Frijoles para una dieta de aumento de peso

Parece que ganar peso debería ser una brisa, y lo es, si no te preocupas por la nutrición, pero aumentar las calorías y comer alimentos saludables significa que no puedes confiar en alimentos ricos en azúcar. Los frijoles pueden apoyar sus esfuerzos en esto. Tienen suficientes calorías para hacer una diferencia por sí mismas, y usted puede multiplicar su impacto al mezclarlas con otros alimentos altos en calorías. Además, los frijoles son una gran fuente de fibra, proteínas y nutrientes..

Use frijoles para calorías adicionales. (Imagen: dmetalfinch / iStock / Getty Images)

Calorías en frijoles promueven el aumento de peso

Los frijoles funcionan bien como parte de un plan saludable para ganar peso porque están llenos de fibra, hierro, magnesio, potasio, zinc y ácido fólico. Gracias a estos nutrientes, los frijoles cuentan para su requerimiento diario de vegetales. También son una fuente de proteína vegetal tan buena que el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos los incluye en el mismo grupo de proteínas que la carne, las aves y el pescado..

Para ganar 1 libra por semana, deberá consumir 500 calorías adicionales cada día. Los frijoles pueden hacer una mella significativa hacia esa meta. Incluso podrían llenar las 500 calorías si puede manejar comer 2 tazas de frijoles en el transcurso de un día. Dependiendo del tipo de frijol, 1 taza tiene entre 200 y 300 calorías. Los frijoles adzuki y los garbanzos son buenas opciones porque están en el extremo superior, con 294 y 269 calorías por taza respectivamente. La soja, los frijoles blancos y los frijoles blancos tienen entre 249 y 254 calorías en una porción de 1 taza. Todos los demás frijoles caen entre 200 y 250 calorías por porción.

Los frijoles apoyan la síntesis de proteínas musculares

Junto con el aumento de calorías, un plan de aumento de peso debe incluir ejercicios de resistencia para asegurar que usted gane peso muscular en lugar de exceso de grasa. Este tipo de ejercicio se enfoca en hacer que los músculos trabajen, lo que los fortalece y también estimula la síntesis de nuevos músculos. Después de un entrenamiento, es importante repostar con carbohidratos y proteínas. Los carbohidratos rellenan la glucosa almacenada en los músculos (glucógeno), por lo que tienen una fuente de energía disponible, mientras que las proteínas reparan y forman tejido muscular. El Consejo Americano de Ejercicio recomienda reabastecer de combustible 30 a 45 minutos después de un entrenamiento con un refrigerio que contenga una proteína de una parte por cada carbohidrato de tres partes, o 10 gramos de proteína por cada 30 gramos de carbohidratos.

Los frijoles se ajustan a ese perfil. El American Council on Exercise recomienda comer pita de trigo integral con un garbanzo y frijoles negros para una merienda de recuperación después del entrenamiento. La cantidad promedio de proteína en 1 taza de frijoles es de 15 gramos y los carbohidratos promedian 47 gramos, que es casi una proporción perfecta de 1: 3. Algunos tipos de frijoles tienen un poco más o menos, pero aún tienen los carbohidratos y las proteínas necesarios para apoyar la recuperación muscular. A medida que la proteína genera síntesis muscular, desarrollará una masa magra que se suma al aumento de peso saludable.

Formas de trabajar frijoles en platos principales

La mejor manera de maximizar las calorías de los frijoles es combinarlos con otros alimentos altos en calorías. Los frijoles, la salsa y el queso en una tortilla de trigo integral tienen al menos 400 calorías y posiblemente más, según el tipo y la cantidad de ingredientes que use. Agregue los frijoles a las sopas o prepare una ensalada que contenga frijoles. Por ejemplo, combine los frijoles blancos y los garbanzos con el aguacate en rodajas, las nueces y el aderezo de tahini en una ensalada de verduras. Una porción de 2 tazas cubierta con la mitad de un aguacate y una onza de nueces agrega hasta por lo menos 700 calorías sin el aderezo.

Los frijoles hechos puré funcionan bien en muchos guisos y salsas. Agregue los frijoles blancos en la salsa de queso para macarrones con queso o mezcle los frijoles en la salsa de tomate que usará sobre la pasta de trigo integral. Aumente las calorías en la cena rellenando una papa al horno con frijoles, maíz y cebolla. En lugar de arroz integral como guarnición, mezcle el arroz con garbanzos, albaricoques secos, nueces y vinagreta de naranja. Media taza de arroz integral y garbanzos, más media taza de albaricoques secos y una onza de nueces aporta aproximadamente 632 calorías.

Bocaditos a base de frijoles

Los bocadillos son una excelente oportunidad para obtener calorías adicionales, pero no se llenen tanto que tiene la tentación de saltearse las comidas. Consistentemente comer comidas y bocadillos es la clave para consumir suficientes calorías para agregar libras. Prepare un bocadillo salado satisfactorio al asar los frijoles de la misma forma en que asaría los vegetales: échelos en aceite, espolvoree los condimentos y ase en el horno hasta que estén dorados..

Para mayor comodidad, tenga a mano la salsa de frijoles. Hummus es uno de los más populares, pero puedes hacer un dip de cualquier tipo de frijol. Después de hacer el puré de los frijoles, dilúyalos con aceite de oliva, salsa o jugo de limón, luego agregue los condimentos favoritos como comino, jengibre, ajo, paprika o rábano picante. Además de usar el dip con galletas integrales, también puede esparcirlo en sándwiches para aumentar el sabor y las calorías..

Considere agregar frijoles a los batidos. Los frijoles que no tienen un sabor fuerte, como los frijoles pintos y los frijoles blancos, se pueden mezclar en casi cualquier tipo de batido. Si está listo para experimentar, pruebe un batido hecho con frijoles negros, chocolate negro, leche entera y plátanos, para obtener una bebida que proporciona aproximadamente 600 calorías..