Qué hacer cuando solo tienes tiempo para un entrenamiento a la semana

Aquí hay algo que todos los guerreros del fin de semana saben que es cierto: incluso un solo entrenamiento semanal intenso lo pone en mejor salud que acostarse en el entrenador. Según un estudio publicado en JAMA Internal Medicine, los deportistas de fin de semana informaron un riesgo de muerte 40 por ciento menor debido a una enfermedad cardiovascular.

Sal a tomar algo de vitamina D con tu sesión de sudor. (Imagen: Adobe Stock / pressmaster)

Pero no quites el polvo de la bicicleta de montaña o los esquís de fondo por el momento. El inconveniente es que algunos guerreros de fin de semana luchan con tanto valor y con tanta intensidad que aumentan sus posibilidades de lesiones y agotamiento..

La clave es encontrar el equilibrio..

Pero crear un equilibrio en tu vida y en tu cuerpo puede ser un desafío. No es una tarea fácil mantener una variedad de componentes de acondicionamiento físico: acondicionamiento cardiovascular, fuerza muscular, flexibilidad, práctica de meditación y aventura al aire libre..

Tal vez no tenga tiempo para asistir a una clase de yoga de 90 minutos o hacer una caminata de 11 millas, pero en lugar de sentirse desanimado y resentido por su apretada agenda, intente este entrenamiento de fin de semana para mantener en forma todas sus herramientas de acondicionamiento físico y llene su cuota de ejercicio para la semana.

Recoge los beneficios en una fracción del tiempo

Puede sonar como un reclamo infomercial, pero hay beneficios de hacer un entrenamiento realmente intenso por semana si eso es todo lo que puede manejar..

El entrenamiento que sigue contiene todos los elementos de acondicionamiento físico y acondicionamiento físico, y también eleva tu estado de ánimo, ¡gracias a la Madre Naturaleza! Otros beneficios y bonos incluyen:

• Reducción del estrés: no tiene que inscribirse en una clase, conducir a un estudio o contratar a una niñera.
  
• Es barato: no hay cargo; Usted suministra su propia motivación y combustible para moverse y se esfuerza para alcanzar nuevas alturas..
  
• Una oportunidad de relacionarse socialmente: busque a un amigo o compañero de trabajo para obtener motivación, apoyo y responsabilidad.
  
• Intensidad equilibrada: ir duro durante dos horas seguidas cuando está saliendo de una semana de trabajo agotadora no es sensato para la mayoría. Este entrenamiento ofrece ondas de intensidad para que empujes fuerte, pero también tengas tiempo para recuperarte..
  
• Vaya a su propio ritmo: opte por caminar o correr las secciones de cardio y concéntrese en la forma adecuada sobre la velocidad para todos los ejercicios.
  
• Realice este ejercicio en cualquier lugar: si es posible, salga al aire libre y encuentre un sendero o un circuito panorámico. Este entrenamiento también se puede hacer en interiores en una cinta de correr, bicicleta estacionaria o elíptica en lugar de los componentes de caminar / correr.
  
• Cree hábitos saludables: una vez que comience con este ejercicio, es probable que descubra que desea hacer más. Incluso cuando el tiempo es un problema, puede dividir este ejercicio y hacer ciertos elementos en diferentes momentos durante la semana. Después de todo, una carrera de una milla y 10 minutos de yoga en el aeropuerto es mejor que nada!
  

¡Prepárate para correr, estirarte y HIITAR! (Imagen: Ashiq_J / iStock / Getty Images)

El mejor entrenamiento para los guerreros de fin de semana

1. Calentamiento

Camina o corre durante cinco minutos..

2. la movilidad

Haga todos estos ejercicios una vez a través.

a. Espalda (10 por brazo): circule un brazo a la vez hacia atrás.

segundo. Agacharse con paloma en pie (5 por pierna): agáchese, párese y luego dibuje una rodilla hacia el pecho. Repita en el otro lado.

do. Abridor de isquiotibiales (10 por pierna): levante una pierna delante de usted y tome la mano opuesta.

re. Inchworm to Downward-Facing Dog (5): Dobla hacia adelante, camina las manos en una tabla y sosténla. Levanta las caderas para que tengas una forma de V invertida. Bajar y caminar las manos hacia atrás..

mi. Squat to Calf Raise (10): Póngase en cuclillas, y luego párese hasta arriba, levantándose sobre sus puntas de pie.

Lee mas: 9 movimientos que puedes hacer todos los días para mejorar la movilidad conjunta

3. Resistencia Cardio

Camina o corre durante seis minutos.

4. fuerza

Realiza tres rondas con un descanso de 30 segundos entre rondas.

a. Agarre en cuclillas (60 segundos): baje en una posición en cuclillas y manténgalo presionado. O mantén una posición en cuclillas mientras apoyas tu espalda contra una pared.

segundo. Push-Ups con rodilla cruzada (10 por lado): haga un push-up y luego lleve su rodilla derecha hacia su codo izquierdo. Continuar, alternando los lados con cada repetición..

do. Tabla lateral con elevación de la pierna (10 por lado): desde una tabla lateral, levante el brazo superior. Levanta y baja la pierna superior para 10 repeticiones. Repita en el otro lado.

re. Pulmones ambulantes (15 por pierna): pise un pie delante de usted, doble ambas rodillas y luego párese y continúe caminando hacia adelante..

