Plan de comidas de 3000 calorías
Mientras que la mayoría de las dietas están orientadas hacia la pérdida de peso, algunas personas luchan por mantener el peso. Una dieta de 3,000 calorías es una dieta alta en calorías que puede ayudar a aquellos que necesitan agregar kilos a su marco. También es una dieta de mantenimiento de peso para hombres activos entre las edades de 19 a 50. Al igual que cualquier buen plan de dieta, incluso un plan de dieta alto en calorías, siempre es importante comer una variedad de alimentos de todos los grupos de alimentos para Asegúrate de obtener todos los nutrientes que necesitas para una buena salud..
Un tazón de granola y fruta fresca en una mesa de desayuno. (Imagen: martince2 / iStock / Getty Images)Fundamentos de la dieta de 3000 calorías
Para incluir todas las calorías, debe comer tres comidas y tres bocadillos al día en su dieta de 3000 calorías. Una dieta saludable y equilibrada de 3000 calorías incluye 10 onzas de granos, 4 tazas de verduras, 2 1/2 tazas de fruta, 3 tazas de productos lácteos y 7 onzas de alimentos con proteínas. Una onza de grano es igual a una rebanada de pan o media taza de pasta cocida o arroz, mientras que 1 taza de vegetales equivale a 1 taza de verduras cocidas o 2 tazas de ensalada de verduras. Una taza de fruta fresca o media taza de fruta seca se considera 1 taza de fruta, y los tamaños de porción de lácteos incluyen una taza de leche o yogur, o 1 1/2 onzas de queso natural. Una onza de proteína equivale a 1 onza de carne, pollo o mariscos, o nueces de media onza o un cuarto de taza de frijoles.
Sirviendo un desayuno saludable
El Departamento de Agricultura de EE. UU. Recomienda que la mitad de sus granos sean integrales. El desayuno es una buena comida para los granos integrales. Dos tazas de cereal frío de grano entero con 1 taza de leche descremada y 1 taza de melón en rodajas son una opción saludable para el desayuno en su dieta de 3000 calorías.
Snack Attack a media mañana
Una taza de yogur sin grasa con una banana pequeña es un bocadillo nutritivo a media mañana. Si estás teniendo dificultades para comer todas tus comidas y bocadillos, toma líquidos entre comidas, en lugar de con ellas, para dejar espacio para la comida, sugiere EatRight.org.
Cargando en el almuerzo
Para el almuerzo, puede disfrutar de un salteado saludable hecho con 3 onzas de camarones, 2 tazas de verduras mixtas, como brócoli, zanahorias y repollo chino, con salsa de soya baja en sodio, y servido con 1 1/2 taza de arroz integral.
Merienda Energizante a media tarde
Mantenga los bajos de la tarde con un bocadillo de alta energía que consiste en una rebanada de pan de trigo integral con 1 cucharada de mantequilla de maní y se sirve con media taza de pasas.
Hambriento para la cena
Una cena saludable en su dieta de 3000 calorías puede incluir 3 onzas de lomo de cerdo asado con 1 1/2 tazas de quinua, 1 taza de judías verdes, 2 tazas de verduras mixtas con aderezo para ensaladas y media taza de compota de manzana. Incluir carnes magras en su mayoría ayuda a disminuir la ingesta de grasas saturadas, lo que ayuda a mantener bajos los niveles de colesterol.
Merienda nocturna
Termine su día con un bocadillo saludable que consiste en cinco galletas integrales y 1 1/2 onzas de queso cheddar bajo en grasa.
