Cómo destruir la grasa del vientre en ocho semanas
Ocho semanas es un marco de tiempo ambicioso para ver los resultados de un cambio de estilo de vida y, en algunos casos, no es suficiente para destruir completamente la grasa abdominal. Sin embargo, trabaje duro durante ocho semanas, y es probable que vea algunos resultados notables, incluso si no cumple con su objetivo durante ese tiempo. Combine los conceptos básicos de la pérdida de peso (dieta y ejercicio) con técnicas para mejorar su postura para ayudar a aplanar visualmente la sección media.
La pérdida de peso segura y sostenible llega a una tasa de 0.5 a 2 libras por semana. (Imagen: Peter Chadwick LRPS / Moment / Getty Images)Cortar calorías, pero establecer metas realistas
Es posible que no pueda lograr una pérdida de peso de dos dígitos en un período de ocho semanas, pero puede impulsar un cambio en el estilo de vida que permita grandes pérdidas de grasa con el tiempo. La pérdida de peso segura y sostenible llega a una tasa de 0.5 a 2 libras por semana, por lo que, de manera realista, debe aspirar a perder de 4 a 16 libras durante sus ocho semanas. Tenga en cuenta que esta pérdida de peso provendrá de todo su cuerpo, incluyendo, pero no exclusivamente, su barriga.
Logra esta pérdida reduciendo tu ingesta de calorías de 250 a 1,000 calorías menos de las que quemas. La cantidad de calorías que debe reducir depende de su consumo actual de calorías. Use una calculadora en línea para determinar sus necesidades actuales de calorías o consulte con un dietista registrado; luego reste los 250 a 1,000 para crear su meta de calorías para perder peso.
Por ejemplo, un hombre activo de 31 años de edad, que mide 6 pies de alto y pesa 180 libras, quema alrededor de 3,200 calorías diarias. Debido a que su consumo de calorías es relativamente alto, podría reducir 1,000 calorías para consumir 2,200 calorías diarias y perder 2 libras por semana. Por otro lado, una mujer sedentaria de 53 años que mide 5 pies, mide 1 pulgada de alto y pesa 135 libras, quema solo 1,700 calorías por día. Ella debe reducir sus calorías a 1,450 o 1,200 calorías y perder de 0.5 a 1 libra por semana, respectivamente. Tratar de obtener un déficit de 1,000 calorías haría que su ingesta de calorías fuera demasiado baja.
No coma menos de 1,800 calorías diarias si es hombre, o 1,200 calorías diarias si es mujer. Si bien esta dieta de choque podría ofrecer resultados a corto plazo en la escala, es probable que pierda tejido muscular, disminuya su metabolismo y se ponga en camino para recuperar el peso perdido una vez que abandone su dieta..
Maximiza la pérdida de grasa del vientre con ejercicio
Necesitará estar más activo para alcanzar su meta de maximizar la pérdida de grasa en solo ocho semanas. Incluya la actividad aeróbica en su programa varias veces a la semana, dejando uno o dos días de "descanso" para permitir que su cuerpo se recupere. Obtendrá los mejores resultados si se esfuerza por trabajar vigorosamente cuando hace ejercicio. De hecho, el ejercicio vigoroso podría ser la única forma de desencadenar una pérdida de grasa significativa, según un estudio publicado en el Journal of Obesity en 2011. Cuando los investigadores compararon los efectos de la pérdida de grasa del ejercicio de alta intensidad, el ejercicio de baja intensidad y ningún ejercicio encontraron que solo los deportistas de alta intensidad podían perder una cantidad significativa de peso.
Eso no significa que deba esforzarse para hacer ejercicio a una intensidad peligrosa. En su lugar, combine intervalos cortos de intensidad vigorosa con intervalos de descanso más largos que le permitan recuperarse. Por ejemplo, después de calentar durante 5 a 10 minutos, "acelera" trabajando a una intensidad máxima durante 15 segundos; luego "recupérese" trabajando a baja intensidad durante 45 segundos. Repita de 10 a 15 veces para un entrenamiento corto para quemar grasa, luego complete un enfriamiento de 5 a 10 minutos. A medida que avanza, puede alargar sus sprints y reducir sus intervalos de recuperación, por ejemplo, a 20 segundos de sprints y 40 segundos de recuperación, o simplemente agregar más intervalos a su entrenamiento..
Combina tu ejercicio aeróbico con entrenamiento de fuerza un par de días a la semana. Los movimientos que trabajan varios músculos a la vez, como los levantamientos de peso muerto, las flexiones de brazos, las sentadillas y los estiramientos, lo ayudan a tonificar todo su cuerpo con solo unos pocos ejercicios y también ayudan a aumentar la quema de calorías. Aplane visualmente su estómago con tablones, chuletas de madera y giros rusos: movimientos que fortalecen los músculos abdominales que cinchan en su cintura, para que su estómago se vea más pequeño y plano. Si no está seguro de por dónde empezar, pídale a un profesional de la salud que le diseñe un programa de ejercicios..
Hacer otras modificaciones de estilo de vida
La prisa por perder toda la grasa de su vientre de inmediato puede dejarlo estresado, pero eso es contraproducente para sus objetivos. A pesar de que está ocupado con las modificaciones de su estilo de vida, además de sus otros compromisos, tómese tiempo para aliviar el estrés, por ejemplo, programando un tiempo de descanso con un ser querido, jugando con su mascota o asistiendo a una clase de yoga o guiada. meditación. Además, asegúrese de dormir lo suficiente. Estas actividades ayudan a normalizar sus niveles de hormonas del estrés, previniendo un aumento en las hormonas del estrés que de otro modo podrían provocar un aumento de grasa del vientre.
Levántate derecho para lucir más delgado
Si bien no te hará perder grasa, mejorar tu postura puede hacerte lucir más delgado. Ciertos problemas posturales, como arquear la espalda y hundir los hombros hacia adelante, crean la apariencia de un estómago más redondo, que puede hacer que parezca que lleva más grasa abdominal de lo que realmente hace..
Apriete los omóplatos de manera consciente a lo largo del día, manteniéndolos presionados durante 5 segundos cada vez, para evitar que los hombros se doblen hacia adelante, recomienda Harvard Medical School. E imagina crear una línea recta desde tu cabeza a través de tus hombros, caderas y tobillos. Levante el pecho hacia arriba y tire de los omóplatos hacia atrás sin permitir que la espalda se balancee. Esto mejorará tu alineación, para que te veas más delgado.
