Todo lo que necesita saber para comenzar una dieta ceto a base de plantas

Rellenar tu cara con crema espesa y tocino es una forma de seguir una dieta cetogénica, pero no te interesa. En su esencia, la dieta está destinada a mejorar la salud y el bienestar general y combatir las enfermedades, y la pérdida de peso es un beneficio adicional para algunos. ¿Qué mejor manera de hacerlo que comer muchas verduras y grasas saludables basadas en plantas??

Sí, puedes ser vegetariano y seguir la dieta ceto. (Imagen: Happycity21 / iStock / GettyImages)

"Una dieta ceto a base de plantas eleva nuestra salud al siguiente nivel y es algo que la mayoría de las personas pueden hacer", dice Will Cole, experto en medicina funcional y autor del libro Ketotarian..

Sin embargo, hay cuestiones en las que pensar, como obtener suficiente grasa y proteína y evitar las deficiencias nutricionales. Cumplir con las recetas de ceto a base de plantas probadas y verdaderas recomendadas por los expertos puede ayudarlo a evitar estas dificultades mientras se mantiene satisfecho.

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Beneficios del ceto a base de plantas

Los beneficios nutricionales de una dieta a base de plantas son indiscutibles. Comer carne roja procesada y no procesada está relacionada con un aumento en la muerte por nueve enfermedades diferentes, según un estudio de 2017 publicado en British Journal of Medicine.

Por otro lado, el aumento de la ingesta de frutas y verduras se relaciona con una disminución de las enfermedades crónicas y el peso corporal, según una revisión de 2015 de la investigación en el Iranian Journal of Public Health.

Las investigaciones presentadas en la reunión de 2018 de la American Nutrition Society demostraron que comer más alimentos vegetales de alta calidad y menos alimentos para animales reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes y se asocia con un menor aumento de peso y un menor riesgo de muerte. Para una dieta destinada a mejorar la salud y ayudar a perder peso, el ceto a base de plantas parece una tarea fácil..

Convertirse en un "carbatariano" no es un buen enfoque para volverse vegano o vegetariano. (Imagen: Maskot / Maskot / GettyImages)

Problemas potenciales a base de plantas

Muchos de los problemas que enfrentan los veganos y los vegetarianos en una dieta ceto son los mismos problemas que enfrentan en una dieta basada en plantas en general. "A menudo veo que muchos veganos y vegetarianos en realidad se parecen más a los carbatarianos, que comen muchos granos y almidones que pueden causar estragos en su salud a largo plazo", dice el Dr. Cole..

El experto en medicina funcional y neurólogo David Perlmutter, MD, está de acuerdo: "Los vegetarianos y veganos realmente no tienen significativamente más problemas cuando se les da un ceto en comparación con una dieta alta en carbohidratos. En ambas situaciones, se debe prestar atención específica a la obtención de cantidades adecuadas de nutrientes como la vitamina B12, la vitamina D y los ácidos grasos omega-3, especialmente el DHA ", dice..

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Alimentos para restringir

Mucha de la confusión en torno a una dieta ceto a base de plantas puede aclararse una vez que sepa qué alimentos evitar o restringir. En general, usted quiere evitar muchos alimentos ricos en almidón y dulces, incluyendo:

Granos: quinoa, avena, trigo, arroz - especialmente trigo refinado y arroz
Verduras con almidón: papas, calabaza de invierno, guisantes y maíz.
Frijoles y lentejas
Azucar, miel, agave y jarabe de arce.
Frutas de alto contenido de azúcar: plátanos, uvas, naranjas y piñas.
Todos los cereales procesados, dulces y postres.

Escriba esta lista, publíquela en su cocina y llévela con usted cuando salga a comer o al mercado. "Al armarse con educación, puede comprar con confianza y evitar estos alimentos a menudo poco saludables que constituyen la mayoría de las dietas a base de plantas y saber exactamente qué alimentos comprar que lo mantendrán saludable y próspero", dice el Dr. Cole..

Alimentos para enfocar

Es cierto, hay muchos alimentos vegetales cargados de carbohidratos que no deberían aparecer en su plato si tiene la intención de permanecer en la cetosis. Pero también hay muchos alimentos que son saludables, satisfactorios y que lo ayudarán a alcanzar sus metas..

