Cómo estirar antes de levantar pesas

Los estiramientos dinámicos ponen sus articulaciones y músculos en un rango de movimiento. Estos te ayudan a calentar y relajarte, preparando tus músculos y articulaciones para la actividad extenuante del levantamiento de pesas. Sin embargo, no debe hacer estiramientos estáticos que impliquen un relajamiento gradual en un estiramiento y mantener la posición. De acuerdo con un estudio publicado en marzo de 2013 en la revista "Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports", los estiramientos estáticos antes del levantamiento de pesas reducen la capacidad de los músculos para rendir de manera óptima, así que apégate al estiramiento dinámico antes de levantar pesas.

Una mujer se estira. (Imagen: bigphotomaster / iStock / Getty Images)

Paso 1

Párese con los pies separados aproximadamente a la altura de la cadera para un equilibrio adecuado. Coloca los brazos a los lados. Levante ambos brazos y gírelos hacia delante con un movimiento circular durante 15 repeticiones. Invierta la dirección y gírelas hacia atrás durante otras 15 repeticiones. Este estiramiento dinámico calienta los hombros y el pecho..

Paso 2

Levante los brazos lateralmente con la parte superior de los brazos paralela al piso, los antebrazos perpendiculares a la parte superior de los brazos y las palmas hacia arriba. Tire de ambos brazos hacia atrás mientras aprieta los omóplatos. Luego, lleva ambos brazos hacia adelante hasta que tus antebrazos se toquen frente a tu pecho. Esto estira la parte superior de la espalda y el pecho. Hacer 20 repeticiones.

Paso 3

Coloque sus manos en sus caderas y realice círculos de cadera o giros de cadera. Mueve tus caderas en sentido horario 20 veces, luego en sentido antihorario para otras 20 repeticiones. A continuación, realice las curvas laterales doblando alternativamente hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Mantenga la cabeza en alto y el cuerpo erguido. Realiza 20 repeticiones. Estos ejercicios estiran y calientan las caderas, los oblicuos y la columna vertebral de la zona lumbar..

Etapa 4

Párese con los pies a una distancia de una cadera y media. Coloque sus manos en sus caderas y bájese en una posición en cuclillas. Asegúrese de que sus pies permanezcan planos sobre el piso y sus rodillas alineadas con sus pies. Vaya lo más bajo que pueda antes de empujar hacia arriba a una posición vertical. Haz 15 a 20 repeticiones. De acuerdo con ExRx.net, esto ayuda a mejorar la flexibilidad de su tobillo, rodilla y cadera, mejorando su capacidad para realizar sentadillas con barra, especialmente sentadillas con barra profunda. Este estiramiento dinámico también calienta y estira tus cuadriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas..

Propina

Haz una breve rutina cardiovascular antes de que tu dinámica se estire. Esto podría ser de cinco a 10 minutos en la bicicleta estacionaria o máquina elíptica. Esto aumenta la temperatura central y reduce el riesgo de lesiones al realizar estiramientos dinámicos.

Advertencia

Los estiramientos dinámicos implican movimientos controlados de su torso, brazos y piernas a través de su rango natural de movimiento. No use movimientos bruscos para forzar a sus extremidades más allá de su rango natural de movimiento Esto puede causar lesiones.