5 veces HIIT podría ser peligroso para usted
Una vez más, el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) se ha ganado un lugar como una de las principales tendencias de fitness del 2019, según la encuesta anual del American College of Sports Medicine. Y por una buena razón: el HIIT es una excelente manera de mejorar su estado físico y quemar muchas calorías en un tiempo relativamente corto, por lo que es una opción popular para aquellos que buscan perder peso y ponerse en forma..
HIIT no es para todos, ni para todos los ejercicios. (Imagen: Mireya Acierto / DigitalVision / GettyImages)Y considere estos resultados: las mujeres con sobrepeso y obesidad que realizaron tres sesiones semanales de HIIT perdieron más de siete libras al final de las 15 semanas, según un estudio realizado en 2008 en el International Journal of Obesity.
Pero si bien HIIT es una opción de entrenamiento excelente y eficiente, puede que no sea la adecuada para todas las personas o para cada entrenamiento. Aquí hay cinco veces para jugar seguro..
1. Tienes problemas del corazón
Para mejor y, a veces, peor, el ejercicio estresa tu corazón. "El ejercicio aumenta la necesidad de que el corazón y el sistema cardiorrespiratorio suministren oxígeno a los músculos que trabajan", dice el investigador de HIIT Yuri Feito, Ph.D., profesor asociado de ciencias del ejercicio en la Universidad Estatal de Kennesaw. Con el ejercicio de alta intensidad, esa necesidad de oxígeno solo aumenta.
En general, este estrés solo hace que tu corazón se vuelva más fuerte. Sin embargo, en casos raros, el ejercicio puede hacer que el corazón trabaje más de lo que debería, lo que en última instancia conduce a un evento cardíaco (por ejemplo, ataque cardíaco).
Dice Shelley Keating, Ph.D., investigadora de la Escuela de Movimiento Humano y Ciencias de la Nutrición de Shelley Keating, Ph.D., una mujer que fuma o tiene presión arterial alta, enfermedad cardíaca, colesterol alto, azúcar alta en la sangre o antecedentes familiares de enfermedad cardíaca. La Universidad de Queensland, Australia.
Sin embargo, vale la pena señalar que un estudio de 2018 publicado en el Diario de la Asociación Americana del Corazón encontró que el HIIT tiene una tasa baja de eventos cardíacos, incluso en pacientes con enfermedad coronaria o insuficiencia cardíaca. Pero solo para estar seguro, debe consultar a su médico antes de probar el HIIT si se encuentra en alguna de las categorías mencionadas..
¿Nuevo en el ejercicio? Tómalo con calma al principio para no quemarte. (Imagen: Mladen Zivkovic / iStock / GettyImages)2. Eres nuevo en el ejercicio
Los deportistas más nuevos deben tener cuidado: si saltas directamente al extremo profundo del HIIT desde el principio, corres el riesgo de sufrir lesiones y de los músculos tirados, además de agotarte por hacer demasiado demasiado pronto, dice el fisiólogo del ejercicio Tom Holland, autor de The Marathon Método.
¿Por qué? No solo sus músculos y otros tejidos no son lo suficientemente fuertes como para manejar esa intensidad todavía, sino que es probable que no conozca su cuerpo lo suficientemente bien como para reconocer cuándo es el momento de volver a marcar o detenerse por completo. Ese tipo de visión solo se obtiene a medida que adquiere más experiencia con el ejercicio..
Así que pasa al menos dos meses construyendo una base de fuerza y acondicionamiento aeróbico antes de probar el HIIT, dice Holland. O bien, incorpore entrenamiento a intervalos pero a una intensidad menor (piense en correr en lugar de correr) antes de dar un gran esfuerzo al HIIT..
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3. Tienes una lesión
Según Keating, debido a la intensidad y la naturaleza de alto impacto de algunos de los ejercicios, el HIIT ejerce mucha presión sobre sus músculos, articulaciones, tendones y ligamentos y puede aumentar su riesgo de lesión o reingreso. Si está lidiando con cualquier tipo de lesión que le cause dolor, es posible que desee seguir con las formas más suaves de ejercicio mientras se recupera..
Dicho esto, "no hacer ejercicio probablemente sea peor para mí que comenzar un programa de ejercicios, independientemente de la intensidad", dice Feito. Por lo tanto, si el HIIT no le causa dolor (y lo eliminó primero con su médico o fisioterapeuta), no dude en modificar la modalidad de ejercicio para adaptarse a las limitaciones que pueda tener..
Como señala Keating, una vez trabajó con un individuo que tenía osteoartritis en la rodilla, y él todavía podía realizar entrenamientos HIIT (usando un saco de boxeo mientras estaba sentado).
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Cuidado con el exceso de ejercicio. (Imagen: Imágenes del héroe / Imágenes del héroe / Imágenes Getty)4. Hiciste un entrenamiento HIIT ayer
HIIT está destinado a ser intenso, de ahí la parte de "alta intensidad". Como tal, no es algo que querrás hacer por días seguidos. De hecho, la mayoría de las personas no deberían poder hacer HIIT a menudo. "Si puedes hacerlo todos los días, no lo estás haciendo bien", dice Holland..
En general, es una buena idea seguir un entrenamiento duro con uno o dos más fáciles, dice Holland. Entonces, si hiciste un entrenamiento HIIT el martes, haz una carrera de recuperación el miércoles, y tal vez haz una sesión de entrenamiento cruzado el jueves.
Al tomarse un par de días de descanso de HIIT, le dará a sus articulaciones, músculos y tendones la oportunidad de recuperarse de su última sesión, para que puedan volver más fuertes para la próxima sesión. Al final de la semana, no debe tener más de tres entrenamientos HIIT en su haber.
Si aún no está seguro de si HIIT es adecuado para usted, consulte esta prueba de preselección de Exercise is Medicine Australia. También es posible que desee reunirse con un fisiólogo del ejercicio para obtener más orientación. Suponiendo que estás listo para ir, esta persona puede desarrollar un protocolo HIIT que se adapte a tus objetivos, preferencias y nivel de condición física, dice Keating..
5. Odias el HIIT
De acuerdo, no es técnicamente peligroso hacer HIIT si lo odias, pero puede ser perjudicial para tu compromiso de entrenar si te obligas a hacer siempre un entrenamiento que temes.
Y si bien es cierto que la mayoría de las personas no disfrutan de los entrenamientos HIIT (excepto quizás los masoquistas), algunas personas realmente los odian. "He trabajado con algunas personas, que, según mi experiencia, son definitivamente una minoría, a quienes no les gustan mucho los entrenamientos HIIT", dice Keating..
Para estas personas, el HIIT no sería una buena opción, ya que es poco probable que sigan haciéndolo con la frecuencia suficiente para ver los beneficios, dice. Si esto suena como usted, es posible que desee ver otras formas de ejercicio.
Dicho esto, podría ser que no hayas encontrado el sabor correcto de HIIT. Por ejemplo, si odia usar la cinta de correr, puede preferir hacer intervalos en una bicicleta. O tal vez prefiera hacer ejercicios de peso corporal como sentadillas con salto o flexiones, en lugar del ejercicio cardiovascular tradicional. "Sigue intentando diferentes formas de ello", dice Holland..
Y si, después de toda tu experimentación, descubres que realmente no te gusta HIIT, entonces no lo hagas, como con cualquier otro entrenamiento.
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