Todas sus preguntas de alimentación limpia, respondidas

Si eres una de esas personas que quiere comenzar a comer de manera más saludable pero no está segura de por dónde empezar, ¡sigue leyendo! Para ayudar a que la nutrición mejorada sea más accesible para todos, el equipo de LIVESTRONG.COM unió fuerzas con la extraordinaria dietista registrada, Cynthia Sass, para ofrecerle el Desafío de alimentación limpia.

Una vez que domine las tareas básicas y las NO HACER de una alimentación limpia, las comidas más sanas se vuelven instantáneas. (Imagen: vaaseenaa / iStock / GettyImages)

Como parte del desafío, invitamos a todos los miembros de nuestro Grupo de desafío de Facebook a que le hicieran a Sasss cualquier pregunta que tuvieran sobre una alimentación limpia. Y lo más probable es que sus preguntas sean también tus preguntas. Entonces, si no sabe por dónde empezar con una alimentación limpia, comience aquí!

NOTA: Las preguntas y respuestas han sido editadas para mayor claridad..

Q: ¿Qué es comer limpio?

R: ¡De hecho, escribí sobre esto para la introducción del desafío de comer limpio! Esto es lo que respondí: "Se trata de comer alimentos lo más cerca posible de su estado natural y prestar mucha atención a cómo se hacen los alimentos. Se trata de centrarse en la calidad de los alimentos y la forma en que su dieta afecta su salud general, así como la salud de El planeta. Comer de forma limpia no es una moda o una tendencia, es un movimiento y uno importante ".

Además de mis títulos de nutrición, tengo una maestría en salud pública. Creo que es muy importante que los consumidores estén más conscientes de cómo se producen los alimentos y cómo esa producción afecta tanto a la salud humana como a la salud ambiental y la sostenibilidad alimentaria a largo plazo..

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P: ¿Se permite el café? Si es así, ¿tengo que beberlo negro??

R: ¡Sí, el café y el té están permitidos! Si endulzas tu café, ¡prueba un poco de jarabe de arce puro y una pizca de canela! La leche entera alimentada con pasto orgánico está bien para este desafío, así como la leche de almendras y avena.

Q: ¿Puedes beber alcohol mientras comes limpio??

R: Si puede, creo que es mejor probar 30 días sin alcohol. Si no puedes, me gustaría ir con vino tinto orgánico o algo como tequila orgánico mezclado con limón recién exprimido y jugo de naranja sanguina.

P: ¿Cuáles son algunas fuentes de proteínas vegetarianas / veganas fáciles de limpiar??

R: ¿Qué tal si los garbanzos en puré (sin BPA, enlatados, escurridos y bien enjuagados están bien) salteados en AOVE con algunas verduras y hierbas? Si realmente no puedes vivir sin la conveniencia de las carnes falsas listas para comer, buscaría aquellas con los ingredientes más "reales". Pruebe las salchichas vegetarianas Purely Sensible Foods del Dr. Praeger.

Q: ¿Qué puedo hacer con mi diente dulce??

A: ¿Cómo te sientes con un 70 por ciento de chocolate negro? Es más bajo en azúcar que otras golosinas y proporciona antioxidantes y minerales como el magnesio. Algunas investigaciones han demostrado (y veo con mis clientes) que la incorporación de una onza o más al día ayuda a disminuir los antojos de otros alimentos dulces y salados..

También se ha demostrado que ayuda a elevar el colesterol HDL bueno, reducir el LDL malo, favorecer la salud cerebral y elevar el estado de ánimo. Algunos de mis clientes disfrutan de una plaza (como "su tiempo", no distraído por otras cosas) después de cada comida y les ayuda a evitar otros dulces que pueden estar en la oficina o lo que su pareja o sus hijos están comiendo..

Si te encantan los productos lácteos, asegúrate de que sean orgánicos y alimentados con pasto. (Imagen: bit245 / iStock / GettyImages)

Q: ¿Se permite la lechería mientras se come limpio??

R: La lechería convencional no es parte del desafío. Pero si puede encontrar lácteos orgánicos y alimentados con pasto (yogur griego, queso, leche, etc.) eso estaría bien. Maple Hill y Stonyfield tienen yogures orgánicos alimentados con pasto.

Q: ¿Se permite la leche de soja??

A: Si lo usas, te recomendaría orgánico..

P: ¿Es correcto el arroz integral o la quinua para microondas??

R: Creo que es mejor buscar granos congelados sin aditivos. Puedes descongelarlos y calentarlos o calentarlos desde congelados. Consulta la sección de congeladores de tu mercado. Muchos ahora llevan bolsas congeladas de quinua y arroz integral o salvaje. Guisantes congelados es otra buena opción de almidón..

P: ¿Se considera que las verduras congeladas son comidas limpias??

R: Sí, las verduras congeladas con cero ingredientes agregados definitivamente están bien. Puede cocerlos al vapor y mezclarlos con un poco de pesto o tapenade de oliva sin lácteos, o saltearlos en aceite de oliva virgen extra con un poco de ajo y condimento de hierbas italianas secas..

