Cómo determinar sus libras de grasa corporal
La mayoría de las mediciones de grasa corporal le dicen qué porcentaje de su peso está formado por tejido graso. Cuando conoce este porcentaje y su peso total, puede calcular fácilmente la cantidad de libras que lleva en grasa. Es importante mantener su porcentaje de grasa corporal dentro de un rango saludable, ya que a medida que aumenta, también lo hace su riesgo de desarrollar problemas de salud crónicos. Si usted es un hombre con más del 20 por ciento de grasa o una mujer con más del 30 por ciento, tiene un mayor riesgo de síndrome metabólico, enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2.
Una vez que conozca el porcentaje de grasa corporal, calcule cuántas libras de grasa lleva multiplicando su peso por el porcentaje de grasa. (Imagen: KittisakJirasittichai / iStock / Getty Images)La composición de tu cuerpo
Su cuerpo está compuesto por tejido magro, que consiste en músculo, hueso, tejido conjuntivo y órganos internos, y tejido adiposo, que comprende tanto la grasa esencial que existe dentro de la médula ósea, los órganos internos y el sistema nervioso central, como la grasa de almacenamiento que Se encuentra justo debajo de la piel y profundo en el vientre. La grasa esencial es necesaria para mantener las funciones corporales adecuadas..
En los hombres, la grasa esencial tiene un promedio del 3 por ciento, mientras que en las mujeres es más del 13 por ciento. Las mujeres llevan una mayor cantidad de grasa esencial para sostener otra vida durante el embarazo y el parto. El almacenamiento de grasa a menudo se considera excesivo, pero un poco ayuda a proporcionar energía, regular la temperatura de su cuerpo, rellenar los órganos internos y optimizar la absorción de vitaminas. Aunque las organizaciones de salud difieren en sus recomendaciones, entre el 15 y el 20 por ciento es una tasa promedio saludable de grasa corporal para los hombres y del 20 al 25 por ciento para las mujeres. Los atletas pueden tener porcentajes de grasa corporal más bajos debido a sus niveles de actividad y la necesidad de ser más livianos para competir. Un porcentaje de grasa corporal más bajo también hace que su cuerpo parezca más definido y musculoso.
Medición de la grasa corporal
Existen muchos métodos para medir la grasa corporal, algunos más precisos que otros. Algunas escalas usan impedancia bioeléctrica, en la cual la escala envía una corriente eléctrica ligera a través de sus pies descalzos para determinar la cantidad de tejido magro en comparación con la grasa. Estas escalas de grasa corporal pueden dar lecturas muy variadas, dependiendo de su nivel de hidratación y su calidad. En algunos clubes de salud y consultorios médicos hay disponibles modelos más precisos que envían la corriente a través de sus manos y pies..
Una prueba de pliegues cutáneos realizada con calibradores de grasa corporal es más precisa. Un asesor capacitado mide varios lugares del cuerpo, como la cintura y la parte superior de los brazos. Los resultados se insertan en una ecuación para estimar el nivel de grasa de su cuerpo. La precisión de la prueba está sujeta a la experiencia del evaluador y la calidad de los calibradores. El análisis de pliegues cutáneos también supone que todas las personas distribuyen grasa corporal en las mismas áreas, lo que no siempre es cierto.
Las evaluaciones más precisas de la grasa corporal deben realizarse en un entorno clínico y pueden tener un precio elevado. Las exploraciones de rayos X DEXA, diseñadas principalmente para medir la densidad ósea, y las pesas hidrostáticas o bajo el agua, son dos métodos considerados estándares de oro en la evaluación de la grasa corporal.
Calcular las libras de grasa corporal
Una vez que conozca el porcentaje de grasa corporal, calcule cuántas libras de grasa lleva multiplicando su peso por el porcentaje de grasa. Por ejemplo, si usted es un hombre de 200 libras con un 15 por ciento de grasa corporal, simplemente multiplique 0.15 x 200, lo que da como resultado 30, la cantidad de libras de grasa que lleva. En otro ejemplo, una mujer de 140 libras con un porcentaje de grasa corporal de 25 puede multiplicar su peso (140) por el decimal que representa el porcentaje (0.25) para obtener 35 libras.
Resta las libras de grasa de tu peso para estimar la cantidad de tejido magro. El hombre de 200 libras con 15 por ciento de grasa por lo tanto lleva 170 libras de tejido magro, y la mujer de 140 libras con 25 por ciento de grasa lleva 105 libras de tejido magro.
Reducir la grasa corporal
Cuando pierde peso, idealmente, apunta a perder grasa corporal y no tejido magro. Si pierde peso con un déficit drástico de calorías o sin ejercicio, también es probable que pierda masa muscular.
Apunte a un plan para bajar de peso que tenga un déficit de solo 500 a 1,000 calorías por día, por una pérdida de aproximadamente 1 a 2 libras por semana. Espere caer con seguridad alrededor del 1 por ciento de grasa corporal por mes. Si ya está bastante delgado, puede seguir disminuyendo la grasa corporal, pero apunte a una tasa de pérdida más lenta, como 1/2 libra por semana. Es posible que desee la apariencia y los derechos de fanfarronear asociados con un nivel súper bajo de grasa corporal, pero caer por debajo del 8 por ciento para los hombres y del 13 por ciento para las mujeres no ofrece beneficios de salud adicionales.
Para perder grasa, consuma proteínas magras, granos enteros, verduras y frutas en la mayoría de las comidas. El ejercicio es un deber y debe incluir tanto cardio y entrenamiento con pesas. El ejercicio cardiovascular te ayuda a consumir la grasa para obtener energía, y el entrenamiento con pesas retiene y desarrolla el músculo magro.
