Ejercicios para la espalda Williams Flexion
El dolor de espalda es muy común. De hecho, según un estudio publicado en 2014 por "BMC Musculoskeletal Disorders", el 80% de las personas tendrá dolor de espalda en su vida. La noticia es que hay muchos tratamientos efectivos para el dolor de espalda que no requieren cirugía ni medicamentos..
Levantar con mala técnica puede causar dolor de espalda. (Imagen: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images)Los ejercicios de flexión de Williams son un tipo de tratamiento para el dolor de espalda. Estos ejercicios se centran en un movimiento de flexión en la espalda baja. Los ejercicios de flexión de Williams se componen de siete movimientos: inclinación de la pelvis, rodilla sola al pecho, rodilla doble al pecho, abdominales parciales, estiramiento de los isquiotibiales, estiramiento del flexor de cadera y sentadilla.
Algunas condiciones de la espalda pueden ser agravadas por este movimiento. Consulte a su médico para obtener un diagnóstico preciso de la causa del dolor de espalda antes de intentar ejercicios de flexión.
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Las inclinaciones pélvicas se pueden realizar en cualquier superficie firme. (Imagen: jacoblund / iStock / Getty Images)Inclinaciones pélvicas
Los ejercicios de inclinación pélvica fortalecen los músculos que apoyan la espalda baja.
Paso 1
Acuéstese sobre su espalda sobre una superficie firme. Doble las rodillas y apoye los pies en el piso. Relaja tus brazos junto a tus costados..
Paso 2
Presione la parte inferior de la espalda contra el suelo como si estuviera tirando de su ombligo hacia su columna vertebral. Los músculos en la mitad inferior de su abdomen deben estar tensos. No contengas la respiración.
Paso 3
Sostenga la inclinación de la pelvis durante 5 a 10 segundos, luego relájese. Repetir hasta 15 veces.
Se pueden realizar estiramientos individuales y dobles de rodilla a pecho sin cambiar su posición inicial. (Imagen: AlexShalamov / iStock / Getty Images)Estiramientos de rodilla a pecho
Los estiramientos de rodilla a pecho mejoran la flexibilidad en la espalda baja.
Paso 1
Acuéstese sobre su espalda sobre una superficie firme. Doble una pierna y lleve su rodilla hacia su pecho.
Paso 2
Alcance alrededor de su rodilla con ambas manos y jale suavemente la rodilla más cerca de su cuerpo. Mantenga esta posición durante 5 a 10 segundos, luego relájese. Repite este estiramiento hasta 15 veces en cada pierna..
Paso 3
Realice el estiramiento doble de la rodilla al pecho llevando ambas rodillas hacia su pecho al mismo tiempo. Suavemente jálalos más cerca usando tus brazos. Mantenga la posición durante 5 a 10 segundos, luego relájese. Repetir hasta 15 veces.
Las abdominales parciales a veces se llaman abdominales. (Imagen: blanaru / iStock / Getty Images)Abdominales parciales
Las abdominales parciales fortalecen los músculos abdominales superiores e inferiores al mismo tiempo.
Paso 1
En primer lugar, realizar una inclinación pélvica. Coloque sus manos detrás de su cabeza para apoyar su cuello.
Paso 2
Manteniendo la pelvis inclinada, apriete los músculos abdominales superiores y levante los omóplatos del suelo. No tire de su cuello, sus brazos solo están allí para soportar el peso de su cabeza. Mantenga esta posición durante 5 segundos, luego relájese. Repetir hasta 15 veces.
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Estire una pierna a la vez si es muy difícil sentarse con las dos piernas estiradas delante de usted. (Imagen: mheim3011 / iStock / Getty Images)Estiramiento de isquiotibiales
El estiramiento de los isquiotibiales mejora la flexibilidad de los músculos a lo largo de la parte posterior de los muslos.
Paso 1
Siéntate con ambas piernas delante de ti. Mantenga las rodillas rectas y los dedos apuntando hacia el techo..
Paso 2
Dirígete hacia tus dedos de los pies con ambas manos hasta que sientas un estiramiento en la parte posterior de las piernas..
Paso 3
Mantenga esta posición durante 5 segundos y repita hasta 10 veces.
Estírese al lado de una superficie firme si tiene dificultad para mantener el equilibrio durante el estiramiento del flexor de la cadera. (Imagen: ninikas / iStock / Getty Images)Estiramiento de flexor de cadera
Los músculos flexores de la cadera se encuentran en la parte frontal de las caderas. Estos músculos suelen estar tensos, especialmente si se sienta mucho durante el día..
Paso 1
Para estirar los flexores de la cadera derecha, levante el pie izquierdo aproximadamente dos pies delante de usted. Mantenga su rodilla derecha recta y doble su rodilla izquierda.
Paso 2
Inclínate hacia adelante sobre tu rodilla izquierda hasta que tu axila izquierda esté apoyada sobre tu rodilla. Coloque sus manos en el suelo frente a usted para ayudar a mantener su equilibrio.
Paso 3
Mantenga esta posición durante 5 segundos y repita hasta 10 veces. Cambia las piernas para estirar los flexores de la cadera izquierda..
Limite su profundidad de sentadilla si tiene dolor en las rodillas. (Imagen: g-stockstudio / iStock / Getty Images)Agacharse
El ejercicio de sentadilla fortalece los músculos de las caderas. Realice este ejercicio cerca de una superficie firme si tiene dificultades con su equilibrio.
Paso 1
Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Mirando al frente, agáchese lo más que pueda mientras mantiene los pies apoyados en el piso. Mantenga sus brazos frente a usted para mejorar su equilibrio.
Paso 2
Mantenga esta posición durante 5 segundos, luego párese de nuevo. Repetir hasta 10 veces.