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P: ¿Es mejor comer porciones más pequeñas con más frecuencia??

R: Creo que es importante no dejar pasar más de cinco horas sin comer. Eso puede significar tres comidas ligeramente más grandes (por ejemplo, 9 am, 1 pm y 6 pm) o cuatro a cinco comidas más pequeñas. Para algunos de mis clientes, comer más frecuentemente conduce a comer en exceso, así que creo que la clave es encontrar lo que funciona para usted..

En mi opinión, si comer tres comidas oportunas te permite sentirte lleno, pero no demasiado lleno o lleno, y energizado después y entre las comidas, no es necesario tener una cuarta o quinta comida. Dicho esto, algunos de mis clientes prefieren pastar y les gusta poder comer más a menudo.

Q: ¿Cuáles son algunos buenos bocadillos que comen limpios?

R: Con cualquier alimento, bocadillo o de otro tipo, solo mire la lista de ingredientes. Si puedes reconocer fácilmente todos los ingredientes y crees que podrías haberlo hecho tú mismo, ¡probablemente sea una gran elección! Además de la fruta fresca con nueces o mantequilla de nueces, hay algunas barras de ingredientes limpios hechas solo con dátiles y / u otras frutas y nueces..

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Una publicación compartida por Cynthia Sass, MPH, RDN, CSSD (@cyn_sass) el 6 de noviembre de 2018 a las 9:11 am PST

P: ¿Está bien la fruta seca??

R: Creo que está bien si no contienen conservantes y son orgánicos y no contienen sulfitos ni azúcar agregada. En general, una porción de fruta seca debe ser 1/4 de taza, aproximadamente del tamaño de una pelota de golf. Si quieres más información, echa un vistazo a la publicación anterior de mi Instagram.

P: ¿Qué pasa con las papas, la quinoa, el arroz, la cebada y el mijo??

R: Sí en papas, quinoa, arroz integral (marrón, negro, silvestre) y mijo.

Q: ¿Qué pasa con Bulgur?

R: El desafío incluye solo granos integrales sin gluten. Bulgur no es libre de gluten. Los granos enteros sin gluten incluyen:

• Amaranto
• 100% de trigo sarraceno (a pesar del nombre, el trigo sarraceno no es un tipo de trigo)
• Maíz
• Mijo
• Avena
• Quinoa
• Arroz integral (marrón, rojo, negro, salvaje)
• Sorgo
• Teff
  

Otros almidones que no son de grano son:

• Vegetales con almidón (papas, camote, calabaza, vegetales de raíz)
• Legumbres (frijoles, lentejas, guisantes, garbanzos)
  

Q: ¿Se permite el cereal??

R: Espero con este desafío hacer que la comida esté tan sin procesar como sea posible. Si encuentra un cereal de ingrediente muy limpio sin conservantes hechos con granos integrales sin gluten, creo que está bien

Mi preferencia sería la avena cocida con un poco de jarabe de arce puro y canela y / o jengibre con frutas frescas y nueces / mantequilla de nueces o semillas de calabaza. Además, recomiendo agregar a la avena el calabacín rallado o la col rizada cortada en trozos finos para que quepan en algunas verduras y rellene el recipiente si está usando una porción más pequeña de avena. Sabe rico!

Q: ¿Es la carne roja parte del desafío de comer limpio??

A: No hay carne roja..

Q: ¿Cuáles son las mejores fuentes de carbohidratos limpios?

R: Pruebe algunos carbohidratos limpios de alimentos integrales, como la batata, la patata, la avena, el arroz integral y salvaje, la quinoa, la fruta fresca, las lentejas y los frijoles negros. En mi experiencia, una dieta demasiado baja en carbohidratos (o muy baja en calorías) puede agotar la energía, alterar la salud digestiva, privar a su cuerpo de nutrientes clave e incluso causar la pérdida de músculo magro, lo que puede dificultar la pérdida de peso. La clave es encontrar las porciones correctas para las necesidades de su cuerpo..

Por ejemplo, después de su entrenamiento, ¿qué tal un salteado saludable hecho con unas cuantas tazas de verduras, una proteína magra de su elección, un cuarto de taza de nueces para obtener grasa saludable y aproximadamente media taza de arroz integral o salvaje o de ojos negros? guisantes para carbohidratos ricos en nutrientes (me gusta hacer mi salsa de salteado con vinagre de arroz integral, jugo de mandarina recién exprimido, raíz de jengibre fresco rallado, ajo picado, un poco de miel orgánica cruda y pimienta roja molida)?

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Una publicación compartida por Cynthia Sass, MPH, RDN, CSSD (@cyn_sass) el 8 de febrero de 2019 a las 11:32 am PST

P: Soy vegetariano y como Gluten- y sin lactosa. Cualquier buen recurso?

R: Publico una receta a base de plantas todos los viernes en mi Instagram, como esta salsa de aguacate con frijoles negros. Si te desplazas, encontrarás recetas publicadas para sopas, ensaladas, salteados, quiche vegana y algunas golosinas limpias y dulces. Las recetas son libres de gluten. VegNews también tiene muchas recetas veganas..

