El efecto de los sprints de colina en los músculos de las piernas
Los sprints de colina son un ejercicio de entrenamiento de fuerza anaeróbico diseñado para mejorar la fuerza y eficiencia muscular y reducir el riesgo de lesiones. Un entrenamiento típico de sprint en una colina consiste en varias ráfagas de velocidad de ocho a 12 segundos en un grado de 4 a 15 por ciento con una recuperación de caminata de un minuto después de cada sprint. En una entrevista con "Men's Journal", el entrenador de rendimiento de la NFL, Keats Snideman, sugiere completar los sprints de montaña en una intensidad cercana al 95 por ciento. Por primera vez, los velocistas de montaña, advierte Brad Hudson, deben evitar saltar demasiado rápido. Los sprints de la colina ejercen una gran presión sobre los músculos y los tejidos conectivos, y al principio deben tomarse con facilidad para evitar lesiones.
Sprinter (Imagen: Jupiterimages / Pixland / Getty Images)Aeróbico vs anaeróbico
En general, correr es una actividad aeróbica, lo que significa que funciona de forma rítmica con grandes grupos musculares durante un período prolongado de tiempo, inspirando a los músculos a quemar carbohidratos y grasas. Los sprints de colina, por otro lado, son un ejercicio anaeróbico que fortalece los músculos de las piernas y solo quema carbohidratos. Los sprints de colina son un ejercicio de entrenamiento de fuerza que mejora indirectamente la resistencia, de alguna manera se parece más a las repeticiones de peso que a la carrera normal. Como aconseja el entrenador Snideman, "Descansa lo suficiente entre los sprints para que puedas ir tan rápido en la próxima repetición como lo hiciste en la última".
El umbral anaeróbico
Mark A. Jenkins, M.D., un entrenador de la NCAA para Rice University, señala que los músculos se queman rápidamente a través de sus reservas de energía a corto plazo, y el ácido láctico comienza a acumularse en los músculos. Esto se llama el umbral anaeróbico. El entrenamiento anaeróbico lleva ese umbral a un porcentaje cada vez mayor de su rendimiento máximo. Esto significa que a medida que realiza entrenamientos de sprint de montaña, entrenará a su cuerpo para ir más allá y utilizar las vías aeróbicas más eficientes en el futuro. Como señala Jenkins, "empujarse continuamente a usted mismo en un estado cargado de lactato hace que su cuerpo se adapte".
Resistencia a Lesiones
Los sprints de colina, como cualquier buen ejercicio de entrenamiento de fuerza, fortalecen los músculos a los que se dirigen con el tiempo. Los músculos más fuertes tienen menos probabilidades de ceder durante los entrenamientos intensos. En una entrevista con Competitor.com, el entrenador olímpico Brad Hudson señaló esta cualidad acerca de los sprints de montaña. "Su primera sesión estimulará las adaptaciones fisiológicas que sirven para proteger mejor sus músculos y tejidos conectivos del daño en su próxima sesión", dijo..
Poder de zancada
Según el entrenador Hudson, los entrenamientos de sprint de montaña también "aumentan la potencia y la eficiencia de la zancada", desarrollando su capacidad para cubrir más terreno con la misma cantidad de zancadas. Los sprints de colina construyen una fuerza muscular que es útil en situaciones de carrera. Fomentan una óptima eficiencia muscular, velocidad y resistencia a la fatiga muscular..
