Una guía completa de carbohidratos complejos

Los carbohidratos o "carbohidratos" son una fuente de energía en los alimentos que proviene del almidón, el azúcar y la celulosa. Los carbohidratos aportan vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra en la dieta..

Aquí está su guía completa de carbohidratos complejos. (Imagen: fcafotodigital / E + / GettyImages)

Las recomendaciones actuales sugieren que 45 a 65 por ciento de las calorías diarias provienen de estos tipos de alimentos. Las Pautas dietéticas 2015-2020 para los estadounidenses recomiendan elegir los alimentos que contienen carbohidratos complejos en lugar de fuentes refinadas con mayor frecuencia para obtener los máximos beneficios.

Puede encontrar fuentes saludables de carbohidratos en alimentos como trigo, maíz, arroz, avena, cebada, quinoa, sorgo, espelta, centeno y en frutas, verduras y legumbres. Siga leyendo para obtener más información sobre la importancia de incluir el tipo correcto de carbohidratos en su dieta..

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Carbohidratos complejos vs. carbohidratos simples

Hay dos tipos de carbohidratos; aquellos en su forma de alimento natural comprenden una larga cadena de carbohidratos simples (tres o más) unidos entre sí, lo que se conoce como "complejo" y los que ya están en pedazos más pequeños (uno o dos azúcares), que se denominan "simples". ”

Los carbohidratos complejos son alimentos que contienen vitaminas, minerales y antioxidantes, de acuerdo con NIH MedlinePlus. La harina de avena, el arroz integral, la quinoa, las papas, los frijoles, los guisantes y las lentejas son ejemplos de carbohidratos complejos, dice el Instituto Nacional de la Salud.

Los carbohidratos simples a menudo tienen una textura más suave: pan blanco, arroz blanco y productos horneados. Los refrescos, los dulces y otros edulcorantes como el azúcar de mesa y la miel también son carbohidratos simples. Estos carbohidratos de fácil digestión se absorben rápidamente, causando un aumento en el azúcar en la sangre y un rápido aumento de la energía. Las harinas refinadas han sido despojadas de parte de su alto contenido de fibra natural, incluido el salvado, el germen o el endospermo..

Debido a este procesamiento, se digieren más rápido y más fácilmente y entregan menos cantidades de nutrientes saludables. Las frutas, los vegetales y los lácteos también están técnicamente hechos de carbohidratos simples, pero debido a la fibra, las proteínas y otros nutrientes, actúan más como carbohidratos complejos en el cuerpo y deben consumirse diariamente..

Metabolismo de los carbohidratos.

La digestión de carbohidratos comienza en la boca a medida que enzimas especiales en la saliva comienzan a descomponer los carbohidratos complejos. El producto que continúa pasa a través del estómago y al intestino delgado, donde más enzimas descomponen los carbohidratos en la forma más simple de azúcares que el cuerpo puede usar para obtener energía..

Aunque todos los tipos de carbohidratos finalmente se descomponen en glucosa en la sangre, los carbohidratos complejos tardan más en completar este proceso y ofrecen los nutrientes vitales que el cuerpo necesita en el camino, explica Study.com. También ofrecen fibras no digeribles que no se descomponen y, en cambio, ayudan a la salud intestinal y la eliminación de las heces..

Cuando se consumen carbohidratos simples, ofrecen poca nutrición y se descomponen rápidamente, lo que causa un aumento brusco en el azúcar en la sangre y las hormonas necesarias para completar la digestión de los carbohidratos..

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Los beneficios para la salud de los carbohidratos complejos

The Whole Grains Council presenta evidencia de estudios de personas que comen alimentos integrales que muestran un menor riesgo de obesidad, incluido un índice de masa corporal reducido (IMC) y mediciones de cintura a cadera.

Estas personas también tienen un nivel de colesterol más bajo y se ha demostrado que aquellos que disfrutan de al menos tres porciones de granos integrales por día reducen su riesgo de enfermedad cardíaca en un 25 a 36 por ciento, accidentes cerebrovasculares en un 37 por ciento, diabetes tipo 2 en un 21 a 27 por ciento, cánceres del sistema digestivo en un 21 a 43 por ciento, y cánceres relacionados con hormonas en un 10 a 40 por ciento.

El Instituto Linus Pauling ubica el contenido de fibra dietética de los carbohidratos complejos como un factor que contribuye a disminuir el colesterol LDL (malo), normalizando los niveles de glucosa en la sangre y la respuesta de la insulina a lo largo del tiempo. La fibra también promueve la salud intestinal creando heces más productivas para prevenir el estreñimiento y reducir la enfermedad diverticular.

