Todo lo que necesitas saber sobre Superseries, Tri-Sets y Gigantes
Será difícil encontrar un programa de entrenamiento que no utilice superseries, tri-sets o sets gigantes. En muchos casos, los programas contendrán los tres, ¡por una buena razón! Pero son adecuados para ti y tus metas?
(Imagen: ugrum1 / Adobe Stock)Antes de profundizar, aquí hay algunas definiciones básicas:
Superseries: Completar dos ejercicios espalda con espalda con poco o ningún descanso. Tri-sets: completar tres ejercicios espalda con espalda con poco o ningún descanso. Conjuntos gigantes: cuatro o más ejercicios espalda con espalda con poco o ningún descanso.
Puede hacer ejercicios en parejas que no sean competitivos (es decir, trabajar con grupos musculares opuestos), o puede combinar ejercicios que se dirijan al mismo grupo muscular..
Los beneficios de los ejercicios de emparejamiento
El mayor beneficio de los ejercicios de emparejamiento es la eficiencia de tiempo. En el método clásico, completará todos los conjuntos programados de un ejercicio antes de pasar al siguiente, descansando por un período de tiempo entre los conjuntos. Una gran parte de tu sesión estaría dedicada al descanso..
Con superseries, tri-sets y sets gigantes, el período de descanso se usa para completar un set de otro ejercicio. Esto le permite completar la misma cantidad de ejercicios en un período de tiempo mucho más corto.
Otro beneficio de los ejercicios de emparejamiento es el aumento de la densidad. Esto resulta en un nivel de fatiga y estrés metabólico, creando una respuesta hormonal favorable, que puede conducir a un mayor crecimiento muscular. Cuanto más músculo tengas, mayor será el potencial para futuras ganancias de fuerza, así como una mayor cantidad de tejido metabólico, que requiere más calorías, todo lo bueno si tu objetivo es ganar músculo y perder grasa.
Entonces, con todos los beneficios que provienen de superseries, tri-sets y sets gigantes, parece que estos métodos son el enfoque correcto para todos, ¿verdad? Pero es un poco más complicado que eso..
Cuándo no hacer ejercicios de pareja
(Imagen: Jale Ibrak / Adobe Stock)Si su objetivo principal es ser lo más fuerte posible en el menor tiempo posible, se recomienda alejarse de los superconjuntos para la mayor parte de su programa. El aumento de los niveles de fatiga que resultan de los emparejamientos limitará su capacidad para expresar la fuerza. Un potencial de fuerza reducido reducirá la cantidad de resistencia que puede usar y limitará sus ganancias de fuerza.
Incluso si utilizara los pares de grupos musculares opuestos, la fatiga sistémica resultante del trabajo acumulado comprometerá el sistema nervioso central, disminuyendo su capacidad para producir fuerza.
Si la fortaleza es el objetivo, dedique sus sesiones a realizar la mayoría de sus ejercicios de la manera clásica. Aún puede usar los períodos de descanso para realizar correctivos de bajo nivel, pero no se recomienda emparejar dos o más ejercicios fatigantes espalda con espalda.
Lo mejor de ambos
Si sus objetivos incluyen aumento de fuerza, ganancia muscular y pérdida de grasa, hay una manera en que puede usar el método clásico junto con superconjuntos, conjuntos de tres y conjuntos gigantes. Para cada sesión, dedique sus primeros uno o dos ejercicios a la fuerza, y complételos de la manera clásica. Todavía recomendaría realizar ejercicios correctivos de bajo nivel durante el descanso, pero nada que genere fatiga. Para alcanzar la fuerza, complete de tres a seis series de seis repeticiones o menos, con dos a cinco minutos de descanso entre series..
Después de completar el primero de uno o dos ejercicios, puede terminar su sesión con un par de superseries, tri-sets o un set gigante. Todavía recomendaría mantener las repeticiones más hacia el lado de la fuerza (ocho repeticiones o menos). Juntando todo esto, una muestra del día de cuerpo completo puede verse algo como esto:
1a) Trap Bar Deadlift: cuatro series de seis repeticiones con tres minutos de descanso entre cada serie. 1b) Wall Slide: tres series de ocho repeticiones realizadas durante el período de descanso. 2a) DB Alternating Bench Press: tres series de seis repeticiones por lado con dos minutos de descanso entre cada serie. 2b) Movilidad del tobillo: dos series de ocho repeticiones por lado durante el período de descanso. 3a) DB Reverse Lunge: tres series de ocho repeticiones por lado. 3b) Flexión de una pierna: tres series de seis repeticiones por lado. 3c) Banda de tríceps push-down (con pausa en la parte inferior): tres series de ocho repeticiones.
Para 3a, 3b y 3c, pasará del ejercicio al ejercicio con el menor descanso posible..
Los ejercicios de emparejamiento son una excelente manera de aumentar la eficiencia del tiempo y el crecimiento muscular, pero cuando se trata de ganar fuerza, es probable que los ejercicios de emparejamiento limiten sus resultados. Cuando esté buscando ganar fuerza y músculo y perder algo de grasa en el proceso, pruebe el método anterior para aprovechar los métodos clásicos y de emparejamiento..
