Cómo aliviar el dolor de espalda media
El dolor en la parte media de la espalda generalmente surge debido a una distensión muscular causada por una mala postura, al levantar un objeto de manera inadecuada o por un giro repentino, a menudo durante deportes como el baloncesto, el golf o el softball. Normalmente, puede aliviar el dolor causado por tensiones menores rápidamente si sigue un plan de tratamiento conservador. Dicho plan debe incluir un período de descanso seguido de ejercicios para restaurar su rango de movimiento y fuerza, de acuerdo con el Dr. William Prentice, un fisioterapeuta y autor del libro de texto "Aspectos esenciales de la gestión de lesiones atléticas".
Ejercicios de flexibilidad
Paso 1
Sujete una barra con las palmas hacia adelante y cuelgue durante 5 a 10 segundos, permitiendo que la gravedad estire su columna vertebral. Descansa por un minuto y luego repite el estiramiento con un agarre inflexible.
Paso 2
Extienda los brazos detrás de la espalda y junte las manos. Levanta los brazos hacia arriba hasta que sientas un estiramiento suave en el centro de tu espalda y frente de tus hombros. Mantener durante 10 segundos.
Paso 3
Párese de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Coloque sus manos detrás de su cabeza con sus codos apuntando hacia afuera, lejos de sus oídos. Gire a la izquierda 90 grados, de modo que el codo izquierdo apunte hacia atrás. Mantenga la posición durante 10 segundos y luego repita en la dirección opuesta.
Ejercicios de fortalecimiento
Paso 1
Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas y elevadas, de modo que las piernas se apoyen en la parte superior de una pelota de estabilidad. Levante las caderas para crear una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Mantenga la parte posterior de sus hombros y su cabeza en el suelo. Mantener durante 10 segundos.
Paso 2
Siéntese o párese debajo de una barra desplegable unida a una pila de pesas. Extienda los brazos hacia arriba y sujete la barra más ancha que el ancho de los hombros con las palmas hacia arriba. Abduzca sus brazos, moviendo los codos hacia abajo y hacia sus costillas, y flexione los brazos para tirar de la barra detrás de su cabeza hasta que toque la base de su cuello. Lentamente deje que la barra suba y repita. Realiza 8 a 12 repeticiones.
Paso 3
Siéntese con la columna vertebral erguida, las rodillas ligeramente dobladas y los talones en el suelo. Sostenga un objeto pesado, como un balón medicinal, frente a su abdomen. Gire con el objeto todo lo que pueda hacia la izquierda, luego hacia la derecha. Continuar alternando lados para 20 repeticiones totales.
Etapa 4
Acuéstese con la parte superior de su espalda sobre una pelota de estabilidad, las rodillas dobladas a 90 grados y los pies apoyados en el piso. Extiende tus manos sobre tu pecho. Girar a la izquierda, seguido de la derecha. Continúa girando de un lado a otro durante 12 repeticiones totales. Sostenga un objeto pesado en sus manos para aumentar la dificultad..
Cosas que necesitarás
Bar
Pelota de estabilidad
Máquina desplegable
Balón medicinal
Propina
Suspenda cualquier actividad que pueda haber contribuido a su dolor de espalda media. No realice ninguna actividad adicional que pueda agravar su lesión. Use hielo y tratamientos de calor para ayudar a controlar su dolor..
Visite a su médico si su dolor no cede después de varios días de descanso. Discuta sus síntomas y posibles causas para que ella pueda organizar un plan de tratamiento. Tome cualquier medicamento que recomiende o le recete, como medicamentos antiinflamatorios o relajantes musculares, según las indicaciones..
Realice los ejercicios de flexibilidad todos los días y los ejercicios de fortalecimiento varias veces por semana..
Advertencia
Según Spine-Health.com, el dolor de espalda puede deberse a afecciones como discos herniados, estenosis espinal y enfermedad degenerativa del disco. Consulte a su médico si su dolor no desaparece después de dos o tres meses para verificar una de estas afecciones..
