Planes de comidas simples para perder peso durante 30 días
Muchas dietas parecen simples en papel, pero, en la práctica, requieren horas en la cocina y no te dan opciones para salir a comer. Algunas dietas de moda son tan restrictivas que te dejan sin hambre, causan deficiencias de nutrientes y no te enseñan estrategias para mantener la pérdida de peso a largo plazo. Los planes de comidas de 30 días más simples no requieren un conteo de muchas calorías o recetas complejas con una proporción precisa de macronutrientes; en su lugar, se centran en alimentos enteros, sin procesar, que puede obtener en casi cualquier supermercado. Los planes simples y sostenibles de 30 días para bajar de peso también brindan orientación sobre cómo comer cuando come fuera de casa.
Un plato estándar le ayuda a crear comidas para bajar de peso. (Imagen: Monkey Business Images / Stockbroker / Monkey Business / Getty Images)Las calorías importan
La mayoría de las dietas se centran en la ecuación de calorías dentro y fuera de las calorías, ya sea que las tengas en cuenta o no. Toma menos calorías de las que gastas para perder peso. Un estudio publicado en el New England Journal of Medicine en 2009 comparó una variedad de dietas con diferentes proporciones de macronutrientes. Los investigadores encontraron que todas las dietas resultaron en pérdida de peso, siempre y cuando prescribieran una ingesta baja en calorías. No importaba si una dieta era alta en proteínas, alta en grasas o baja en carbohidratos, era la cantidad de calorías lo que hacía una diferencia en la pérdida de peso..
Sin embargo, contar calorías puede ser un trabajo pesado. Primero debe determinar sus necesidades calóricas diarias, luego diseñar un déficit adecuado que sea lo suficientemente bajo como para perder peso, pero no demasiado bajo, lo que lo prepara para la pérdida muscular y un metabolismo estancado. Luego tienes que calcular el tamaño de la porción y el contenido calórico de cada bocado que entra en tus labios. Un diario de alimentos lo ayuda a mantenerse en el camino, pero llevar mucho tiempo.
Los mejores planes de comidas para perder peso de 30 días hacen el trabajo por usted. Proporcionan pautas sobre los tamaños y tipos de alimentos que debe comer en cada comida, para que no tenga que gastar un tiempo precioso contando las calorías y determinando si Has alcanzado una proporción específica de grasas, proteínas y carbohidratos..
Características de un plan de menú de pérdida de peso de calidad
Busque un plan centrado en alimentos integrales, como frutas, verduras, granos integrales, proteínas y grasas saludables. Un plan de pérdida de peso de 30 días de calidad minimizará el azúcar, los granos refinados, las grasas saturadas y las grasas trans. Demasiado de cualquiera de estos ingredientes contribuye a la enfermedad cardíaca, la diabetes tipo 2 y otras afecciones crónicas..
La comida rica en fibra y proteínas está al frente y se centra en un plan de calidad para perder peso, ya que estos alimentos ayudan a retardar la digestión para que se sienta satisfecho por más tiempo. Los granos integrales, en lugar de los granos refinados, también se presentan porque contienen más nutrientes naturales y también son ricos en fibra, y por lo tanto se llenan. Las grasas saludables e insaturadas también ayudan a la saciedad, y apoyan la salud cerebral y la absorción de nutrientes.
Los alimentos en un plan de 30 días de alta calidad están disponibles en cualquier tienda de comestibles, por lo que no depende de un artículo "especial". Una dieta que requiere que usted compre comidas procesadas, suplementos o reemplazos de comidas no le enseña cómo modificar sus hábitos alimenticios y de cocina. Los alimentos proporcionados pueden contener demasiado sodio y muy poca fibra, también.
Opte por un plan que también le permita masticar alimentos integrales para que se sienta más satisfecho, como si en realidad hubiera comido. Algunos planes de comidas parecen simples porque todo lo que hace es tomar jugo durante 30 días o eliminar un grupo de alimentos completo. Sin embargo, es casi imposible ceñirse a este tipo de planes, y es probable que cualquier peso que logre perder regrese rápidamente una vez que regrese a las viejas formas de comer..
Un método simple para controlar las porciones
En cada comida, incluido el desayuno, divida un plato de 9 pulgadas en cuatro cuartos. Reserve un cuarto para una proteína magra, como dos huevos, atún lleno de agua, una pechuga de pollo a la parrilla, tofu o carne molida magra. Haga que otro cuarto contenga una porción de 1/2 a 1 taza de granos integrales, como arroz integral, quinoa, mijo o pasta integral. Reserve la mitad restante de su plato para verduras. Los tipos acuosos y fibrosos, como las verduras de hojas verdes, el brócoli, la berenjena, las judías verdes, el hinojo, la calabaza de verano y los espárragos son una opción diaria. Las verduras con almidón son ligeramente más altas en calorías, pero contienen nutrientes valiosos, así que la calabaza, una batata pequeña o los guisantes rellenan parte de su cuota de vegetales en cinco o seis comidas durante la semana.
