¿Puede ganar músculo hacer ganar peso?

Cuando comienzas a entrenar, normalmente esperas perder peso, no ganarlo. Pero no se preocupe si no está bajando de peso en la escala; es probable que su rutina de ejercicios le haga ganar masa magra, no grasa. Si está tratando de perder peso, seguirá viendo cambios positivos en su cuerpo, incluso si está ganando. Y si estás tratando de ganar, ganar músculo significa que estás en el camino correcto. No importa cuáles sean sus objetivos, asegúrese de hablar con su médico para hablar sobre su dieta y ejercicio antes de hacer cambios. Reclutar la ayuda de una calculadora de calorías en línea para realizar un seguimiento de su nutrición diaria también es un excelente recurso.

Tienes que comer bien si estás trabajando para ganar peso muscular. (Imagen: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Los beneficios de más músculo

Ganar músculo puede agregar números a su escala, pero tiene más beneficios que inconvenientes. El músculo quema más calorías que la grasa, lo que facilita el mantenimiento de un peso saludable. Esto es especialmente importante cuando está tratando de perder peso, porque significa que es posible que no necesite restringir su ingesta tanto como para seguir bajando libras no deseadas..

El músculo también es bueno para tu salud. El entrenamiento de fuerza mejora el azúcar en la sangre, la salud ósea, el estado de ánimo, el sueño y la salud del corazón. También mejora la fuerza general, el equilibrio y la calidad de vida..

Hacer ejercicio para ganar músculo

Si está tratando de ganar, estará más saludable si la mayor parte del peso adicional proviene del músculo. Pero tienes que trabajar para ello. Sin el ejercicio correcto, cada 2 de esas 3 libras que agregue puede ser gordo, según IDEA Health and Fitness Association.

Para ganar músculo, el entrenamiento de fuerza es imprescindible. Calcule todos sus grupos musculares principales (brazos, piernas, espalda, hombros y abdominales) de dos a tres días a la semana. Completa un mínimo de un ejercicio que consiste de tres a 15 repeticiones, donde la última repetición es tan difícil que es casi imposible hacer.

Las ganancias musculares deberían ir más lentamente, a razón de 1/2 a 1 libra por semana, según IDEA. Si bien puede ganar mucho al principio, puede establecerse a una tasa de menos de 1/2 libra por semana después de un año..

Comer para ganar músculo

Cómo y qué come es tan importante como su entrenamiento cuando quiere agregar peso muscular. El crecimiento muscular requiere calorías adicionales. Aumenta tu ingesta de calorías de 200 a 400 calorías por día para ayudarte a ganar.

También debes enfocarte en obtener suficiente proteína cuando construyas músculo. Para el crecimiento muscular, apunte a 0.7 a 0.8 gramos de proteína por libra de peso corporal, o 126 a 144 gramos para una persona de 180 libras. Hay proteínas en una amplia variedad de alimentos, por lo que no debería tener muchos problemas para satisfacer sus necesidades diarias. Un huevo tiene 6 gramos, 3 onzas de pollo 26 gramos, 1 taza de yogur bajo en grasa 12 gramos, 1 taza de quinua 8 gramos y 2 cucharadas de mantequilla de maní 8 gramos.

El tiempo de comida también es importante para el aumento de peso muscular. Asegúrese de comer una comida o un bocadillo con carbohidratos y proteínas de una a tres horas antes de su entrenamiento: pruebe un sándwich de pavo o yogur griego y fruta. Los carbohidratos proporcionan energía, mientras que los aminoácidos en la proteína impulsan el desarrollo muscular antes de tu entrenamiento.

La comida post-entrenamiento es igualmente importante. La media hora después del ejercicio es el mejor momento para la recuperación y el desarrollo muscular, por lo que es el momento ideal para otro bocadillo de carbohidratos y proteínas, como un vaso de leche con chocolate baja en grasa o una manzana con mantequilla de maní.

