensidad vigorosa en lugar de moderados, solo necesita hacer 75 minutos a la semana para cumplir con la cuota mínima..
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¿No está seguro si su entrenamiento califica como "moderado" o "intenso"? Intente calificarlo en una escala de 0 a 10, donde 0 está en la cama y 10 es el sprint más rápido que puede manejar. El ejercicio moderado generalmente se ubica alrededor de 5 o 6, mientras que el ejercicio vigoroso se presenta como 7 u 8.
Un entrenamiento para principiantes con pesas
El entrenamiento de resistencia es una parte importante de cualquier entrenamiento, porque fortalece no solo los músculos, sino también los huesos. El entrenamiento de resistencia también le brinda la fuerza y la resistencia necesarias para llevar a cabo las tareas cotidianas, como cargar comestibles o mover muebles, y, a medida que envejece, esas cualidades lo ayudan a seguir llevando un estilo de vida saludable e independiente..
Puede tomar un poco de experimentación para encontrar el peso correcto para levantar. Un buen objetivo para los principiantes es usar un peso que le permita completar de 12 a 15 repeticiones con buena forma. Una vez que puede hacer más repeticiones, es hora de aumentar el peso o elegir un ejercicio más difícil.
Una buena rutina de ejercicios en la sala de pesas se dirige a todos los grupos musculares principales, así que elija al menos un ejercicio de cada lista:
Ejercicios que apuntan a tu pecho
- Prensa de pecho
- Press de banca
- Lagartijas
- Moscas del pecho
Ejercicios para tu espalda
- Lat pulldowns
- Filas con mancuernas o barra
- Pullups
- Extensiones de espalda
Ejercicios para las piernas
- Sentadillas
- Prensas de piernas
- Estocadas
- Estocadas laterales
- Máquina de extensión de la pierna
- Máquina de curl de pierna
- Cría de terneros
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Para la mayoría de las personas que viven un estilo de vida sedentario típico, los isquiotibiales son más débiles de lo que deberían ser. Puede concentrarse en ellos, si lo desea, con ejercicios de "bonificación", como rizos en el tendón de la corva y peso muerto en la pierna recta..
Ejercicios de brazo
- Bíceps rizos
- Empujes de triceps
- Prensas de arriba
- Rizos de martillo
- Sobornos de tríceps
Trabaja tu núcleo también
- Crujidos
- Tablones
- Crujidos de bicicleta
- Puentes de glute
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Muchos de los ejercicios enumerados trabajan más de un músculo a la vez. Por ejemplo, los pulmones trabajan sus glúteos, patios, isquiotibiales y pantorrillas todos juntos. El término para esto es un "ejercicio compuesto". Los ejercicios compuestos no solo lo ayudan a realizar su entrenamiento más rápido, sino que también lo ayudan a entrenar de una manera que imita más estrechamente los movimientos del mundo real que los ejercicios de aislamiento de un músculo a un tiempo..
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No olvides la flexibilidad y el descanso
Aunque puede ser tentador concentrarse en los componentes más inducidos por el sudor de su entrenamiento, el cardio y el entrenamiento de la fuerza, hay dos cosas muy importantes que debe tener en cuenta. Lo primero es estirar: en un mundo perfecto, pasaría por lo menos 30 minutos, tres veces a la semana, estirando para aumentar la movilidad y reducir el riesgo de lesiones..
Mucha gente simplemente no tiene tanto tiempo para centrarse exclusivamente en la flexibilidad, pero, como con el cardio, todo ayuda. También puedes infiltrarte en tu estilo de vida haciendo ejercicios que enfaticen la flexibilidad, como yoga, danza, artes marciales o Pilates..
La otra cosa importante que debes recordar es que no importa cómo espacies tus entrenamientos, debes tener al menos un día de descanso por semana. Continúe y disfrute: su cuerpo se vuelve más fuerte en el tiempo de recuperación entre los entrenamientos, no en los entrenamientos en sí, y hacer de ese día de descanso un hábito lo ayuda a evitar el entrenamiento excesivo, lo que puede causar algunos efectos secundarios desagradables..
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