Cómo lidiar con la ansiedad cambiando tu perspectiva

En un momento u otro todos experimentan una forma de ansiedad. Y muchas veces no puedes poner un dedo en lo que te preocupa. Tal vez no sea nada. Tal vez sea todo. Eso es parte de lo que puede hacer que sea muy difícil lidiar con él..

Tu ansiedad puede ser tu mayor arma secreta. (Imagen: PeopleImages / E + / GettyImages)

La ansiedad puede ser debilitante e impactar severamente su capacidad para funcionar. Sin embargo, la mayoría de las personas solo viven con él lo mejor que pueden. Puede adoptar estrategias de evitación y no hay escasez de cosas que lo distraigan: teléfonos inteligentes, abuso de sustancias, ver televisión en exceso o lanzarse a un proyecto..

Pero estas son soluciones a corto plazo. Con el tiempo, la ansiedad no procesada puede causar graves daños a su salud mental, o al menos hacer que su mente sea un lugar bastante malo para vivir..

Sin embargo, es completamente posible ponerle un arnés a tu ansiedad y montarla de una manera que te lleve a la transformación y al autoempoderamiento. Estos trucos para la mente no son un sustituto de la terapia, pero pueden ayudarlo a orientarlo en la dirección correcta para encontrar una mejor manera de enfrentarlo..

Y es posible que no se sorprenda de que los mejores antídotos para sentirse ansiosos incluyen enfrentar sus miedos de frente.!

Lee mas: 5 veces una explosión de ansiedad puede realmente ayudarte

Un terapeuta clínico con licencia puede ayudarlo a superar su ansiedad. (Imagen: Setenta y cuatro / iStock / GettyImages)

1. Terapia cognitivo conductual

Según la American Psychological Association, la terapia cognitiva-conductual (TCC) se basa en la premisa de que la angustia psicológica surge de formas inútiles y defectuosas de pensar las cosas..

La TCC está diseñada para ayudar a las personas a dominar sus miedos y ansiedades corrigiendo estos patrones de pensamiento distorsionados con técnicas que incluyen ejercicios de aclaración del pensamiento y técnicas de conciencia corporal. El objetivo es obtener una visión más realista de las cosas que te hacen sentir amenazado..

Mientras que la TCC se experimenta mejor con la orientación de un terapeuta, ciertamente puedes practicar algunos de sus principios por tu cuenta. Mantener un "registro de pensamientos", por ejemplo, es una excelente manera de separar el desorden mental de las preocupaciones legítimas, dice Mara Eaton, una terapeuta con sede en Los Ángeles que utiliza técnicas de TCC para ayudar a sus clientes a superar la ansiedad y otros problemas.

Un registro de pensamiento implica escribir primero el pensamiento angustiante. "Tal vez sea una imagen de ti mismo solo en un rincón rechazado por todos en la fiesta, y eso hace pensar: '¡La gente no quiere hablar conmigo!'", Dice Eaton..

“Pero la mayoría de las veces, cuando profundiza en el pensamiento que provoca ansiedad, descubre que no es realmente un pensamiento válido. Seguramente has estado en una fiesta donde has conocido a al menos una persona realmente agradable. Así que escribes eso en la columna opuesta. Haz esto cada vez que vayas a una fiesta hasta que hayas vuelto a entrenar tu pensamiento lejos del pensamiento negativo ".

En terapia, CBT podría llevar esto un paso más allá al empujarlo a una confrontación imaginativa con su peor escenario. El punto es desactivar el desencadenante de ansiedad. “Si está volando, por ejemplo, un terapeuta podría guiarlo a través de imaginar todo el proceso de abordar un avión. Y eso es algo que puedes hacer solo o con un amigo, aunque si es un problema que te hace entrar en pánico, no lo recomendaría ".

El trabajo de respiración, las técnicas de relajación y la conciencia corporal pueden brindarle una base para mantener la calma que puede mejorar todas estas técnicas (consulte a continuación para obtener más información).

Lee mas: 15 celebridades que luchan contra la ansiedad y la depresión

2. Psicología existencial.

Todos tienen sus propios desencadenantes, pero de acuerdo con la psicología existencial, que es tan una filosofía como una escuela de terapia, la ansiedad se debe a la conciencia de que la vida es corta y al temor de que estás perdiendo lo que queda de ella..