"No tengas miedo de las verduras!" dice el Dr. Cole. "Hay tantos vegetales bajos en carbohidratos y extremadamente densos en nutrientes que son vitales para tu salud". Por ejemplo, el Dr. Cole dice que las verduras de hojas verdes y oscuras contienen vitaminas B que son esenciales para la metilación, "una autopista bioquímica que ocurre mil millones de veces por segundo en su cuerpo y que controla sus hormonas, desintoxicación e vías de inflamación".

Aquí hay una lista resumida de verduras sin almidón que son aptas para el ceto:

Rábanos
Espinacas
Pimiento
Calabaza
Okra
Judías verdes
Berenjena
Repollo
Bok Choy
Brócoli
Rúcula
Alcachofa
coles de Bruselas
Zanahorias
Acelgas
col rizada

Muchas de estas verduras también son buenas fuentes de proteínas, lo que puede ayudar a las personas que hacen dieta a cumplir con su pequeño, pero importante, cuota diaria de proteínas. Cuando se trata de grasas, el Dr. Cole recomienda cargar grasas vegetales saludables como aguacates, aceitunas, cocos (y sus aceites), nueces y semillas. Algunos de los alimentos que puede disfrutar incluyen:

Crema de coco (sin azúcar)
Nueces de macadamia
nueces pecanas
Nueces
Semillas de cáñamo
Mantequilla de cocoa
Mantequilla de nuez
Quesos de nuez

Zoodles es una forma baja en carbohidratos para obtener una gran cantidad de nutrientes importantes. (Imagen: Westend61 / Westend61 / GettyImages)

Recetas de ceto a base de plantas que no puedes resistir

Encontrar un montón de recetas que te encantan y tenerlas a mano te ayuda a seguir una dieta ceto a base de plantas, ya que puedes rotarlas. Nunca se quedará sin un plan, y sabrá que sus bases nutricionales están siendo cubiertas si come una variedad de estas recetas durante la semana..

Los blogs de comida ofrecen una gran cantidad de recetas de ceto sabrosas y fáciles de hacer. Marque los que le gustan y pruébelos. El Dr. Cole presenta a los lectores de Ketotarian con muchas recetas basadas en plantas para elegir. "Algunos de mis favoritos del libro incluyen pudin de coco con coco, un tazón de zoodle con salsa de pesto de aceite de oliva, que es excelente para el almuerzo, y me encantan los tacos de coliflor con guacra extra para la cena", dice..

En el sitio web de la dietista registrada Abbey Sharp puede encontrar recetas para el Vegan Keto Pasta Alfredo, Vegan Keto Walnut Chili y Vegan Low-Carb Shepherd's Pie. El Dr. Perlmutter ofrece esta receta rápida para un sabroso plato de acompañamiento lo suficientemente sabroso y saludable como para ser un plato principal:

Espinacas Con Cebolletas Y Semillas De Calabaza

Para 4 personas

1 cucharada de aceite de aguacate
1 libra de espinacas de hoja rizada, sin tallos duros
Sal y pimienta negra picada al gusto.
¼ taza de semillas de calabaza tostadas
¼ taza de cebolletas picadas, incluyendo alguna parte verde

Lavar bien las espinacas. Usando un girador de ensalada, girar para secar ligeramente. Quieres tener unas gotitas de agua pegadas a las hojas..
Calentar el aceite en una sartén grande a fuego medio. Agregue la espinaca, sazone con sal y pimienta y, usando pinzas, mezcle y gire para simplemente marchitar. Esto no debería tomar más de un minuto..
Mezcle las semillas de calabaza y las cebolletas y sirva inmediatamente..

"Las semillas de calabaza y las cebolletas agregan un poco de crujido y se asan a la espinaca marchita. También puedes usar piñones tostados, nueces picadas o anacardos en lugar de las semillas de calabaza", dice el Dr. Perlmutter.

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Siempre planifique con anticipación

Una gran parte de la razón por la que las dietas de ceto, basadas en la planta o no, fallan es debido a la falta de planificación. No saber qué comer o no tener nada preparado cuando las huelgas de hambre pueden llevar a las personas a comer los alimentos equivocados y no cumplir con sus macros.

Tómese un tiempo cada semana para planificar la semana siguiente. Elija sus recetas, compre los ingredientes y prepare las comidas con anticipación si puede. Si no está seguro de si está satisfaciendo sus necesidades nutricionales, hable con su médico o nutricionista para que le ayuden a planificar su dieta..