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P: ¿Se nos permite dos meriendas al día??

A: No, eso fue solo un ejemplo de menú. Este desafío realmente involucra los alimentos que consume, pero no el número de comidas por día o algo así. Sin embargo, el pudín sin azúcar y los productos lácteos convencionales no encajan en el desafío. El mango y las almendras suena genial, sin embargo! También puedes probar combinaciones de frutas frescas / nueces o frutas frescas con mantequilla de nueces natural para mojar.

P: ¿Cuáles son algunas fuentes naturales de calcio a base de plantas??

R: Aquí hay algunas fuentes de calcio de origen vegetal:

• Hojas verdes (1 taza cocida): 357 mg - 36% del objetivo diario
  
• Frijoles blancos (1 taza cocida): 191 mg - 19%
  
• Guisantes de ojo negro (1 taza cocida): 183 mg - 18%
  
• Semillas de chía (1 onza cruda): 179 mg - 18%
  
• Semillas de sésamo (2 cdas): 176 mg - 17%
  
• Bok choy (1 taza cocida): 158 mg - 16%
  
• Algas (1 taza): 126 mg - 13%
  
• Col (1 taza cruda): 101 mg - 10%
  

P: ¿Y qué hay de las fuentes de hierro de origen vegetal??

R: Estos son algunos de mis dúos de alimentos favoritos ricos en hierro (combinados con alimentos ricos en vitamina C). Puedes leer más de este post en mi Instagram.

• Brócoli (hierro) + tomates (vitamina C)
  
• Frijoles negros (hierro) + pimiento rojo (vitamina C)
  
• Col rizada (hierro) + naranjas (vitamina C)
  
• Lentejas (hierro) + coles de Bruselas (vitamina C)
  
• Chocolate negro (hierro) + fresas (vitamina C)
  

Q: ¿Es el microondas parte de una alimentación limpia??

A: ¡Esa es una muy buena pregunta! Intento evitarlo lo más posible..

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¿No puedes dejar la pasta? Prueba los granos antiguos. (Imagen: Anna_Shepulova / iStock / GettyImages)

P: ¿Cuáles son algunos buenos alimentos preenvasados ​​sin gluten??

R: Revise su mercado para los granos enteros congelados, como la quinoa, el arroz integral y el arroz salvaje. Guisantes congelados y maíz también son buenas opciones. Me gusta que estos productos sean convenientes, pero puede buscar paquetes sin aditivos, por lo que el único ingrediente son los guisantes congelados o la quinoa cocida congelada, etc. Los frijoles enlatados y garbanzos sin BPA también son buenas opciones. Y es posible que encuentre lentejas al vapor listas para comer en la sección de productos en envases sellados al vacío.

Dicho esto, si realmente quieres una pasta sin gluten, hay marcas con ingredientes muy simples, como Ancient Grains, que estarían bien. En lo que respecta a un pastel de pavo congelado sin gluten, no estoy seguro de cuál es su marca habitual, pero comer limpio tiene mucho que ver con los ingredientes y cómo se producen los alimentos. Algo como los de Applegate sería una opción mucho mejor que un producto con ingredientes que no puedes pronunciar..

¿Alguna vez hace avena a la antigua en lugar del waffle sin gluten (obviamente, con una marca que está etiquetada como sin gluten para que sepa que no ha sido contaminada con centeno o cebada procesada en la misma instalación)??

Q: ¿Importa cuando consumo mis calorías diarias??

R: Para la mayoría de las personas, recomiendo distribuir las calorías de manera uniforme o comer más calorías antes de las horas más activas y menos antes de las horas menos activas.

P: ¿Debo volver a comer las calorías que quemo cuando hago ejercicio??

Creo que eso depende de factores como:

1. Su objetivo: ¿Está tratando de mantener su peso, ganar músculo o perder peso??
   
2. La duración y la intensidad de su entrenamiento: es posible que no necesite mucho más para pasar por una clase de yoga liviana, pero puede que necesite combustible antes de un entrenamiento cardiovascular más intenso..
   
3. Cómo te sientes: ¿Cómo es tu fuerza y ​​resistencia durante el entrenamiento? ¿Te sientes más adolorido de lo que crees que deberías después o por uno o dos días??
   

P: ¿Es correcto el esparcido de mantequilla Nuttelex con aceite de coco??

R: Recomendaría aceite de oliva virgen extra puro (AOVE) o aceite de aguacate puro, aceite de coco virgen orgánico o productos para untar, como puré de aguacate, tapenade de oliva a base de AOVE o mantequilla de nuez..

P: ¿Qué puedo sustituir por la salsa de chili dulce en botella??

R: ¿Hay ingredientes en la salsa como jarabe de maíz con alto contenido de fructosa o aditivos artificiales? Si es así, puede encontrar uno hecho con ingredientes simples y totalmente naturales. También puede utilizar un chile picado entero o copos de pimiento rojo picado con un poco de vinagre de arroz integral y ajo..

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