"El problema es que estás lidiando con un sistema de creencias problemático", dice Payam Ghassemlou, Ph.D., un practicante de la psicología existencial en West Hollywood, California. "No te sientes seguro porque temes que tu vida no sea significativa".

Una buena manera de pensar en la ansiedad, dice Ghassemlou, es que es la información la que te dice que algo debe cambiar. “Quieres tener una causa, una relación o algo que sea significativo, pero todo parece sin sentido. Y es difícil cuando tu ansiedad te dice que nada puede cambiar y nada lo hará ".

Entonces, ¿cuál es la salida de esto??

"Pregúntate a ti mismo qué es lo que no se ha tratado en tu historia", dice. "Es probable que encuentre que su pensamiento catastrófico no coincide con su realidad. Es una cuestión de cambiar tu enfoque. Intenta pensar en lo que te gusta de tu vida ", dice..

“Concéntrese en los buenos recursos y en cómo se siente cuando se enfoca en esos recursos. Es fácil perder de vista lo que está pasando en tu vida. Pero cuando vuelvas a centrarte en tus recursos y apoyo, habrá un cambio porque eso te pone de nuevo en un lugar seguro. Esa es la plataforma de lanzamiento para abrazar la curiosidad y determinar lo que en el universo agregaría más significado y propósito a tu vida ".

La meditación y la atención plena a menudo se sugieren como formas de calmar la ansiedad porque apuntan a los pensamientos subyacentes. (Imagen: Westend61 / Westend61 / GettyImages)

3. El budismo y la atención plena.

Hay muchas escuelas de budismo, pero una cosa en la que todos están de acuerdo es que la ansiedad es un hecho de la vida humana. Buda lo llamó "dukkha" - esa sensación persistente de descontento que surge de nuestro deseo constante de que las cosas sean diferentes de lo que son. En una sociedad de consumo donde se le dice que puede tener todo lo que desea, es fácil pensar que algo anda mal si no lo hace..

La psicoterapia ha incorporado muchos enfoques budistas para la ansiedad y otros problemas, como el trabajo de respiración, las técnicas de relajación y la conciencia corporal. En el mundo secular, este enfoque se conoce como atención plena, y tanto Eaton como Ghassemlou están de acuerdo en que constituyen una base esencial para resolver la ansiedad.

"Nadie debe subestimar el poder del trabajo de la respiración", dice Eaton. “En lugar de que tus pensamientos controlen tu respiración, puedes usar tu respiración para controlar tus pensamientos. Es la forma más rápida de salir de las catástrofes imaginarias y volver al momento, donde la mayoría de las veces no hay ningún problema ".

Eaton favorece la respiración diafragmática, que en realidad reduce las hormonas del estrés, según un estudio realizado en 2017 en la revista Frontiers in Psychology. Para hacer esto, acuéstese boca arriba con una mano en el pecho y la otra justo debajo de las costillas en el estómago (para que pueda sentir el diafragma). Respire a través de su nariz cuando sienta que el aire empuja la mano inferior (pero no la mano sobre su pecho). Contrae tus abdominales mientras exhalas a través de los labios fruncidos..

Existen muchas otras técnicas de respiración, pero una de las preferidas por los practicantes de la TCC es la respiración cuadrada, también conocida como respiración de relajación, en la cual la inhalación y la exhalación se alargan gradualmente al disminuir el proceso de respiración. La respiración se mantiene por intervalos cortos en cada extremo..

La atención plena también se logra a través de la simple meditación de respiración. Con esta técnica, respira normalmente, manteniendo su atención en la sensación de aire entrando y saliendo de sus fosas nasales. Cuando surjan pensamientos, mantén tu atención en la respiración, permitiendo que los pensamientos se disuelvan sin dejar que tu atención se enganche en ellos..

"Con la meditación de atención plena, aprendes a aceptar más tus pensamientos y ser más compasivo contigo mismo", dice Eaton. "Y esto puede hacer mucho para curar la ansiedad".