¿Cuánta avena seca diariamente para bajar el colesterol?

Un tazón de avena al día mantiene alejado al médico: ese nuevo giro en el viejo adagio puede tener algo de verdad. Una excelente fuente de granos enteros, la harina de avena rica en fibra tiene una larga historia como una opción nutritiva y abundante en la comida de la mañana. Hacer que sea una parte regular de su dieta también puede mantener su colesterol LDL y colesterol total en niveles saludables.

Agregar bananas a la harina de avena aumenta el contenido de fibra y lo ayuda a mantenerse lleno. (Imagen: OksanaKiian / iStock / Getty Images)

Raciones diarias

Se recomienda consumir una taza y media de avena cocida todos los días para ayudar a reducir el colesterol. Ya sea que elija una avena tradicional o de cocción rápida, se requieren tres cuartos de taza de avena seca para preparar la porción recomendada en forma cocida. También puede usar tres paquetes de avena instantánea para cumplir con la cantidad sugerida. Otros factores entran en juego en cuanto a cuán efectiva será su ingesta de avena para reducir el colesterol; sin embargo, los cambios en la dieta pueden comenzar a funcionar en tan solo dos a cuatro semanas, según el Dr. William Haynes, de los hospitales y clínicas de la Universidad de Iowa.

Efecto sobre el colesterol

El contenido de fibra soluble en la harina de avena es el jugador clave en la reducción del colesterol. Este tipo de fibra, que también se encuentra en los frijoles y en varias frutas, reduce la cantidad de colesterol que circula en el torrente sanguíneo. Esto ayuda a mantener bajo control los niveles de lipoproteínas de baja densidad. El colesterol LDL contribuye a la obstrucción arterial que aumenta el riesgo de tener problemas cardíacos o un derrame cerebral. Se requieren de 5 a 10 gramos de fibra soluble al día para reducir el colesterol LDL; preparar tres cuartos de taza de avena seca proporciona seis gramos.

Consideraciones

Tomar decisiones sabias a la hora de seleccionar la harina de avena. La avena tradicional o de cocción rápida se puede comprar sin saborizantes ni azúcares añadidos. Los paquetes instantáneos o listos para comer, sin embargo, a menudo contienen una variedad de aditivos para aumentar el sabor. Lea la etiqueta de nutrición en estos para ver qué se ha agregado a la avena. Ivonne Cueva, de la American Dietetic Association, revela que algunos paquetes de avena contienen hasta 270 mg de sodio y 12 mg de azúcar. Si eliges harina de avena instantánea, opta por variedades sencillas que puedas vestir con adiciones saludables como frutas o canela..

Otros beneficios

Si bien la avena se asocia típicamente con sus beneficios de colesterol, hay otras razones para que sea una parte regular de su dieta. Un estudio de febrero de 2010 en el "Journal of American Dietetic Association" encontró que el consumo de avena no solo reducía el colesterol, sino que también reducía la circunferencia de la cintura en los participantes obesos. Un artículo publicado en el número de enero / febrero de 2008 del "American Journal of Lifestyle Medicine" reveló que comer harina de avena también puede reducir los riesgos de diabetes tipo 2 e hipertensión. Al igual que el colesterol alto, tanto la diabetes como la presión arterial alta son factores de riesgo para problemas cardiovasculares.