Cómo estirar un manguito rotador

El manguito rotador está compuesto por cuatro pequeños músculos que se encuentran en el interior del hombro y que sostienen el hueso del brazo en la cavidad del hombro. Estos músculos también contribuyen a la rotación hacia adentro y hacia afuera de su brazo. Las lágrimas y las distensiones en los músculos del manguito rotador son lesiones comunes, especialmente en aquellos que practican deportes que involucran los brazos y personas que trabajan en trabajos que requieren movimientos repetitivos de los brazos. Estirar el manguito rotador a diario puede fortalecer los hombros y ayudar a prevenir lesiones.

Una mujer que estira su manguito rotador después de correr. (Imagen: Dirima / iStock / Getty Images)

Paso 1

Párese o siéntese para estirar los músculos del manguito rotador a lo largo del día. Levanta un brazo y muévelo en diagonal sobre tu pecho. Con la mano opuesta, aplique una ligera presión en el brazo cerca del codo. Presione suavemente y uniformemente sin rebotar el brazo. Mantenga la presión durante unos 30 segundos y suelte. Repite el ejercicio de estiramiento en el otro brazo..

Paso 2

Pon ambas manos detrás de tu espalda y júntalas. Levanta las manos lo más alto que puedas sin causar dolor en los hombros. Mantenga el estiramiento durante 20 a 30 segundos y tenga cuidado de no rebotar. Deje que sus manos vuelvan a la posición de reposo y repita el estiramiento dos o tres veces.

Paso 3

Enrolla una toalla y sujeta un extremo por encima y ligeramente detrás de tu cabeza. Agarra el otro extremo de la toalla con la mano opuesta detrás de tu espalda. Tire de la toalla ligeramente hacia arriba con la mano más alta. Tira hasta que sientas el estiramiento y mantén la posición durante 30 segundos. Suelte y repita el ejercicio por el otro lado..

Etapa 4

Inclínate mientras estás de pie y deja que tus brazos cuelguen sueltos hacia el suelo. Mueve tus brazos lentamente hacia adelante y hacia atrás 10 veces. Mientras aún está inclinado, mueva un brazo a la vez con un movimiento circular, ensanchando gradualmente el círculo para contar hasta 30. Continúe respirando profundamente. Agregue pesas al ejercicio de estiramiento de oscilación del péndulo sosteniendo pequeñas pesas de 1 libra en cada mano.

Propina

Incorpore el estiramiento del manguito rotador en su rutina diaria. Haga estiramientos de hombros en su escritorio cada dos horas para evitar la tensión y el estrés. Use los períodos de descanso durante sus entrenamientos de entrenamiento de fuerza para agregar algunos estiramientos del manguito rotador. Los estiramientos nunca deben ser dolorosos. Si le duele un estiramiento, retroceda hasta que esté más cómodo para evitar desgarrar los músculos y tendones sensibles..

Advertencia

Si siente que se lesionó el hombro, consulte con un fisioterapeuta o un médico antes de estirar el hombro.