Planes de dieta para adolescentes de 14 a 16 años.
Los postres dulces, incluidos los pasteles, las galletas y los pasteles, son la fuente número 1 de calorías en la dieta de un adolescente, de acuerdo con las Directrices dietéticas para los estadounidenses de 2010. Pero los adolescentes en crecimiento entre las edades de 14 y 16 años necesitan comer una dieta más balanceada para obtener los nutrientes que necesitan para una buena salud. Seguir una dieta específicamente diseñada para este grupo de edad puede ayudar a planificar comidas equilibradas para promover el crecimiento y desarrollo normales..
Tres adolescentes comiendo juntos. (Imagen: Design Pics / Design Pics / Getty Images)Los fundamentos para su adolescente
Las necesidades calóricas de los adolescentes de 14 a 16 años varían según el género y la actividad, y varían de 1,600 a 3,200 calorías por día. Su pediatra puede ayudarlo a determinar las necesidades calóricas de su adolescente. Con base en estos niveles de calorías, los adolescentes en este grupo de edad necesitan de 5 a 10 onzas de granos: con al menos la mitad de ellos granos enteros, 2 a 4 tazas de vegetales, 1 1/2 a 2 1/2 tazas de fruta, 3 Tazas de lácteos y 5 a 7 onzas de proteína por día..
Comienzo saludable del día
El desayuno ayuda a mantener un peso saludable y puede mejorar el rendimiento escolar. Un buen desayuno para un adolescente puede incluir 1 a 2 onzas de cereal integral listo para comer con 1 taza de leche descremada y 1 taza de sandía. Otra opción podría ser un batido de frutas hecho con 1/2 taza de fresas, 1/2 taza de arándanos y un recipiente de yogur griego bajo en grasa mezclado con hielo y servido con un panecillo de trigo integral de 1 a 2 onzas. La leche y el yogur son buenas fuentes de calcio, lo cual es importante para el crecimiento de los huesos. Las niñas adolescentes corren el riesgo de no obtener suficiente calcio, de acuerdo con las Guías Alimentarias de 2010.
Mantenga la energía fluyendo con un almuerzo equilibrado
Un buen almuerzo puede incluir un sándwich de mantequilla de maní y plátano hecho con 2 a 3 cucharadas de mantequilla de maní y una banana en dos rebanadas de pan integral. Complete esta comida con 1 taza de yogur sin grasa y 1 a 2 tazas de vegetales cortados como zanahorias, apio y pimientos con aderezo para ensaladas bajo en grasa. Otra opción saludable es de 1 a 2 tazas de ensalada de verduras mixtas con 1 a 2 onzas de pechuga de pollo cortada en cubitos, 1/2 onza de nueces y 1/2 taza de uvas en rodajas con aderezo balsámico bajo en grasa. Redondea esta comida con 1 1/2 onzas de queso cheddar bajo en grasa con cinco galletas integrales y una manzana pequeña.
Cena nutritiva para todos
Si quiere que su hijo adolescente elija alimentos saludables, dé un buen ejemplo y cene juntos. Los niños de catorce a 16 años pueden disfrutar de tacos hechos con 2 a 3 onzas de pavo magro molido en una tortilla de trigo integral con 2 onzas de queso bajo en grasa, 1/2 a 1 taza de arroz integral, 1/4 taza de frijoles negros y 1 a 2 tazas de brócoli al vapor. Para vegetarianos, haga un salteado sin carne con 1 a 2 tazas de verduras mixtas (col china, zanahorias y arvejas) y de 2 a 3 onzas de tofu firme ligeramente salteado con 1/2 a 1 taza de fideos de alforfón y jengibre , aceite de sésamo y salsa de soja baja en sodio.
Los adolescentes en crecimiento necesitan bocadillos saludables
Las meriendas para adolescentes ayudan a satisfacer el hambre y suministrar energía. Los buenos bocadillos para los adolescentes incluyen 1/2 a 1 taza de uvas con 1/2 onza de almendras, 3 a 6 tazas de palomitas de maíz con 1 taza de leche descremada o 2 tazas de hojas verdes cubiertas con 1/2 taza de pasas, 1 / 2 onzas de semillas de girasol, vinagre y aceite..
Qué no comer
Los alimentos ricos en grasa, azúcar y sodio proporcionan calorías, pero no ofrecen ningún valor nutricional y deben ser limitados o eliminados de la dieta de su hijo adolescente. Esto incluye alimentos tales como refrescos, dulces, pasteles, galletas, papas fritas, donas, helados y comida rápida..
