Qué hacer cuando su IMC es bajo

Su índice de masa corporal, o IMC, se calcula utilizando su altura y peso para ayudar a su médico a estimar la cantidad de grasa en su cuerpo. Si su IMC cae por debajo de 20, es posible que muestre preocupación por su bajo peso, y si está por debajo de 18.5, puede diagnosticarlo como muy bajo de peso. Ser demasiado delgado puede interferir con su función hormonal, inmunidad, energía y autoestima. Para abordar un IMC que es demasiado bajo, agregue un número moderado de calorías provenientes de alimentos saludables y de alta calidad y haga ejercicios de fuerza para acumular un poco de masa muscular adicional.

Un IMC por debajo de 20 puede significar que usted tiene bajo peso. (Imagen: designer491 / iStock / Getty Images)

Cómo elevar su IMC

Aumente su IMC agregando masa muscular en su mayoría saludable a través de una dieta adecuada y ejercicio. Es probable que demasiadas calorías provenientes de alimentos chatarra sin actividad física acumulen grasa en su cuerpo, y el exceso de grasa viene con su propio conjunto de problemas de salud.

Pídale a su médico que lo ayude a calcular la cantidad de calorías que necesita diariamente para mantener su encuadre ligero actual, teniendo en cuenta su edad, nivel de actividad y género. Agregue de 250 a 500 calorías a ese número para determinar cuántas debe comer diariamente para aumentar de 1/2 a 1 libra por semana. El músculo tarda en desarrollarse, mientras que la grasa es más fácil de almacenar, por lo que ganar peso más rápido que eso significa que la mayor parte de su peso adicional será grasa. Programe al menos dos días por semana para comenzar una rutina de entrenamiento de fuerza. Esto apoyará tus esfuerzos para ganar músculo, pero no te preocupes de que te abulten como un culturista. Un enfoque saludable para el entrenamiento de fuerza simplemente mejora su función diaria y la apariencia del tono; no te hará voluminoso.

Estrategias para elevar su IMC

Ganar peso cuando tiene un IMC bajo puede ser tan difícil como perder peso cuando es demasiado alto. Planee comer al menos tres comidas y dos o tres bocadillos más pequeños todos los días para obtener todas las calorías que necesita. Saltarse comidas o bocadillos es una oportunidad perdida de calorías y nutrientes. Los buenos bocadillos son entre el desayuno y el almuerzo, entre el almuerzo y la cena y justo antes de acostarse.

Si te sientes lleno en las comidas, bebe un poco de agua mientras comes, ya que el líquido puede llenarte. También puede adoptar un patrón de pastoreo al comer: ingerir varias comidas pequeñas cada una o dos horas para que no se sienta lleno a la hora de comer.

Planificación de comidas para el aumento de peso

Concéntrese en agregar las 250 a 500 calorías a través de porciones más altas de alimentos de calidad en las comidas, como los vegetales con almidón, los granos enteros, las proteínas magras, los lácteos y las frutas. Solo un huevo extra en el desayuno, otra taza de arroz integral en el almuerzo y un vaso de leche entera con la cena aumenta su conteo diario de calorías por 455 calorías.

Si está demasiado lleno en las comidas para agregar más alimentos, considere comer bocadillos con frecuencia en alimentos ricos en calorías y ricos en nutrientes para que quepan en las calorías adicionales. Opte por alimentos con proteína extra, ya que esto apoyará sus esfuerzos de entrenamiento con pesas. Por ejemplo, en una merienda, tome 1 taza de queso cottage con 183 calorías y 24 gramos de proteína; 1/2 taza de nueces con 400 calorías y 13.5 gramos de proteína; o un batido con una porción de proteína de suero de leche, 1 taza de leche y 1/2 de plátano por 350 calorías y 34 gramos de proteína.

Ganancia muscular para elevar un IMC bajo

Poner las calorías añadidas a trabajar construyendo masa muscular mediante el entrenamiento de fuerza. En cada uno de sus dos entrenamientos por semana, diríjase a todos los grupos musculares principales, incluidas las caderas, las piernas, el pecho, la espalda, los brazos, los hombros y los abdominales. Un ejercicio para cada grupo muscular realizado durante al menos una serie de cuatro a ocho repeticiones debería ser suficiente. Use un peso que haga que el último par de repeticiones en ese conjunto se sienta muy desafiante.

Las fibras musculares se vuelven más gruesas y fuertes cuando están sobrecargadas, así que con el tiempo agregue más peso y conjuntos adicionales para seguir desafiándolos. Si bien tu entrenamiento de fuerza es tu enfoque, no te rindas por completo en la actividad cardiovascular. Una caminata rápida o vueltas para nadar, por ejemplo, durante 20 a 30 minutos cuatro o cinco veces por semana mantiene su corazón sano y sus articulaciones móviles.