Cómo recuperarse de una contusión en el hueso de la rodilla causada por la ejecución
La articulación de la rodilla no es inmune a los esguinces, las distensiones y otras lesiones inducidas por la carrera. Si tiene un moretón en la rodilla después de una carrera, podría significar un problema. Entrenar demasiado duro, movimientos torcidos, como un giro repentino mientras corres, y una técnica de estiramiento inadecuada pueden contribuir a las lesiones de rodilla en los corredores. Debe recuperarse de ese moretón antes de poder reanudar su carrera de manera segura para proteger la salud de su rodilla.
Cuida tu rodilla magullada. (Imagen: twinsterphoto / iStock / Getty Images)Paso 1
Deja de correr si notas un moretón. Refrésquese con una caminata rápida en su casa o una caminata de cinco minutos en la caminadora. No se recomienda correr cuando se siente dolor: el moretón significa una lesión que puede empeorar con la actividad continua.
Paso 2
Eleve la rodilla en una silla suave u otomana, aplicando una almohada suave directamente debajo de la rodilla para prevenir la hiperextensión y proporcionar un cojín. Trate de mantener la rodilla al nivel de su corazón o por encima de él para reducir la hinchazón.
Paso 3
Aplique una toalla ligera o un paño sobre la rodilla. Consiga una bolsa de hielo picado, guisantes congelados o una bolsa de hielo y aplíquelo en la rodilla magullada durante 20 minutos. Puede repetir el uso de hielo hasta ocho veces al día, según sea necesario..
Etapa 4
Aplique una envoltura de compresión elástica si la rodilla se hincha junto con la contusión. Comience debajo de la rodilla y envuélvase hacia arriba con un movimiento diagonal. La envoltura debe sentirse de apoyo y ajustada, pero no apretada. Observe sus dedos de los pies y la extremidad inferior para detectar cambios en la sensación, el color o la temperatura que podrían significar que la envoltura está demasiado ajustada.
Paso 5
Tómese dos o tres días libres de su régimen de carrera. Una rótula magullada puede indicar una tensión simple, una fuerza de golpe excesiva en el pavimento duro mientras se ejecuta o un ligamento roto, todos los cuales necesitan descanso para curarse.
Paso 6
Reanude su carrera, pero preste atención a la rodilla magullada. Estira tus cuádriceps y los isquiotibiales a fondo antes y después de cada carrera, y asegúrate de caer sobre las puntas de tus pies..
Paso 7
Comience con ejercicios de fortalecimiento para sus cuadriceps, que son los músculos grandes del muslo que se adhieren a la articulación de la rodilla. Párese con la espalda apoyada contra una pared plana y separe los pies a una distancia de 6 a 8 pulgadas del ancho de la cadera. Haga de cuenta que se sentará en una silla firme y deje caer sus nalgas hacia el piso hasta que se siente. Mantenga la posición durante 10 segundos y luego vuelva a la posición de pie. Repetir 10 veces o según lo tolere diariamente..
Cosas que necesitarás
Bolsa de hielo
Envoltura elástica de compresión
Propina
Correr sobre superficies duras puede aumentar la incidencia de lesiones de rodilla.
Advertencia
Comuníquese con su médico si el dolor o la hinchazón no se resuelven en una semana..
