Cuando ayunas, ¿tu cuerpo usa primero la grasa o el músculo?

Durante las primeras horas de un ayuno, su cuerpo obtiene su combustible de las reservas de glucógeno en su hígado y músculos; El glucógeno se descompone en glucosa. Sin embargo, una vez que el glucógeno se ha ido, su cuerpo descompone una mezcla de grasa y músculo para proporcionarle el combustible que necesita. La cantidad de músculo perdido dependerá del tipo de ayuno y de la cantidad y el tipo de actividad en la que participe durante el ayuno..

Al ayunar, tu cuerpo pierde peso de los músculos y la grasa. (Imagen: vitsirisukodom / iStock / Getty Images)

Tanto el músculo como la grasa alimentan el cuerpo durante el ayuno

Su cuerpo almacena algo de combustible adicional en sus músculos e hígado en forma de glucógeno, que es suficiente para mantener su cuerpo durante las primeras horas de un ayuno. Aunque la proteína no se convertirá en el principal combustible para su cuerpo, comenzará a usarla para al menos algunas de sus necesidades energéticas tan pronto como desaparezcan sus reservas de glucógeno. Su cuerpo necesita descomponer la grasa y el músculo para obtener todos los componentes necesarios para formar la glucosa que su cerebro utiliza como combustible, ya que los componentes principales de la grasa corporal, llamados ácidos grasos, no pueden convertirse en glucosa..

Efectos del ayuno sobre la composición corporal.

El ayuno en días alternos y el ayuno en todo el día ayudan a reducir su peso y su grasa corporal, según un artículo de revisión publicado en Revisiones de nutrición en 2015. Sin embargo, no todo el peso que pierde con estos tipos de ayuno proviene de la grasa. En un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition en 2005, las personas que intentaron el ayuno en días alternos durante 21 días perdieron aproximadamente el 2,5 por ciento de su peso corporal, parte del músculo y otra pérdida de grasa..

Agregar ejercicio para limitar la pérdida muscular

El ayuno intermitente implica no comer durante un cierto número de horas durante el día o solo el ayuno en días alternos, en lugar de no comer durante todo el período del ayuno. Un estudio publicado en el Diario de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva en 2014 encontró que comer solo dentro de un intervalo de 8 horas durante el día y ayunar las otras 16 horas, además de hacer cuatro entrenamientos de entrenamiento de resistencia por semana, llevó a mejoras en composición corporal, pero este tipo de ayuno intermitente o entrenamiento de resistencia por sí solo no ayudó significativamente a mejorar la composición corporal. El entrenamiento de resistencia ayudó a las personas a retener los músculos mientras perdían peso debido al ayuno intermitente.

También es posible aumentar la pérdida de grasa y minimizar la pérdida muscular haciendo ejercicios de cardio de intensidad moderada de tres a cinco días a la semana durante mini-ayunos de 12 a 14 horas y siguiendo una dieta baja en grasa y baja en el índice glucémico, según a otro estudio publicado en Hipótesis Médicas en 2009..

El ayuno intermitente frente a la dieta baja en calorías

De acuerdo con un estudio publicado en el International Journal of Obesity en 2011, una dieta reducida en calorías y un ayuno intermitente son igualmente efectivos para perder peso, pero el ayuno intermitente fue ligeramente mejor para reducir la resistencia a la insulina. Ambos grupos experimentaron pérdidas similares en la grasa corporal y en el músculo, por lo que el ayuno intermitente no parece ser mejor para mantener el músculo mientras se pierde peso. Otro estudio, publicado en Menopause en 2012, encontró resultados similares con respecto a los cambios en la composición corporal y la pérdida de peso entre una dieta de restricción continua o una dieta de restricción intermitente. En una dieta baja en calorías, alrededor del 25 por ciento de la pérdida de peso generalmente proviene del músculo, a menos que participe en un entrenamiento de resistencia para ayudar a mantener su músculo..

Consideraciones Calorías

El ayuno también puede disminuir su metabolismo si come muy pocas calorías, lo que aumenta el riesgo de recuperar el peso perdido una vez que vuelva a comer normalmente. Lo más probable es que este peso recuperado sea en forma de grasa, por lo que su porcentaje de grasa corporal podría terminar siendo más alto que antes de comenzar una dieta. Las dietas que aportan menos de 1,200 calorías por día no son recomendables para las mujeres, y los hombres deben comer al menos 1,800 calorías por día para evitar tener deficiencias de nutrientes y reducir su metabolismo..