Lee mas: 11 maneras simples de agregar variedad a tu rutina de entrenamiento de fuerza

5. Resistencia Cardio

Camina o corre durante siete minutos..

6. HIIT

Haz tres rondas con un descanso de 30 segundos entre rondas.

a. Saltos en cuclillas (10): desde una sentadilla, salta y aterriza de nuevo en una sentadilla.

segundo. Patinadores de hielo (10 por lado): salte a un lado, balanceándose en la pierna externa y dejando atrás la pierna opuesta. Entonces salta al otro lado..

do. Burpees (10): Agáchate, salta los pies hacia atrás en una tabla, haz un push-up, salta los pies hacia tus manos y luego salta.

re. Sprint y Backpedal por 50 metros tres veces..

Lee mas: 5 mitos sobre el desacreditado HIIT

7. Resistencia Cardio

Camina o corre durante ocho minutos..

8. yoga

Realiza en una secuencia, manteniendo cada postura durante cinco respiraciones.

a. Pose de la montaña: Párese de pie con los pies separados a la cadera.

segundo. Pliegue hacia adelante: De pie, lleve su pecho hacia sus muslos.

do. Postura del tablón: regresa al tablón y coloca tus muñecas debajo de los hombros..

re. Cobra baja: baja al piso con la parte superior de los pies hacia abajo. Levanta tu pecho del suelo.

mi. Perro boca abajo: levanta las caderas para tener una forma de V invertida.

F. Guerrero 1 (lado derecho): pisa tu pierna derecha entre tus manos. Gire el talón izquierdo en un ángulo de 45 grados. Levanta los brazos y conecta las palmas..

sol. Guerrero 2 (lado derecho): abre las caderas hacia un lado, dobla la rodilla derecha y extiende los brazos a la altura de los hombros.

h. Posición del triángulo (lado derecho): endereza la pierna delantera y la bisagra sobre el pie derecho. Levanta tu brazo izquierdo por encima.

yo. Media luna (lado derecho): doble ligeramente la rodilla delantera y levante la pierna trasera del suelo. Las yemas de los dedos derechos están en el suelo y el brazo izquierdo arriba..

j. Separaciones de pie: gire internamente la pierna izquierda, manteniéndola levantada mientras baja el brazo izquierdo para encontrar el brazo derecho.

k. Guerrero 3: Desde divisiones de pie, lleva tus manos a la posición de oración en tu corazón o extiende tus brazos a los lados o enfrente de ti.

l Toma un Vinyasa (pliegue hacia adelante, tabla, perro boca abajo) y repite la secuencia del Guerrero en el lado izquierdo.

Lee mas: 11 posturas de yoga esenciales que todos deben practicar

9. resistencia cardio

Camina o corre durante nueve minutos..

10. Enfriamiento y estiramiento

Mantenga cada estiramiento durante 45 a 60 segundos.

a. Pliegue hacia delante con las piernas anchas y las manos detrás de la espalda: salte los pies más hacia afuera que las caderas. Entrelaza tus manos detrás de tu espalda. Espire y doble hacia adelante. Levanta los brazos por encima.

segundo. Estiramiento bajo y estiramiento cuádruple: entra en una estocada con la espalda hacia abajo. Doble la rodilla hacia atrás y lleve el talón hacia su trasero. Agarrar el pie y dibujarlo. Hacer en ambos lados.

do. Torcedura de la columna: Acuéstese de espaldas con los brazos extendidos hacia un lado. Dibuja una rodilla hacia tu pecho. Permita que la rodilla cruce su cuerpo, dando un giro. Repita en el otro lado.

11. Meditación

Ven a una posición sentada. Cruza las espinillas y siéntate bien. Dibuja tu ombligo hacia la columna vertebral. Levanta tu corazón, inclina tu cabeza y quédate quieto. Centrándose en su respiración, inhale por un conteo de cinco segundos. Exhale por un conteo de cinco segundos. Repetir durante 10 ciclos..

Lee mas: 8 técnicas fáciles de meditación consciente

Revise su rastreador de ejercicios: ¿cuántas calorías quemó? 1 (Imagen: Adobe Stock / Julie)

Qué piensas?

¿Cómo es tu rutina de entrenamiento semanal? ¿Cuántas veces a la semana haces ejercicio? ¿Te encuentras estirado por el tiempo? ¿Te consideras un guerrero de fin de semana? ¿Qué tipo de aventuras incluye tu fin de semana típico? ¿Intentarás este ejercicio como un todo o lo dividirás? Comparte tus respuestas, sugerencias y preguntas en los comentarios a continuación.!