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Cómo leer los carbohidratos en una etiqueta de alimentos

Cuando lea una etiqueta para conocer los carbohidratos, observe tres cosas: gramos de carbohidratos totales por porción (asegúrese de identificar el tamaño de una porción), gramos de fibra por porción y la lista de ingredientes. El total de carbohidratos indica cuántos gramos de carbohidratos hay en una porción, pero tenga en cuenta que puede haber más de una porción en el paquete. Los gramos de fibra indican la cantidad de gramos de carbohidratos totales que no se digieren en la glucosa en la sangre.

Los hombres adultos necesitan 38 gramos de fibra por día y las mujeres adultas necesitan aproximadamente 25 gramos de acuerdo con las ingestas dietéticas de referencia del USDA. Un alimento alto en fibra contiene al menos cinco gramos de fibra por porción. Los alimentos que proporcionan entre 2.5 y 4.9 gramos por porción se consideran buenas fuentes de fibra.

El término "azúcar" puede ser confuso: ya se ha incluido en el total de carbohidratos e indica que existen azúcares naturales o agregados. Ahí es cuando lees la lista de ingredientes para ver si hay alguna fuente de azúcar agregada. En la etiqueta, busque granos integrales en el primer o segundo ingrediente, dice Diabetes Education Online.

Fíjese en los términos: arroz integral, sorgo integral, trigo sarraceno, bulgur, mijo, cebada integral, harina de avena, quinua, trigo integral y avena arrollada. Cuando la etiqueta de un alimento específico afirma que se ha "elaborado con granos integrales", es importante saber qué buscar para asegurarse de que está obteniendo una fuente de carbohidratos complejos. Una mejor etiqueta para buscar estados "100 por ciento de grano entero".

Una lista de carbohidratos complejos

• Calabaza De Bellota
  
• Cereal Todo Salvado
  
• Cebada de amaranto
  
• Frijoles negros
  
• Black Eyed Peas
  
• Alforfón
  
• Bulgur
  
• Calabaza Butternut
  
• Durum
  
• Einkorn
• Emmer
• Farro
• Garbanzos
• Guisantes verdes
• Kamut
• Frijoles
• Lentejas
• Frijoles Lima
• Mijo
• Frijoles blancos
• Cereal De Avena
• Harina de avena
• Avena
• Chirivías
• Frijoles pintos
• Patata
• Quinoa
• Arroz (marrón, coloreado y salvaje)
• Centeno
• Guisantes partidos
• Sorgo
• Espelta
• Batata
• Trigo
• Granos de trigo
• Granos integrales (panes, cereales y harinas)

Recuerde, las frutas y los vegetales son carbohidratos simples que contienen fibra, proteínas, vitaminas y minerales, por lo que son más complejos en la naturaleza. Estos son alimentos densos en nutrientes que deben consumirse diariamente.

Receta de Granola de almendra de coco integral

Receta cortesía de Ginger Hultin, RD

Los ingredientes

• 4 tazas de avena pasada de moda
• 1 taza de almendras en rodajas
• 1 taza de pistachos sin cáscara, sin sal
• 1 taza de hojuelas de coco rallado sin azúcar
• 1 cucharadita de canela molida
• 1 cucharadita de sal marina
• 1/2 cucharadita de cardamomo molido
• 3/4 taza de jarabe de arce puro
• 1/2 taza de aceite de uva o girasol
• 1 1/2 cucharadita de extracto puro de almendra
• 3/4 taza de pasas
  

Instrucciones

1. Coloque una parrilla en el centro del horno y caliente el horno a 350 grados Fahrenheit. Cubra una bandeja para hornear con borde grande con papel pergamino.
   

2. Combine la avena, almendras, pistachos, coco, canela, sal y cardamomo en un hervor grande. Combine el jarabe de arce, el aceite y el extracto en un recipiente aparte, luego doble en una mezcla seca.

3. Extienda sobre la hoja preparada y hornee por 15 minutos, revuelva y cocine 15 minutos más. El granola debe estar ligeramente dorado, pero vigílelo de cerca para que no se queme. Doble las pasas en granola caliente y deje enfriar durante 10 a 30 minutos, y luego transfiera a un tazón grande..

4. Almacene las sobras en un recipiente hermético hasta por un mes. También se congela bien..