¿Pueden las manzanas hacer ganar peso?

Cualquier alimento, incluidas las manzanas, puede hacer que aumente de peso si come más de lo que quema cada día. De hecho, las manzanas aportan calorías saludables si su meta es aumentar de peso. Pero si observa la ingesta calórica total, las manzanas tienen más probabilidades de ayudarlo a perder peso que de ser responsables de los kilos de más. El ingrediente estrella es la fibra, que te hace sentir lleno, mantiene el azúcar en la sangre equilibrado y va un paso más allá. La fibra en las manzanas puede cambiar los microorganismos intestinales de manera que apoyen la pérdida de peso.

Alrededor de la mitad de la fibra de una manzana está en la piel. (Imagen: m-imagephotography / iStock / Getty Images)

Calorías y aumento de peso

Cuando se trata de ganar o perder peso, todo se trata de las calorías consumidas frente a las calorías quemadas para obtener energía. Una manzana mediana con su piel tiene 95 calorías. Eso es suficiente para aumentar de peso si consume todas las calorías del día y luego come una manzana como bocadillo. A pesar de que es un bocadillo saludable, si comes 95 calorías adicionales por día, consumirás 475 calorías en exceso al final de una semana. A ese ritmo, las manzanas podrían causar un aumento de peso de 1 libra en dos meses.

Si está siguiendo una dieta baja en carbohidratos, es importante saber que todas las calorías de la manzana provienen de 25 gramos de carbohidratos. No hay una definición estándar de una dieta baja en carbohidratos, pero 130 gramos es el número mínimo de carbohidratos que debe consumir diariamente, según las recomendaciones del Instituto de Medicina. En base a esta ingesta diaria, una manzana mediana llena casi el 20 por ciento de los carbohidratos totales del día.

La fibra lucha contra el aumento de peso

Una manzana con la piel tiene 4 gramos de fibra, pero perderá la mitad de la fibra si no se come la piel. La fibra absorbe el agua, por lo que ocupa más espacio en el estómago y te hace sentir lleno. También hace que los alimentos se muevan más lentamente a través del tracto digestivo, por lo que se siente lleno durante un período de tiempo más prolongado. La fibra soluble en las manzanas retrasa la secreción de la hormona ghrelina, de acuerdo con los Informes de Obesidad Actuales de junio de 2012. Dado que la ghrelina te hace sentir hambre, este retraso te ayuda a resistirte a comer.

Aunque los carbohidratos en las manzanas incluyen 19 gramos de azúcar, la presencia de fibra asegura que sean digeridos y absorbidos a un ritmo lento y constante. Como resultado, las manzanas no aumentan el azúcar en la sangre. Mantener el nivel de azúcar en la sangre estable previene los cambios de alto a bajo, lo que significa que no tendrá hambre y comerá en exceso debido al bajo nivel de azúcar en la sangre. También evita que los altos niveles de azúcar en la sangre se almacenen como grasa.

El índice glucémico clasifica los alimentos que contienen carbohidratos según su efecto sobre el azúcar en la sangre poco después de comer. Utiliza una escala de cero a 100, donde el cero representa alimentos que no afectan el azúcar en la sangre; 100 representa la enorme espiga causada por la glucosa pura; y cualquier puntuación por debajo de 55 tiene un pequeño efecto. Las manzanas caen en el rango de bajo índice glucémico, con una puntuación de 38.

Las manzanas afectan el peso a través de microorganismos intestinales

La fibra soluble en las manzanas se convierte en alimento para las bacterias que viven en el intestino grueso. Resulta que esto puede ayudarte a perder peso. Los microbios en el intestino grueso de las personas con sobrepeso están desequilibrados, lo que contribuye a la inflamación, trastornos metabólicos y obesidad. La fibra y otros compuestos no digestibles en las manzanas, especialmente las manzanas Granny Smith, cambian el equilibrio de los microorganismos a un estado saludable, lo que puede contribuir a la pérdida de peso, según un estudio publicado en Food Chemistry en octubre de 2014.

Si bien se necesita más investigación para determinar exactamente cómo la fibra y los microorganismos intestinales influyen en el aumento de peso y otras enfermedades, un grupo de expertos de Suecia descubrió que la microbiota afecta el metabolismo de los aminoácidos, informó Molecular Systems Biology en octubre de 2015. Usando ratones de laboratorio, el grupo encontró Que algunas bacterias en el intestino consumen glicina. Esta puede ser una conexión entre las bacterias intestinales y el peso, ya que los niveles de glicina son bajos en las personas obesas, informó el profesor Jens Nielsen en un artículo publicado por Science Daily..

Densidad de energía para controlar el peso

Una forma de perder peso es reducir las calorías simplemente comiendo menos alimentos. Si bien este método funciona, acabarás sintiendo hambre y luego podrás sentir la tentación de romper la dieta. Pero si elige alimentos con una densidad de baja energía, puede comer más, sentirse lleno y aun así reducir las calorías. La densidad de energía está determinada por la cantidad de calorías en un gramo de alimentos, por lo que los alimentos de baja densidad de energía tienen menos calorías por gramo. Los alimentos con alto contenido de agua y fibra son de baja densidad energética porque agregan volumen a los alimentos sin aportar calorías.

Como muchas frutas y verduras, las manzanas ayudan a controlar el peso porque están llenas de agua y fibra. Una manzana mediana pesa 182 gramos, incluidos 156 gramos de agua, lo que la hace aproximadamente un 86 por ciento de agua. Además, 4 gramos de fibra representan el 16 por ciento de la ingesta recomendada por las mujeres de 25 gramos diarios y el 10 por ciento de los 38 gramos de fibra que los hombres necesitan cada día..

Uso de manzanas en una dieta de aumento de peso

Cuando estás en un plan para aumentar de peso, la forma más sencilla de usar manzanas para aumentar las calorías es comerlas como refrigerio entre comidas y por la noche. Tres manzanas agregan 285 calorías ricas en nutrientes. Pero con el objetivo de agregar libras, hay otras formas de usar manzanas y aumentar las calorías mientras mantiene su alimentación saludable..

Otro bocadillo simple es untar mantequilla de maní en rodajas de manzana, luego agregar granola. También puede cortar una manzana en un tazón y cubrirla con yogur de vainilla, germen de trigo o nueces y otras bayas. Las manzanas combinan bien con el pavo, así que prueba un sándwich con pan integral o pita y otras verduras..

Los batidos y batidos a base de manzana son una opción saludable, además, puedes aumentar significativamente las calorías agregando una cucharada de proteína en polvo. Las manzanas, los plátanos y el jugo de naranja hacen un batido clásico; Reemplazar el jugo con yogurt congelado y leche lo convierte en un batido. Terminará con aproximadamente 300 calorías por porción antes de agregar proteína en polvo, lo que aporta otras 100 a 200 calorías o más, dependiendo de la cantidad de polvo que use. Agregue nutrientes, sabor y más calorías con diferentes combinaciones de uvas, peras, bayas y zanahorias..