¿Debo entrenar en el gimnasio antes o después del desayuno?
Para obtener todos los beneficios de salud de la actividad física, el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda 30 minutos de ejercicio cinco días a la semana o un total de aproximadamente 150 minutos por semana. Qué y cuándo come puede hacer una diferencia para aprovechar al máximo el ejercicio, ya sea una caminata rápida por la mañana o entrenar para una competencia. Comer un gran desayuno como parte de la rutina previa a la mañana puede hacer que te sientas lento y te cause indigestión. No comer hasta después del ejercicio podría no darle la energía que necesita para terminar su entrenamiento.
Desayunar después de hacer ejercicio puede ayudar a quemar más grasa. (Imagen: wundervisuals / E + / GettyImages)Propina
Si hace ejercicio antes o después del desayuno es realmente una preferencia personal y depende de su estilo de vida, nivel de entrenamiento y objetivos. Comer de antemano energiza su cuerpo y elimina el hambre, mientras que comer después puede ayudar a una pérdida de grasa más rápida.
Desayuno antes de hacer ejercicio
La American Heart Association recomienda ingerir alimentos y líquidos adecuados antes, durante y después del ejercicio para ayudar a mantener los niveles de glucosa en la sangre, maximizar el rendimiento y reducir el tiempo de recuperación. Comer antes de hacer ejercicio le da a su cuerpo el combustible necesario para mantener su nivel de energía a lo largo de su entrenamiento. Si hace ejercicio por la mañana, dese tiempo para terminar el desayuno al menos una hora antes de su entrenamiento, informa la Clínica Mayo. Comer alimentos ricos en carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno después de su ayuno nocturno puede darle energía para un entrenamiento más largo o más intenso.
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Qué comer antes de hacer ejercicio
Hacer ejercicio después de comer un gran desayuno puede alterar su estómago, por lo que es mejor comer una comida pequeña antes del ejercicio
- Barra de energía
- Fruta fresca
- Yogur
- Batido de frutas
- Tostadas integrales con mantequilla de maní
- Barra de granola baja en grasa
Si solo tienes de cinco a 10 minutos antes de hacer ejercicio, come una fruta, como una manzana o un plátano. Es probable que un pequeño refrigerio no le dé energía adicional, pero podría evitar distraer la sensación de hambre. Si su entrenamiento dura más de una hora, debe comer algunos bocadillos ricos en carbohidratos durante el entrenamiento.
La hidratación es importante, así que beba agua, jugo diluido o una bebida electrolítica baja en calorías antes, durante y después de su entrenamiento. Evite las grasas saturadas y el exceso de proteínas, que, según la American Heart Association, se digieren lentamente y eliminan el oxígeno y la energía de los músculos..
Ejercicio antes del desayuno
Hacer ejercicio antes de desayunar, conocido como entrenamiento en ayunas, es cuando completa su alimentación de carbohidratos después del ejercicio y no antes. Investigaciones de la Universidad de Northumbria encontraron que la capacitación en ayunas puede ayudar a mejorar su rendimiento en ciertas circunstancias.
El estudio, publicado en el British Journal of Nutrition, trató de encontrar beneficios para el ejercicio después de un ayuno nocturno y si resultó en un mayor consumo de calorías durante el día. Un hallazgo fue que el grupo que hacía ejercicio por la mañana no experimentaba un aumento del apetito, el hambre o el consumo de alimentos al final del día..
El estudio también encontró un aumento del 20 por ciento en la grasa quemada por el grupo que hizo ejercicio en ayunas en comparación con aquellos que consumieron el desayuno antes de hacer ejercicio. La conclusión fue que hacer ejercicio con el estómago vacío proporciona el mejor resultado para la pérdida de grasa. Esta estrategia se recomienda solo si su entrenamiento no dura más de 60 minutos a intensidad moderada.
Qué comer después de hacer ejercicio
Después de su entrenamiento en ayunas, es importante rehidratar y reponer su nivel de proteína, que ayuda a reparar sus músculos y carbohidratos, que ayudan a reponer sus reservas de glucógeno. Idealmente, debes comer dentro de los 15 a 30 minutos después de hacer ejercicio con una comida que incluya una proporción de carbohidratos a proteínas de 4: 1, de acuerdo con la Asociación de Patinaje Artístico de EE. UU. Aunque la grasa es necesaria en su dieta, puede ayudar a su cuerpo a absorber los carbohidratos más rápido al comer alimentos de recuperación bajos en grasa. Algunas sugerencias para la recuperación de bocadillos y comidas son:
- Yogur de fruta y sin grasa
- Un tazón de granola o cereal integral con leche baja en grasa
- Mantequilla de almendras y plátano en pan tostado integral
- Pollo a la plancha con verduras asadas.
- Tortilla de huevo con aguacate sobre tostadas
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Lo que dice la investigación
Varios estudios han demostrado que el ejercicio en ayunas aumenta la oxidación de las grasas y el uso de ácidos grasos como fuente de combustible para la pérdida de peso positiva. Los investigadores australianos reevaluaron estos hallazgos con una revisión sistemática de cinco estudios previos con 96 participantes para examinar los efectos del ejercicio de la mañana después del ayuno en comparación con el ejercicio después del desayuno sobre la pérdida de peso y la composición corporal.
El resultado del estudio, publicado en el Journal of Functional Morphology and Kinesiology en 2017, no reveló diferencias significativas en la pérdida de peso o cambios en el índice de grasa entre los grupos que se ejercitaron antes o después del desayuno. Los resultados tampoco encontraron efectos perjudiciales sobre la masa corporal y la composición corporal con el ayuno nocturno antes de un entrenamiento. La conclusión sugiere que los individuos pueden optar por comer antes o después del entrenamiento para obtener mejoras iguales en la composición corporal..
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