Cómo recortar pulgadas de tu cintura
Además de causar estragos en su apariencia, el exceso de grasa alrededor de su sección media aumenta su riesgo de padecer afecciones médicas relacionadas con la obesidad, como enfermedades cardíacas, presión arterial alta y accidente cerebrovascular. Solo adelgazar tu cintura no es posible; No puedes elegir las áreas donde pierdes grasa. Sin embargo, puede perder grasa corporal total, lo que también le quitará pulgadas de la mitad. Para lograr esto, una dieta razonable y una rutina de ejercicio regular deben convertirse en parte de su estilo de vida..
Medir su sección media puede ayudarlo a seguir su progreso. (Imagen: DAJ / amana images / Getty Images)Paso 1
Correr es una forma de ejercicio cardiovascular. (Imagen: YanLev / iStock / Getty Images)Realice ejercicio cardiovascular moderado la mayoría de los días de la semana para quemar calorías. El American Council on Exercise sugiere trabajar gradualmente hasta una hora de cardio en la mayoría de los días. Si lo desea, divida su entrenamiento en sesiones de 10 minutos durante el día. Montar en bicicleta, subir escaleras, trotar, caminar enérgicamente, usar una máquina de remar o pedalear en una máquina elíptica con asas móviles.
Paso 2
Entrenamiento de intervalo efectivamente quema grasa. (Imagen: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)Alterne entre ráfagas cortas de intensidad vigorosa y períodos más largos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada en uno o dos días. Según ACE, estos intervalos de alta intensidad pueden quemar efectivamente la grasa corporal y abdominal. Acelera tu ritmo de ejercicio para que trabajes a alta intensidad durante un minuto. Luego ralentiza tu ritmo para recuperarte durante dos minutos. Comience con intervalos de tres a cuatro velocidades y, a medida que mejore su condición física cardiovascular, trabaje hasta ocho o diez intervalos de velocidad..
Paso 3
Una mujer haciendo flexiones. (Imagen: Daniel Martinez / Fuse / Fuse / Getty Images)Realice ejercicios compuestos y combinados de entrenamiento de fuerza en dos o tres días no consecutivos a la semana. El entrenamiento de fuerza aumenta el tejido muscular magro, que es metabólicamente activo, lo que significa que quema calorías incluso cuando estás en reposo; Su metabolismo en reposo recibe un impulso. Diríjase a sus grupos musculares grandes con ejercicios como sentadillas con presiones de hombros, flexiones de brazos, levantamientos de cadera, filas encorvadas y estocadas con elevaciones laterales.
Etapa 4
Fortalece tu núcleo. (Imagen: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)Trabaja el ejercicio de fortalecimiento abdominal en tu rutina de entrenamiento de fuerza. Aunque solo hacer ejercicios abdominales no eliminará la grasa abdominal, como parte de su núcleo, los abdominales fuertes ayudan a prevenir lesiones, alivian el dolor de espalda y mejoran su postura y rendimiento atlético. Además, cuando la grasa de su vientre se reduce, estos ejercicios proporcionan ese tono muscular que a menudo se desea. Considere hacer abdominales en reversa, ejercicios en bicicleta, ejercicios en la silla de un capitán, ejercicios en una pelota de estabilidad y ejercicios verticales para las piernas, ya que se demostró que son más efectivos según un estudio patrocinado por ACE.
Paso 5
Yogurt congelado con mango fresco. (Imagen: romrodinka / iStock / Getty Images)Reduce el tamaño de tus porciones para que consumas menos calorías. Considera comer de platos más pequeños para lograr esto. Además, reemplace los alimentos altos en calorías con alternativas saludables y bajas en calorías. Por ejemplo, elija yogur congelado con helado y coma carne de pavo blanco en lugar de carne de pavo oscura..
Paso 6
Destacan los vegetales y las proteínas magras. (Imagen: Barbara Dudzińska / iStock / Getty Images)Limite los carbohidratos simples y las grasas saturadas y trans, ya que están directamente relacionadas con el aumento de la grasa abdominal. Evite los alimentos como las galletas, el pan blanco, los dulces, la mantequilla y las carnes con mucha grasa. En su lugar, enfatice los granos enteros, verduras, frutas y grasas saludables, incluidas las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, que están presentes en los frutos secos, el pescado, el aceite de oliva y la linaza..
Paso 7
El yoga reduce el estrés y la ansiedad. (Imagen: Denis Raev / iStock / Getty Images)Minimice el estrés en su vida para evitar la estimulación del cortisol en su cuerpo. De acuerdo con los expertos de la Universidad de Nuevo México, esta hormona del estrés está relacionada con el aumento de la grasa abdominal, debido a los antojos que genera para los alimentos no saludables, los saboteadores para perder peso y su capacidad para reubicar la grasa en su abdomen. Duerma lo suficiente cada noche y considere meditar, practicar técnicas de respiración profunda o participar en clases de yoga para controlar el estrés..
Propina
Baje de peso a una velocidad de una a dos libras por semana, como lo sugieren los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Cree un déficit diario de 500 a 1,000 calorías a través de la dieta y el ejercicio para lograr esto.
Advertencia
Consulte a su médico antes de intentar perder peso mediante la dieta y el ejercicio, especialmente si ha estado inactivo, tiene una lesión o padece una afección médica..
