Calcio En Leche Y Yogurt

Tome leche y coma yogur por mucho, las fuentes de calcio más ricas en alimentos. De acuerdo con la Oficina de Suplementos Dietéticos, su cuerpo necesita calcio para contraer los músculos, expandir y contraer los vasos sanguíneos, segregar hormonas y enzimas, transmitir impulsos nerviosos y fortalecer los huesos y los dientes. El cuerpo regula la concentración de calcio en la sangre para apoyar estas funciones. El calcio almacenado en los huesos proporciona un marco esquelético rígido y sirve como depósito de calcio para mantener un control estricto sobre el calcio circulante.

Identificación

El calcio, el mineral más abundante en el cuerpo, ayuda a desarrollar huesos sanos a una edad temprana y minimiza la pérdida ósea más adelante. De 1 a 2 por ciento de su peso corporal es calcio, y 99 por ciento se encuentra en huesos y dientes, según Eleanor Whitney y Sharon Rolfes en "Understanding Nutrition". Los huesos proporcionan una reserva de calcio para la sangre. El calcio en la sangre ayuda a que los músculos se muevan, los latidos del corazón y los nervios se comuniquen. Las hormonas y la vitamina D regulan el nivel de calcio en la sangre..

Leche

Elija leche descremada o baja en grasa. La fuente más abundante de calcio es la leche y los productos lácteos. La mayoría de las personas necesitan al menos tres porciones del grupo de leche para cumplir con las recomendaciones diarias de calcio. Alrededor del 30 por ciento del calcio de los productos lácteos se absorbe, comparado con menos del 5 por ciento de las espinacas. Necesitará comer 8 tazas de espinacas que contengan seis veces más calcio que 1 taza de leche para administrar la misma cantidad de calcio absorbible en su cuerpo, de acuerdo con "Comprender la nutrición".

Yogur

Elija versiones bajas en grasa y sin grasa, ya sean sencillas o con sabor. Use el yogur como aderezo para ensaladas o sándwiches. Uso en dips, postres y platos principales. Sustituir el yogurt congelado por helado. De acuerdo con la Extensión de la Universidad del Estado de Ohio, una taza de yogur sin grasa, con bajo contenido de grasa o de fruta proporciona del 31 al 45 por ciento de la ingesta adecuada de calcio. Una taza de yogurt congelado proporciona aproximadamente el 10 por ciento de la ingesta de calcio. Si usted es intolerante a la lactosa, elija yogur para un alimento alto en calcio sin lactosa.

Etiquetas de los alimentos

La FDA regula el etiquetado de productos alimenticios. Los productos etiquetados como fuente de calcio "alta", "rica en" o "excelente" proporcionan al menos el 20 por ciento de la ingesta adecuada de calcio. Un producto etiquetado como una "buena" fuente de calcio debe proporcionar al menos el 10 por ciento. Los productos etiquetados como "más", "enriquecido", "fortificado" o "agregado" tienen un 10 por ciento o menos, de acuerdo con "Comprender la nutrición".

Consideraciones

Los adultos necesitan una ingesta adecuada de 1,000 mg de calcio por día y pueden consumir de forma segura hasta 2,500 mg por día. La FDA exige que las etiquetas de nutrición en los contenedores de alimentos indiquen el porcentaje del valor diario de calcio proporcionado por porción.

Una baja ingesta de calcio durante los años de crecimiento limita la masa y densidad óptimas de los huesos. La mayoría de las personas alcanzan su masa ósea máxima a los 20 años. La baja ingesta de calcio puede llevar a huesos menos densos o pérdida ósea y mayor riesgo de osteoporosis.