5 consejos para comer proteínas de la manera correcta
La proteína es la parte más importante de una dieta saludable, que supera las grasas y los carbohidratos en importancia para la reparación de músculos y tejidos, la química cerebral, la energía y la función inmunológica. Me gusta llamarlo "la moneda de la vida".
Nuestros cuerpos son básicamente máquinas de proteínas. (Imagen: Syda Productions / AdobeStock) Obtener proteínas de alta calidad en su dieta durante toda su vida puede ser la clave para una vida más enérgica y saludable.
Tenemos alrededor de cuatro billones de células que realizan individualmente las mismas funciones diarias sin escalas, incluida la respiración, la replicación y la eliminación. Nuestras células utilizan más de 100,000 proteínas para ayudar a construir músculos, piel, neurotransmisores, órganos, glándulas, cabello y uñas. Las proteínas son los materiales estructurales de casi todos los tejidos del cuerpo..
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Una manera de pensar en tu cuerpo es que eres, literalmente, una máquina de proteínas, que absorbe, desmonta, utiliza, sintetiza y reutiliza las proteínas las 24 horas del día..
Las proteínas también son el "lenguaje" de la vida, ya que todas las células, órganos y tejidos usan proteínas para "hablar" entre sí con el fin de mantener su cuerpo funcionando sin problemas..
No es de extrañar que esta actividad diaria de la proteína que da vida sea responsable de aproximadamente el 50 a 60 por ciento de nuestros requerimientos calóricos diarios.!
La proteína animal contiene todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita. (Imagen: nikolaydonetsk / AdobeStock) Proteína animal versus proteína vegetal
El tejido animal es rico en proteínas, con un peso seco promedio de aproximadamente el 75 por ciento como proteína en comparación con el contenido de proteína promedio del 30 por ciento para alimentos vegetales de menor energía.
Las proteínas de origen animal como los lácteos, la carne, el pescado, las aves y los huevos contienen todos los aminoácidos esenciales en cantidades significativas. En general, esto los hace más anabólicos (para la máxima síntesis de proteínas) que las proteínas vegetales (en base a una comparación de onzas por onza de fuentes de alimentos individuales).
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Las proteínas animales también contienen carnosina, un importante compuesto metabólico que no se encuentra en las proteínas vegetales. Las carnes rojas y orgánicas también son una gran fuente de vitaminas y minerales esenciales B.
Los guisantes, el arroz y la mayoría de las otras proteínas vegetales carecen de uno o más aminoácidos (también llamados aminoácidos "esenciales") como la lisina, la metionina o el triptófano, que nuestros cuerpos necesitan. Sin embargo, las verduras de hoja verde y las verduras crucíferas como la espinaca, la col rizada, las verduras de campo, los pastos y los brotes contienen péptidos que son críticos para ciertas funciones metabólicas. Además, todos los alimentos vegetales contienen una amplia gama de fitonutrientes (nutrientes vegetales) que son clave para la prevención de enfermedades crónicas. Si bien los alimentos de origen animal contienen todos los aminoácidos esenciales, también puede obtener todos los aminoácidos esenciales a través de una dieta vegetariana o vegetal bien equilibrada..
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¿Por qué me siento hinchado después de comer proteínas??
Las proteínas de los alimentos son moléculas grandes compuestas de entre cien y varios cientos de aminoácidos. Todas las proteínas deben descomponerse en aminoácidos simples o, preferiblemente, en los péptidos más pequeños (que contienen solo dos o tres aminoácidos) para que sean absorbidos en la sangre..
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La proteína que se descompone de forma incompleta será consumida por las bacterias intestinales, lo que causará el gas y la hinchazón infames que experimenta después de una comida rica en proteínas o después de comer frijoles o verduras insuficientemente cocidas.
¿Cuánta proteína necesito??
Los requisitos diarios están determinados por variables individuales como la edad, el peso corporal magro y los niveles de actividad. Otro factor es la calidad de la proteína: pequeñas porciones de lácteos, carne y pescado proporcionarán más energía que la proteína de la soja, los granos o las nueces..
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Sugiero una línea de base de 0.5 gramos por libra de peso corporal (magro) por día para una persona razonablemente sana pero inactiva. Por ejemplo, un hombre que pesa 175 libras consumiría alrededor de 85 gramos por día, mientras que una mujer que pesa 130 libras tendría un objetivo de 65 gramos por día. (Es importante tener en cuenta que estas cifras suponen una proteína de alta calidad que se absorbe fácilmente).
Los atletas saludables que se ejercitan cinco días a la semana o más probablemente saldrían bien con el doble de ese número.
5 consejos para hacer proteínas correctamente
1. Coma proteínas con cada comida, especialmente con el desayuno. Las comidas más frecuentes y pequeñas a lo largo del día son la opción más saludable..
2. Al comer proteínas enteras, no exceda de 30 a 40 gramos por comida. Esta regla no es necesaria con la proteína de suero de leche hidrolizada que se encuentra en las barras de nutrición, los polvos de proteína y los batidos de proteína listos para beber. Busque “hidrolizados” en la etiqueta del ingrediente.
3. La digestión de proteínas requiere vitaminas, fibra dietética de calidad y otros nutrientes para una máxima absorción, así que coma frutas frescas y verduras de hoja verde y otros vegetales de colores. Si no están disponibles, agregue suplementos de vitaminas / minerales / antioxidantes a su régimen diario.
4. Mantenga los líquidos al mínimo durante la comida, ya que esto permitirá que el estómago haga su trabajo con la menor cantidad de producción de ácido..
5. No comas proteínas dos horas antes de hacer ejercicio. La digestión de proteínas restará valor a la energía y otros recursos metabólicos que requieren los músculos, el corazón y los pulmones. Pero, de nuevo, esta regla es innecesaria para las proteínas de suero de leche hidrolizadas, que pueden consumirse hasta 30 minutos antes del ejercicio..
Qué piensas?
¿Comes proteínas con cada comida? ¿Comes principalmente proteínas animales o vegetales o ambos? ¿Alguna vez te has sentido hinchado después de comer proteínas? ¿Tienes una estrategia para consumir proteínas? Deja un comentario abajo y haznos saber!
