Programa de caminata para principiantes para personas obesas

Las personas obesas pueden beneficiarse al comenzar un programa de caminata simple para perder peso y aumentar el estado físico general. Una rutina para caminar quema calorías y aumenta la resistencia, el nivel de energía y la fuerza ósea. La caminata regular puede reducir su riesgo de desarrollar cáncer de mama o diabetes, según el American Council on Exercise. Pregúntele a su médico de atención primaria si un programa de caminatas sería apropiado para usted.

Seguir un programa de caminatas puede aumentar tu vitalidad y estado físico. (Imagen: ValEs1989 / iStock / Getty Images)

Empezando

Si eres nuevo o recién estás volviendo a hacer ejercicio, tu velocidad y la cantidad de tiempo que pasas caminando no son tan importantes como salir regularmente para desarrollar el hábito de caminar, sugiere el Consejo Americano de Ejercicio. Si es difícil recuperar el aliento o mantener una conversación mientras camina, disminuya la velocidad. Divida su tiempo de caminata en segmentos más pequeños espaciados a lo largo del día, si eso funciona mejor para usted.

Programa de Caminar

Cuando esté listo para acelerar el paso, camine cinco días a la semana y agregue dos minutos de caminata rápida cada semana. Comience siempre con cinco minutos de caminata a un ritmo moderado para calentarse, seguido de un segmento de caminata enérgica, y finalice con una caminata más lenta de cinco minutos para enfriarse. Durante la primera semana, camine enérgicamente durante cinco minutos. De la semana dos a la seis, aumente su segmento de caminata enérgica en dos minutos cada semana. Para la sexta semana usted está caminando enérgicamente durante 15 minutos. En la semana siete, aumente el tiempo de caminata enérgica a 18 minutos. De la semana ocho a las doce, agregue dos minutos de caminata enérgica cada semana. Para la semana 12, usted está caminando enérgicamente durante 30 minutos, cinco días a la semana por un total de 150 minutos cada semana. Esta es la cantidad de tiempo recomendada para que los adultos participen en una actividad aeróbica moderada cada semana según los Centros para el Control de Enfermedades.

Calorías quemadas mientras camina

La cantidad de calorías quemadas mientras camina depende de su peso actual. A 155 libras. La persona quema aproximadamente 298 calorías en una hora, viajando a 3.5 mph. A 185 libras. La persona se aleja de unas 356 calorías a ese ritmo. A una velocidad más alta de 4.5 mph, las 155 libras. La persona quema 334 calorías por hora y las 185 libras. La persona quema unas 400 calorías. De acuerdo con Winston Salem Health, puedes quemar de 5 a 10 por ciento más calorías al mover los brazos mientras caminas..

Consejos

Balancea tus brazos naturalmente mientras caminas. Mantenga una buena postura con los hombros relajados, la barriga hacia adentro y la cabeza hacia arriba. Si usas bastones de marcha nórdica, puedes quemar más calorías y tener mejor resistencia muscular, señala el Consejo Americano sobre el Ejercicio. Cintas de correr pueden ser una opción si prefiere caminar adentro.

Recomendaciones

Prevenga problemas como ampollas o dolores musculares que pueden ocurrir después de caminar. Use zapatos con el soporte adecuado para el arco y suelas gruesas y flexibles para amortiguar sus pies y absorber los golpes. Mantener sus metas de acondicionamiento físico en mente lo ayudará a mantenerse motivado en su nueva rutina de caminar. Consulte a su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios..