Beneficios del calcio magnesio zinc
El calcio, el magnesio y el zinc son tres minerales esenciales que su cuerpo necesita para una salud óptima de los huesos, los nervios, el cerebro, los músculos y las células. Aunque comer una dieta balanceada es la mejor manera de obtener estos nutrientes, ciertas condiciones pueden hacer que sea necesario tomar un suplemento..
Comer alimentos ricos en calcio, magnesio y zinc puede ayudar a aliviar la depresión. (Imagen: istetiana / Momento / GettyImages)Los suplementos pueden incluir los minerales de forma individual o en una combinación de calcio, magnesio y zinc que le brinda muchos beneficios para la salud, como aliviar la depresión, reducir el riesgo de osteoporosis y ayudarlo a dormir..
Calcio para la salud ósea
El calcio funciona de manera sinérgica con el magnesio y otros minerales y vitaminas para construir y fortalecer los huesos, mantener un sistema cardiovascular saludable y transmitir impulsos nerviosos. El calcio también regula la función muscular y la contracción vascular, y ayuda a prevenir los calambres musculares.
Las mejores fuentes de calcio son los productos lácteos: leche, yogur y queso. Para los que no beben leche y los veganos, muchas fuentes vegetales contienen calcio, como la col, la col rizada, las espinacas y el brócoli. Granos fortificados y jugos de frutas, tofu y cereales también son buenas fuentes de calcio. Las sardinas están cerca de la parte superior de la lista de contenido de calcio..
Asociación De Magnesio Con Calcio
Los beneficios del calcio y el magnesio provienen de su simbiosis. El magnesio es necesario para mantener la solubilidad y el metabolismo del calcio. También tiene un papel en el transporte de calcio a través de las membranas celulares que afecta el equilibrio del calcio..
Necesario para la prevención de la calcificación del tejido, el magnesio puede ser tan importante como el calcio para prevenir la pérdida de hueso. Como cofactor vital en los sistemas enzimáticos, el magnesio ayuda a regular los niveles de glucosa en la sangre, la presión arterial, la función muscular y los nervios..
El reino vegetal suministra muchos alimentos ricos en magnesio, especialmente vegetales de hojas verdes. Las legumbres, nueces, semillas y granos enteros también son buenas fuentes. Generalmente, el magnesio se puede encontrar en alimentos que contienen fibra dietética. Algunos cereales de desayuno están fortificados con magnesio..
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Asociación De Zinc Con Calcio
Al igual que el calcio, el zinc es un mineral esencial requerido para la formación de hueso. Es necesario para la síntesis de proteínas de colágeno y la división celular que ayuda a proporcionar una plataforma estructural para el hueso. Vital para un sistema inmunológico saludable, el zinc ayuda a curar las heridas y es necesario para un correcto sentido del olfato y el gusto..
Las ostras contienen la mayor cantidad de zinc por porción que cualquier otro alimento, pero las aves y las carnes rojas también son una buena fuente. El zinc también se encuentra en frijoles, nueces, algunos mariscos, cereales integrales, lácteos y cereales fortificados para el desayuno.
La biodisponibilidad del zinc de fuentes vegetales es menor que la de fuentes animales debido a los fitatos, una enzima que inhibe la absorción, dice NIH.
Calcio en forma de suplemento
La ingesta diaria recomendada de calcio es de 1.000 a 1.200 miligramos, según la edad y el sexo, y es especialmente importante para las mujeres embarazadas y lactantes. Las condiciones que pueden ponerlo en riesgo de una deficiencia de calcio, que puede llevar a la osteopenia y al riesgo de fracturas óseas, incluyen:
- Tener intolerancia a la lactosa o alergia a los lácteos.
- Ser vegetariano o vegano
- El consumo de grandes cantidades de proteínas o sodio, lo que puede hacer que su cuerpo excrete más calcio
- Tener osteoporosis
- Recibiendo tratamiento a largo plazo con corticosteroides.
- Tener ciertas enfermedades que disminuyen su capacidad para absorber el calcio, como la enfermedad celíaca o la enfermedad de Crohn
En estas situaciones, es posible que desee hablar con su médico para ver si tomar un suplemento de calcio es adecuado para usted. Las formas más populares de suplementos de calcio son carbonato y citrato. Otras formas suplementarias de calcio incluyen gluconato y lactato.
Los suplementos que contienen una combinación de calcio, magnesio y zinc también están disponibles.
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Magnesio en forma de suplemento
Las pautas dietéticas recomiendan 400 a 420 miligramos de magnesio por día para hombres adultos y 310 a 320 miligramos para mujeres adultas, más para mujeres adolescentes, embarazadas o en período de lactancia. Algunas personas pueden no obtener suficiente magnesio de los alimentos y pueden experimentar síntomas de irritabilidad, debilidad muscular y ritmo cardíaco irregular, dice la Clínica Mayo.
Dado que solo el 30 por ciento del magnesio que consumes de los alimentos es absorbido por el cuerpo, puedes encontrarte con una deficiencia de este mineral. Otras situaciones que pueden aumentar su necesidad de tomar un suplemento de magnesio incluyen:
- Tener una condición médica, como la enfermedad de Crohn, la celiaquía, la enteritis o la enteropatía sensible al gluten
- Haber tenido cirugía, como resección o derivación del intestino delgado
- Tener diabetes tipo 2
- Tener una dependencia del alcohol.
- Tomar medicamentos que alteren la absorción de magnesio.
Los suplementos de magnesio están disponibles en forma de óxido de magnesio, citrato y cloruro y están disponibles en cápsulas, tabletas y en polvo, incluso los masticables. El magnesio inyectable también está disponible bajo la supervisión de un médico. Las combinaciones de calcio, magnesio y zinc son otra opción..
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Zinc en forma de suplemento
Debe esforzarse por una ingesta diaria de 9 a 11 miligramos de zinc, dependiendo de su edad y sexo. Las mujeres embarazadas necesitan más. Una deficiencia de zinc puede causar síntomas como curación lenta de heridas, confusión mental, retraso del crecimiento, pérdida de apetito, pérdida de cabello y lesiones en los ojos y la piel, según los NIH.
Las personas en riesgo de deficiencia de zinc incluyen:
- Individuos con enfermedades de malabsorción, como enfermedad hepática crónica, enfermedad renal, enfermedad de células falciformes, diabetes y malignidad
- Vegetarianos y veganos
- Mujeres embarazadas o lactantes
- Bebés mayores de 7 meses que son amamantados exclusivamente.
- Alcohólicos
Los suplementos de zinc están disponibles en formas que incluyen gluconato de zinc, sulfato de zinc y acetato de zinc. Zinc para aplicación tópica también está disponible. Además, puede obtener su zinc de multivitaminas o en combinación con suplementos de calcio y magnesio especialmente formulados.
Esté consciente de tomar cantidades excesivas de zinc como suplemento dietético. Se ha demostrado que las cantidades de 150 a 450 miligramos de zinc por día inhiben la absorción de cobre y posiblemente conducen a deficiencia de cobre y anemia. Los altos niveles de zinc también se han asociado con una disminución en la función del hierro, el sistema inmunológico impedido y la reducción de los niveles de colesterol HDL en la sangre, según los NIH.
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Minerales para la ansiedad y la depresión
Es normal tener altibajos de vez en cuando, pero los trastornos depresivos son un problema importante en todo el mundo. El calcio, el magnesio y el zinc pueden desempeñar un papel en el apoyo a las funciones clave en los trastornos del estado de ánimo.
Los estudios han demostrado que la prevalencia de una mala nutrición y la deficiencia de ciertos minerales puede estar relacionada con un efecto negativo en la salud mental. Un artículo en Nutrición informó que un estudio de 2014 descubrió que los niños y adolescentes que comían alimentos poco nutritivos sufrían más trastornos psiquiátricos, como preocupación, depresión, ansiedad y comportamiento violento..