En cada comida, elija un pedazo de fruta fresca y una porción de productos lácteos, como una taza de leche baja en grasa, leche de soja o yogur bajo en grasa. Alternativamente, las frutas y los productos lácteos pueden servir como bocadillos, como una onza de queso en tiras con una pera o una taza de frambuesas con un vaso de leche descremada. En dos o tres comidas al día, también incluya una porción de grasa saludable, como una cucharadita de aceite de oliva, 1/8 de aguacate o 1/4 a 1/2 onza de almendras.
Si sus comidas lo dejan con hambre, coma una porción extra de vegetales. Minimice las salsas y los aderezos que se utilizan, ya que a menudo contienen muchas calorías adicionales. Sazone los alimentos con un aderezo casero que combine su cucharadita asignada de aceite de oliva con jugo de limón o vinagre balsámico, hierbas frescas, especias y verduras sabrosas como cebollas, ajo y cebolletas..
Ideas para comidas para perder peso durante 30 días
Los huevos son una fuente de proteínas fácil de llenar en el desayuno. Coma un huevo entero y dos claras de huevo, revueltos o duros, con una rebanada de pan tostado integral, champiñones salteados, espinacas y cebollas y un vaso de leche baja en grasa. Mezcle 1/2 taza de tofu suave con espinaca, comino y cilantro y sirva en una tortilla de maíz con un poco de salsa 2 cucharadas de queso cheddar rallado y bajo en grasa. Si no puedes tragar verduras en el desayuno, come una fruta en su lugar. Cocine 1/3 taza de avena seca en agua y sirva con 1 taza de arándanos frescos y leche descremada con un huevo al lado como su porción de proteína.
Una ensalada de almuerzo es una forma obvia de llenar la mitad de su plato con verduras sin almidón. Sirva la pechuga de pollo a la parrilla, el bistec chamuscado o el tofu al horno y un rollo de trigo integral al costado con un recipiente de yogur bajo en grasa para el postre. Las alternativas a la ensalada incluyen tilapia a la parrilla con brócoli y quinua; tempeh salteado con guisantes y arroz integral; o una tortilla de trigo integral de seis pulgadas rellena con carne molida magra, tomates picados, lechuga picada, cebollas rojas y una rebanada de aguacate.
Recetas complicadas de la cena no se requieren para perder peso. Sirva una pechuga de pollo asada con un grano entero de cocción rápida, como la quinua o la pasta de trigo integral, y el brócoli congelado al vapor. Asa un filete de salmón junto con una batata, arroz salvaje y una pequeña ensalada verde. O sofría el tofu en cubitos con zanahorias, pimientos y apio para tener sobre arroz integral.
Un poco de preparación avanzada hace que las comidas preparadas en el hogar sean aún más fáciles que pedir comida para llevar para engordar o preparar comidas convenientes de dieta. Asar varias pechugas de pollo el fin de semana y hacer una olla grande de arroz integral; Repartir estos para varios almuerzos y cenas durante la semana.
Como bocadillos, elija un pedazo de fruta fresca con un vaso de leche baja en grasa, queso cottage bajo en grasa con arándanos o galletas de trigo tejidas con queso bajo en grasa en lugar de paquetes, bocadillos de conveniencia.
Mantener su plan de comidas cuando comer fuera
Inevitablemente visitará un restaurante durante un período de 30 días. Busque una comida que se parezca a lo que crearía en su casa: carne asada, asada o asada a la parrilla con una verdura de lado y una pequeña porción de granos. Muchos restaurantes sirven ensaladas con pollo a la parrilla, por ejemplo. Solo tenga cuidado con los extras: las calorías de los picatostes, queso, aguacate, nueces y frutas secas se suman. Solicite aderezos y salsas para acompañar y úselos con moderación. Coma una ensalada o verduras al vapor en lugar de meterse en la canasta de pan o pedir un aperitivo frito.
También tenga en cuenta el tamaño de su comida de restaurante. El tamaño de las porciones de los restaurantes es dos o tres veces más grande que hace 20 años, según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre, y esto contribuye al sobrepeso y la obesidad. Observe si la placa es considerablemente más grande que 9 pulgadas de diámetro y si las raciones parecen más generosas de lo que normalmente consume. Antes de comenzar a comer, reserve parte de su comida para llevarla a casa para otro día..