Pesa mas el musculo que la grasa?

Escuchar que el músculo pesa más que la grasa puede hacer que te sientas mejor si notas que tu peso aumenta en lugar de bajar cuando haces ejercicio. Sin embargo, aunque este mito ha estado dando vueltas por el gimnasio durante bastante tiempo, no es cierto. Una libra de grasa pesa lo mismo que 1 libra de músculo.

¿La diferencia entre grasa y músculo? Densidad. Una libra de músculo ocupa menos espacio que una libra de grasa. Si se está entrenando para tonificar, es posible que desee considerar prestar más atención a cómo le queda la ropa que al número de la escala, especialmente al principio, antes de que su cuerpo tenga la oportunidad de quemar algunas de esas libras de grasa..

Peso del agua cuando estás construyendo músculo

La retención de agua puede ser una de las razones por las que el número en la escala aumenta en lugar de disminuir cuando se está construyendo músculo. Levantar pesas, tensa y desgarra los músculos, creando una lesión. El dolor muscular que siente uno o dos días después de un día de entrenamiento de fuerza es parte del proceso de curación. Además del dolor de "sentirse bien", sus músculos también pueden hincharse con líquido. Esos kilos de más pueden ser simplemente agua atrapada en los músculos adoloridos y pueden permanecer hasta por 10 días.

Si está trabajando para perder peso, es posible que el dolor y las libras añadidas sean desalentadores. Pero la única forma de superar el dolor y perder peso es continuar trabajando esos músculos..

Comer demasiadas calorías

El ejercicio es importante para perder peso, pero también lo es la dieta. Si no ha hecho un esfuerzo por cambiar su dieta cuando hace ejercicio, puede terminar compensando las calorías perdidas durante su entrenamiento comiendo más, según un estudio de revisión de 2012 publicado en Obesity Review. Si comes más de lo que quema tu cuerpo, ganarás peso..

El ejercicio puede suprimir el apetito, pero el levantamiento de pesas para construir músculo puede no alejar el hambre, así como una carrera de 30 minutos en la caminadora. Además, esas calorías adicionales que quema con el músculo agregado pueden estimular su apetito. Si no desea agregar kilos al agregar músculo, debe prestar más atención a su dieta, específicamente su ingesta de calorías. Mantener el equilibrio de calorías puede ayudarlo a mantener el peso, mientras que comer menos calorías de las que su cuerpo necesita lo ayuda a perder. Determine la cantidad de calorías que necesita para mantener su peso actual con una calculadora de calorías en línea y apunte a alcanzar ese número diariamente. Si está tratando de perder peso, comer 500 calorías menos por día de lo que necesita mantener puede ayudarlo a perder 1 libra por semana..

Domine su hambre con alimentos ricos en nutrientes bajos en calorías, como frutas y verduras, granos enteros, fuentes magras de proteínas como pollo y frijoles, productos lácteos bajos en grasa y grasas saludables como el aceite de oliva y los aguacates. Agregue ejercicio aeróbico, como una caminata rápida, un paseo en bicicleta o una clase de aeróbicos para quemar calorías y suprimir el apetito.

Hacer ejercicio, dormir y ganar peso

En un mundo perfecto, podrás entrenar cuando quieras. Desafortunadamente, el trabajo, la escuela y la familia pueden interponerse, lo que significa que estás entrenando para desarrollar músculo en las primeras horas de la mañana o tarde en la noche, lo que interrumpe tu horario de sueño. No dormir lo suficiente afecta las hormonas que regulan el apetito, y puede causarle hambre de alimentos altos en carbohidratos y azúcar, lo que puede llevar a comer en exceso y a ganar peso.

Si practica ejercicio por la mañana, sáltese el televisor nocturno y váyase a la cama temprano para estar bien descansado para su entrenamiento temprano. Los deportistas nocturnos deben tratar de terminar su entrenamiento tres horas antes de golpear el heno para permitir que el cuerpo se relaje en la cama.