Calcio y Depresión
La depresión es a menudo un síntoma de una deficiencia de calcio. En 2017, los investigadores encontraron que las mujeres que tomaban 500 miligramos de calcio diariamente durante dos meses informaron menos ansiedad, depresión y cambios emocionales durante sus ciclos menstruales que un grupo de control.
Las conclusiones, publicadas en la revista Obstetrics & Gynecology Science, sugieren que los suplementos de calcio son un tratamiento viable para reducir los trastornos del estado de ánimo durante el síndrome premenstrual..
Magnesio y depresión
Un estudio de 2018, publicado en la revista Nutrients, examinó la asociación entre el zinc, el magnesio y el selenio y la depresión. La investigación indicó que el magnesio y el zinc pueden influir en la depresión a través de mecanismos biológicos similares.
La discusión confirmó que la evidencia apoyaba las propiedades antidepresivas del magnesio con una asociación inversa entre el magnesio y el riesgo de depresión.
Zinc y depresion
Al igual que el magnesio, el zinc juega un papel importante en la transmisión celular y la regulación de las hormonas. El zinc es vital para la función cerebral, y se ha implicado una deficiencia en causar síntomas depresivos, que tienen un efecto en el comportamiento.
Un estudio de 2013 investigó la biodisponibilidad del zinc en la sangre de sujetos deprimidos y no deprimidos. Los resultados del estudio, publicado en Biological Psychiatry en 2013, encontraron una relación entre niveles bajos de zinc y depresión en los 1,643 pacientes estudiados..
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Insomnio y trastornos del sueño
El calcio, el magnesio y el zinc contribuyen a que usted duerma toda la noche. El International Journal of Molecular Sciences publicó un estudio en 2017 que encontró que el zinc administrado por vía oral puede aumentar la cantidad y la calidad del sueño..
El calcio ayuda al cerebro a fabricar la melatonina, una sustancia que induce el sueño. Resulta que el remedio probado con el tiempo de tomar leche tibia antes de acostarse para inducir el sueño tiene algún mérito científico. Los productos lácteos tienen un efecto relajante debido a su contenido de calcio y magnesio, que los investigadores han descubierto que realmente pueden ayudarlo a dormir.
Un estudio de 2014 investigó la efectividad del calcio y el magnesio como ayudas naturales para el sueño para ayudarlo a quedarse dormido y mantenerse dormido. Las discusiones, publicadas en la revista Current Signal Transduction Therapy, verificaron que los trastornos del sueño pueden estar relacionados con la dieta. Se demostró que el calcio y el magnesio mejoran el sueño, y se recomendó el polvo de cebada en polvo, rico en estos dos minerales, como un alimento eficaz para promover el sueño.
Desarrollo óseo y osteoporosis
Es posible que haya notado que los suplementos de calcio que toma para ayudar a mantener la salud de sus huesos contienen magnesio. Eso es porque el magnesio es necesario para la absorción de calcio. Sus huesos actúan como reserva de almacenamiento para gran parte del calcio y el magnesio de su cuerpo..
Una deficiencia de magnesio altera el metabolismo del calcio y afecta a las hormonas que regulan el calcio. Una deficiencia de zinc también se asocia con una disminución en la densidad ósea, según Spine Universe.
La Fundación Nacional de Osteoporosis dice que 54 millones de estadounidenses padecen osteoporosis. La condición aumenta significativamente su riesgo de fracturas óseas, generalmente en la cadera, la muñeca o la columna vertebral.
Lee masEnfermedades óseas principales
Para examinar el papel de ciertas deficiencias minerales en la formación ósea, un estudio midió los niveles de magnesio, calcio y zinc en mujeres posmenopáusicas con osteoporosis. Los resultados, publicados en Casos clínicos en el metabolismo mineral y óseo en 2015, encontraron que los participantes posmenopáusicas osteoporóticos tenían niveles significativamente más bajos de estos minerales que la cantidad diaria recomendada..
El estudio concluyó que la suplementación con magnesio, calcio, zinc y quizás cobre, se recomienda para el tratamiento de baja densidad ósea y osteoporosis..
