Crujidos inversos y dolor de espalda baja

Mientras que la contracción inversa entrena sus abdominales de manera efectiva, puede ser un ejercicio doloroso para algunas personas. La forma en que se realiza la contracción inversa juega un papel importante en mantener el ejercicio sin dolor; sin embargo, algunas personas requerirán modificaciones al ejercicio para que no se produzca dolor. Aprender la técnica adecuada y las modificaciones asegurará que realice la contracción inversa de manera segura y le permitirá tomar una mejor decisión sobre su inclusión en su programa de ejercicios abdominales.

Mujer haciendo crujidos en reversa en ejercicio de pelota. (Imagen: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Forma apropiada

Siéntese en el piso y recuéstese hacia atrás para que su espalda y su cabeza queden apoyadas en el piso. Extiende tus piernas lejos de tu cuerpo pero mantén tu trasero unido. Coloque sus manos debajo de su trasero, justo debajo de su columna vertebral, con las palmas apoyadas en el piso. Levante las piernas hacia arriba mientras las mantiene rectas doblando las caderas. Una vez que sus piernas estén perpendiculares al piso, bájelas hasta que sus talones estén a aproximadamente 1 pulgada del piso. Repite levantando y bajando las piernas..

Por que duele

El mayor problema con el dolor en la parte inferior de la espalda debido al ejercicio de contracción inversa se debe a la curvatura excesiva de la columna vertebral. Las personas con fondos más grandes tendrán un par de torsión excesivo en la espalda baja a medida que sus piernas se acerquen más al piso. Esto se debe a que las caderas giran hacia abajo para permitir que las piernas alcancen el piso. El otro gran problema es la falta de flexibilidad en la parte baja de la espalda o en los isquiotibiales. Esto hará que sienta un doloroso estiramiento en la parte inferior de la espalda cuando sus piernas alcancen la posición perpendicular. Las personas que ya tienen problemas en la espalda baja, como los discos degenerados, también experimentarán dolor al realizar este ejercicio porque el movimiento causa una compresión espinal menor, ya que la columna debe girar para ayudar a levantar las piernas..

Modificaciones

La modificación más fácil del ejercicio de contracción inversa es limitar el rango de movimiento que se utiliza durante el movimiento. Una regla general es no levantar las piernas hacia arriba o permitir que desciendan hacia abajo hasta el punto del dolor. Por ejemplo, si comienza a sentir dolor cuando sus piernas están a 2 pulgadas del piso, solo bájelas a 1 pie del piso. También puede doblar ligeramente las rodillas para reducir la cantidad de resistencia que se está moviendo durante el levantamiento.

Consideraciones

Si experimenta dolor al realizar abdominales inversos, no lo ignore. No abordar el dolor durante este ejercicio puede llevar a lesiones en la espalda más graves, y no es difícil encontrar un ejercicio sustituto adecuado..

Por otro lado, algunas personas pueden encontrar este ejercicio demasiado fácil y es posible que no experimenten dolor de espalda en absoluto. Una recomendación común es agregar pesas en los tobillos para aumentar la cantidad de peso que debe levantar durante el ejercicio; Sin embargo, este aumento de peso puede desencadenar dolor de espalda baja durante el ejercicio. Comience con pesas más pequeñas y progrese a pesas más pesadas a medida que comprueba cómo se siente la espalda baja con el uso de pesas en los tobillos.