Dietas para bajar el IMC

Si está pensando en comenzar una dieta para reducir su IMC, está buscando una dieta para bajar de peso. El IMC, o índice de masa corporal, es una medida de su peso relacionado con su estatura, por lo que si su peso disminuye, también lo hace su IMC. Un IMC más alto aumenta el riesgo de contraer enfermedades crónicas como el cáncer, las enfermedades cardíacas y la presión arterial alta, por lo que tiene sentido encontrar una dieta para reducirla. Muchas dietas populares prometen una pérdida de peso rápida, pero algunas han resistido la prueba del tiempo para perder peso y mantenerlo.

Una comida baja en carbohidratos de salmón a la parrilla en una ensalada mixta de primavera puede ayudarlo a reducir su IMC. (Imagen: Sarah K. Lee / Elección del fotógrafo / Getty Images)

La dieta DASH

Los enfoques dietéticos para detener la hipertensión, o DASH, fueron diseñados originalmente para ser una dieta saludable para el corazón que reduce la presión arterial, no una dieta para bajar de peso. Pero debido al enfoque en los alimentos integrales, como las frutas, los vegetales y los granos integrales, la dieta es alta en fibra, lo que lo ayuda a sentirse lleno para que pueda comer menos en general. También incluirá proteínas magras, productos lácteos bajos en grasa y aceites saludables para limitar las grasas saturadas, pero aún puede disfrutar los dulces con moderación, varias veces a la semana. Elegir alimentos bajos en sodio es un componente clave del plan, y es lo que lo hace útil para controlar la presión arterial. Seguir a DASH le brinda la flexibilidad de cocinar con alimentos regulares de la tienda de abarrotes y aún así disfrutar de una cena en restaurantes sentados, a diferencia de las comidas rápidas, siempre y cuando tenga cuidado de ordenar opciones bajas en sodio.

Clasificada como la dieta número 1 de 2016 por US News and World Report, en función de su seguridad, nutrición, efectividad y lo fácil que es seguirla, DASH también obtiene altas calificaciones de las organizaciones de salud profesionales. Tanto el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre como la Academia de Nutrición y Dietética están de acuerdo en que es efectivo para perder peso.

Controlador de peso

Weight Watchers ha ayudado a hombres y mujeres a reducir su IMC y perder peso. Se clasifica como la dieta de pérdida de peso número uno y la dieta número cuatro en general, de acuerdo con las noticias de EE.UU. y el Informe Mundial. El programa WW es popular por sus reuniones, que brindan apoyo y pesas para personas que hacen dieta. A finales de 2015, WW presentó su nuevo sistema SmartPoints, en el que a los alimentos se les asignan valores de puntos en función de su contenido de calorías, proteínas, azúcar y grasas saturadas. A las personas que hacen dieta se les asigna una cierta cantidad de puntos que pueden comer cada día, y aunque Weight Watchers no excluye ningún alimento en su programa, lo alientan a comer de manera saludable todos los días. Se requiere una tarifa para inscribirse, y para ser elegible para el programa, debe pesar al menos cinco libras sobre el peso mínimo para su altura, de acuerdo con el sitio web de Weight Watchers.

Dietas a base de plantas

Tanto la dieta mediterránea como la vegetariana se ajustan a la descripción de la alimentación basada en plantas, que tal vez ya haya probado o, al menos, contemplado. Seguir una dieta basada en plantas no significa que esté limitado a brotes de frijol y tofu en cada comida, porque hay una gran variedad en los planes de dieta vegetariana. Mientras que las personas que consumen una dieta "vegana" se abstienen de todos los productos animales, otros planes vegetarianos incluyen alimentos de origen animal, como los huevos, los productos lácteos y la miel. Todas las dietas vegetarianas incluyen frutas, verduras, legumbres y granos, por lo que son ricos en fibra y antioxidantes. Como un bono adicional, las personas que siguen una dieta vegetariana tienen un IMC más bajo en general, según el Instituto Nacional de Diabetes y Trastornos Digestivos y Renales.

Si renunciar totalmente a la carne no es su estilo, una dieta basada en plantas aún puede estar en su futuro. La dieta mediterránea se centra en frutas, verduras, granos integrales, aceites saludables para el corazón, como los frijoles y la canola, y proteínas ocasionales como la carne de res magra, pollo y pescado. Comer fibra y granos enteros, lo que haría en una dieta basada en plantas, se asoció con un IMC más bajo, según un artículo de 2009 publicado en Public Health Nutrition..

Dietas bajas en carbohidratos

Las dietas bajas en carbohidratos, como Atkins, promueven la pérdida de peso al usar grasa como combustible en lugar de la fuente de combustible preferida del cuerpo, los carbohidratos. Atkins tiene varios planes para elegir, incluyendo Atkins 20 y 40, con el número que se refiere a la cantidad de gramos de carbohidratos que puedes comer en cada programa. Los planes de Atkins se centran en proteínas, verduras, nueces y semillas, queso y grasas saludables con una limitación inicial estricta de lácteos, frutas, legumbres, verduras con almidón y granos integrales. Sin embargo, a medida que la dieta avanza, puede agregar alimentos que contengan carbohidratos lentamente cada semana, hasta un cierto límite..

La dieta paleo, que funciona de manera muy similar a la de Atkins, se enfoca en proteínas animales, vegetales sin almidón y algunas frutas. Los alimentos restringidos en la dieta paleo incluyen granos, legumbres, lácteos, azúcar refinada, sal, papas y alimentos procesados. Al eliminar los alimentos procesados ​​y el azúcar y continuar consumiendo porciones normales de los alimentos permitidos, perderá peso y reducirá su IMC.

Las dietas muy bajas en carbohidratos son efectivas para la pérdida de peso a corto plazo y para reducir su IMC, pero sus efectos en la salud a largo plazo no son tan convincentes. La mayoría de las proteínas provienen de fuentes animales, y la investigación publicada en Annals of Internal Medicine en 2012 concluyó que una dieta basada principalmente en proteínas animales, en lugar de fuentes de proteínas vegetales, podría aumentar el riesgo de muerte a largo plazo. La investigación de un artículo de 2007 publicado en el European Journal of Clinical Nutrition llegó a la misma conclusión..

Añade actividad física a tu dieta

Con cualquier plan de dieta, encontrará un énfasis en la actividad física, debido a su importancia en la salud cardiovascular. El ejercicio ayuda a acelerar la pérdida de peso y puede ayudar a reducir su IMC más rápido que la dieta sola. El ejercicio cardiovascular, especialmente cuando se realiza de intensidad moderada a alta y durante más de 30 minutos, puede ayudar a su cuerpo a quemar grasa. El entrenamiento de fuerza es igualmente importante para ayudarte a construir y mantener la masa muscular magra.

Hable con su proveedor médico antes de comenzar cualquier tipo de dieta o programa de ejercicios. Es posible que tenga sugerencias basadas en su salud actual o que pueda derivarlo a un especialista o un dietista registrado para ayudarlo a reducir su IMC..