Cómo ciclar con artritis de rodilla

La artritis en la rodilla puede causar dolor y rigidez y puede parecer mejor evitar el ejercicio. Sin embargo, el nivel correcto y el tipo de ejercicio pueden ayudar a mejorar los síntomas. Andar en bicicleta a menudo es una buena opción porque no soporta peso y puede ayudar a fortalecer los músculos de las piernas..

Una mujer mayor y un hombre están montando sus bicicletas. (Imagen: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)

Antes de comenzar un programa de ciclos para la artritis de rodilla, es importante saber qué tipo de artritis está afectando la rodilla. Las dos formas más comunes son la artrosis y la artritis reumatoide y cada una tiene consideraciones especiales..

Encuentra la bicicleta adecuada y úsala correctamente

Paso 1

Vaya a una tienda de bicicletas donde un asociado de ventas puede encontrar el ajuste y la bicicleta adecuados a las necesidades individuales. La Arthritis Foundation recomienda probar varios tipos de bicicletas para encontrar una que se sienta cómoda. Las bicicletas vienen con diferentes tipos de asientos, diseños de barras y tamaños de neumáticos.

Para algunos con artritis, la mejor opción es una bicicleta reclinada. Estas son bicicletas donde las piernas y los pies están afuera frente a las caderas, en lugar de estar debajo de las caderas. Esta posición puede aliviar la presión de las rodillas dolorosas y son más fáciles de subir y bajar que una bicicleta vertical. Toman algo de práctica para acostumbrarse, pero a la larga, las bicicletas reclinadas pueden proporcionar un paseo más cómodo.

Paso 2

Coloca la bicicleta correctamente. Tener la altura del asiento en la posición incorrecta puede hacer más daño que bien. La altura del asiento debe ajustarse de modo que cuando se siente en la bicicleta, la articulación de la rodilla esté casi recta cuando el pedal esté en la posición inferior, indica REI.

La articulación de la rodilla nunca debe bloquearse mientras se pedalea y la articulación no debe estar demasiado doblada en la posición inferior. Ambas situaciones pondrán demasiada tensión en la rodilla y pueden causar lesiones. Si la altura del asiento está ajustada correctamente, mientras pedalea, la articulación de la rodilla debe moverse en toda su amplitud de movimiento.

El asiento debe estar paralelo al suelo y no inclinado hacia adelante o hacia atrás. El manillar debe ser lo suficientemente alto como para que el cuerpo pueda permanecer en su mayoría en posición vertical. Mientras conduce, tome nota de cualquier dolor en la rodilla, la cadera, la espalda, la muñeca o el hombro, ya que esto indica que la bicicleta no está configurada correctamente..

Paso 3

Comience lentamente y manténgase en un nivel sin dolor. La Universidad de Washington afirma que el ciclismo es una buena opción para las personas con artritis de rodilla, siempre y cuando se sigan ciertas precauciones. Esto significa no ir demasiado duro, demasiado rápido. La velocidad de pedaleo no debe exceder de 50 a 60 revoluciones por minuto..

Los primeros cinco minutos deben considerarse un período de calentamiento y realizarse sin ninguna tensión o resistencia. Si anda en bicicleta afuera, esto significaría ir lentamente en terreno plano. El objetivo es trabajar lentamente para montar de 20 a 30 minutos al menos tres veces por semana..

Etapa 4

Se consistente. La mejor manera de controlar la artritis de la rodilla es hacer ejercicio constantemente. Si el método preferido es el ciclismo, entonces procure un nivel moderado de esfuerzo que no cause una exacerbación de los síntomas..

El Centro de Artritis Johns Hopkins sugiere dividir los 20 a 30 minutos en episodios más cortos a lo largo del día, para mantener las articulaciones en movimiento y evitar la rigidez. Si eso es demasiado para empezar, haz algo. Una pequeña cantidad de ejercicio es mejor que nada.

Comenzar con una sesión de cinco o diez minutos puede ayudar al cuerpo a fortalecerse. Luego se puede agregar más tiempo lentamente a medida que la rodilla está lista. Sin embargo, es importante evitar los ciclos de forma esporádica, ya que el cuerpo no tiene la oportunidad de acostumbrarse al ejercicio. Diez minutos tres veces a la semana es mejor que 20 minutos una vez a la semana.

Paso 5

Descansa durante las bengalas y complementa con otras actividades. Si la rodilla se ve afectada por la artritis reumatoide, es importante postergar el ciclismo y otras actividades durante los brotes. Un médico o fisioterapeuta puede aconsejar cómo manejar estos períodos.

Para controlar completamente la artritis de rodilla, lo mejor es combinar el ciclismo con un programa de estiramiento y entrenamiento de fuerza sólida. Los músculos más fuertes y flexibles ayudarán a mantener la articulación de la rodilla a salvo de lesiones. El ciclismo es una actividad repetitiva, por lo que es mejor no excederse y combinarlo con otras formas de ejercicio. La Arthritis Foundation afirma que caminar y hacer ejercicio acuático son buenas opciones en días alternos.

Propina

Busque orientación para obtener la bicicleta adecuada y cómo configurarla correctamente. El error más común es ajustar la altura del asiento demasiado baja. Esto lleva a doblar la rodilla demasiado, lo que coloca una tensión excesiva en la articulación. El nombre del juego con artritis es mover la articulación a través del rango de movimiento más completo posible con cualquier actividad..

Advertencia

El dolor es una señal de que algo está mal. Detenga el ciclismo si los síntomas empeoran y consulte a un fisioterapeuta o entrenador que pueda examinar su técnica de ciclismo. Si cambiar la configuración de la bicicleta no ayuda, consulte a un médico..