¿Son las sardinas una buena fuente de calcio?

Ya sea porque son económicas, tienen un sabor intenso o se encuentran generalmente en una lata, las sardinas son ampliamente consideradas como una tarifa de bajo costo en los Estados Unidos. Sin embargo, estos peces pequeños y abundantes son tan nutritivos como subestimados, razón por la cual "The New York Times" los llama uno de los "mejores alimentos que no está comiendo". Su ingesta de varios nutrientes importantes, incluyendo el calcio..

Un vendedor vende sardinas frescas en un mercado frente al mar. (Imagen: CristiNistor / iStock / Getty Images)

No hay huesos para elegir

Las sardinas suministran más calcio por porción que prácticamente cualquier otro alimento, en gran parte porque están llenos de huesos comestibles y blandos. Una porción de 3 onzas de sardinas del Atlántico llenas de aceite, o aproximadamente siete pescados enteros, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, proporciona aproximadamente 175 calorías y un poco más de 320 miligramos de calcio. Esta cantidad equivale al 32 por ciento del valor diario recomendado, lo que significa que las sardinas del Atlántico son más que una buena fuente de calcio; son una fuente excelente. La variedad más grande del Pacífico también es alta en calcio. Obtendrá aproximadamente 175 calorías y el 23 por ciento del valor diario de calcio de una porción de 3 onzas, o aproximadamente 2 1/2 pescado entero.

Más allá del calcio

Su cuerpo contiene más calcio que cualquier otro mineral. Si bien se usa principalmente para formar huesos y dientes fuertes, el calcio también es necesario para la función normal de las hormonas, los nervios y los músculos. La mayoría de los adultos deben consumir alrededor de 1,000 miligramos de calcio al día. Las mujeres y los hombres que tienen más de 50 y 70 años necesitan niveles ligeramente más altos para minimizar la pérdida de hueso. Cuando se trata de la salud ósea, las sardinas son más que una excelente fuente de calcio, también son ricas en vitamina D, un nutriente que te ayuda a absorber y usar el calcio. Una porción de 3 onzas de sardinas del Atlántico o del Pacífico proporciona un poco más del 40 por ciento del valor diario de vitamina D, según el USDA.

Embalado a las branquias

Pueden ser pequeñas, pero las sardinas están llenas de nutrientes. Una porción de 3 onzas de la variedad Pacific proporciona 20 gramos de proteína, 12 por ciento del valor diario de hierro y 9 por ciento de cada uno de los valores diarios de potasio y zinc. También suministra alrededor del 140 por ciento del valor diario de la vitamina B-12. Las sardinas del Atlántico son nutricionalmente similares. Al igual que el salmón, el atún y otros pescados grasos, las sardinas son ricas en ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón. Estas grasas dietéticas reducen la inflamación y son esenciales para la función cerebral normal. Debido a que los omega-3 también se cree que protegen contra las enfermedades del corazón, la American Heart Association recomienda comer sardinas u otros tipos de pescado graso al menos dos veces por semana..

No solo para galletas

Las sardinas son lo último en comida de conveniencia. Si no te importa su intenso sabor a pescado, puedes comerlos tal como están: enteros y directamente de la lata. Si bien las sardinas nunca se envasan en agua, según el libro "Alimentos saludables de la A a la Z: una guía indispensable para los amantes de la comida conscientes de la salud", las encontrará envueltas en aceite de oliva, aceite de sardina, mostaza o salsa de tomate. Use las sardinas con puré de tenedor como base para un sándwich de alto contenido de calcio, o agréguelas a un lote de puré de papas casero. Combínelos con verduras salteadas o salsa de tomate para servir sobre pasta o quinua. Saltee las sardinas en aceite de oliva con hinojo y pasas, luego mezcle la mezcla con un poco de col fresca y un poco de jugo de limón. Cuando tienes hambre y tienes prisa, las sardinas servidas con galletas integrales son un refrigerio saludable y saciante..