Cómo aliviar la tensión del cuello y los hombros

Los músculos del cuello y los hombros pueden llevar mucha tensión. Esta tensión es un problema crónico para muchas personas, causando incomodidad y movimiento limitado en las áreas afectadas. Ciertas acciones pueden reducir la tensión del cuello y los hombros y eliminar potencialmente la causa subyacente. El calor, el estiramiento, las técnicas de manejo del estrés, la postura y el entrenamiento ergonómico pueden ayudar a reducir la tensión muscular del cuello y los hombros. En algunos casos, puede ser necesaria la intervención médica..

Una mujer se frota el cuello adolorido. (Imagen: Wavebreakmedia Ltd / Lightwavemedia / Getty Images)

Calor y estiramiento

El calor aplicado a los músculos tensos aumenta el flujo de sangre al área, promoviendo la relajación. El calor se puede aplicar de diferentes maneras, como una ducha caliente, una almohadilla térmica, un paquete de calor para microondas o una bolsa de agua caliente. En general, el calor debe aplicarse durante 15 a 20 minutos a la vez. El calor seguido de un estiramiento suave disminuirá temporalmente la tensión en los músculos del cuello y los hombros. Por lo general, estos músculos se pueden estirar inclinando la cabeza hacia un lado, acercando la oreja hacia el hombro opuesto a los músculos tensos. Por lo general, los estiramientos se mantienen durante 20 a 30 segundos y se repiten 2 o 3 veces. Los estiramientos se hacen a menudo varias veces durante el día. Consulte a un profesional de la salud sobre estiramientos específicos para disminuir la tensión muscular..

Postura y Ergonomía

Muchas personas pasan gran parte del día sentados frente a una computadora o inclinados sobre un escritorio. Estas posiciones aumentan el riesgo de tensión muscular en el cuello y el hombro. Postura y ergonomía adecuadas: alinear el cuerpo con el equipo para minimizar la tensión en el cuerpo puede reducir la tensión muscular en estas áreas. Si bien las estaciones de trabajo y las áreas de computadoras domésticas varían, se pueden aplicar principios generales para mejorar la postura y la ergonomía. Una pequeña toalla enrollada colocada detrás de la espalda baja o el soporte lumbar lo ayuda a sentarse derecho. La pantalla de la computadora debe estar alineada directamente frente a usted, justo debajo del nivel de los ojos. Los hombros deben estar relajados. No se incline hacia adelante ya que esto aumenta la tensión muscular. Con los codos doblados a aproximadamente 90 grados, su teclado debe estar a una altura que permita que sus muñecas permanezcan rectas, sin descansar sobre una superficie, mientras escribe. Las caderas y las rodillas deben doblarse a aproximadamente 90 grados con los pies apoyados en el piso o en un reposapiés.

Reduce el estres

El estrés puede causar tensión en los músculos del cuello y los hombros. De acuerdo con un estudio publicado en octubre de 2012 en la revista "Physical Therapy", las tareas mentalmente exigentes pueden aumentar la tensión en los músculos del trapecio, aquellos que se ejecutan a lo largo de la parte superior de los hombros y la parte posterior del cuello. Las técnicas de reducción del estrés pueden disminuir la tensión en estos músculos. Las técnicas pueden incluir respiración profunda, imágenes guiadas, escuchar música tranquila o tomar un breve descanso para permitir que su mente y músculos se relajen. Las técnicas efectivas de manejo del estrés varían según el individuo. Experimente con diferentes métodos para determinar qué técnicas funcionan mejor para usted. Un psicólogo o consejero puede proporcionar instrucciones adicionales para el manejo del estrés..

Intervención medica

La tensión muscular del cuello y los hombros puede interferir con sus actividades diarias debido al dolor o la movilidad limitada. Un fisioterapeuta puede proporcionar intervenciones adicionales, como ultrasonido, estimulación eléctrica, punción seca, masaje de tejidos profundos y ejercicios de rango de movimiento, para ayudar a reducir esta tensión. El terapeuta también puede ayudar a determinar la causa subyacente de la tensión. En casos graves, un médico puede inyectar medicamentos para aliviar el dolor directamente en el músculo..

Precauciones

Consulte a su médico si la tensión de su cuello y hombros no mejora, interfiere con sus actividades diarias o empeora repentinamente. Llame a su médico de inmediato si experimenta entumecimiento, hormigueo o debilidad en sus brazos o manos.