Extreme Get Ripped Diet
Has estado trabajando duro y eres fuerte y en forma, pero ahora quieres ir un paso más allá y realmente definir esos músculos. No es necesario que te mates de hambre para que te rasguen, pero sí debes prestar mucha atención a qué y cuánto comes. Una dieta extrema es para equilibrar sus calorías, carbohidratos y proteínas para mantener el músculo y perder grasa.
Chuletas de pechuga de pollo al horno. (Imagen: imagospot / iStock / Getty Images)Obtener suficientes calorías
Para desgarrarse, quiere perder grasa pero retener el músculo, lo que significa perder peso a un ritmo de aproximadamente 1 libra por semana, según un artículo de revisión de 2014 publicado en el Diario de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva. Las necesidades diarias de calorías para perder peso dependen lentamente de su ingesta actual y nivel de actividad. En general, reducir su ingesta diaria en 500 calorías debería producir una pérdida de grasa semanal de 1 libra. Si no está perdiendo peso o perdiendo peso demasiado rápido, es posible que deba sumar o restar de 100 a 200 calorías por día..
Equilibrio de carbohidratos, proteínas y grasas
Una dieta extrema es alta en proteínas y baja en grasas con cantidades moderadas de carbohidratos. De acuerdo con los autores del artículo de JISSN, en una dieta baja en calorías, debe comer suficientes proteínas para conservar la masa muscular magra. Necesita de 2.3 gramos a 3.1 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, o de 183 gramos a 247 gramos de proteína para una persona de 175 libras. La grasa se limita al 15 por ciento a 30 por ciento de las calorías, y el resto de su ingesta proviene de carbohidratos. Por ejemplo, si necesita 1,800 calorías por día, su distribución de calorías puede ser del 45 por ciento de las calorías de las proteínas, 20 por ciento de las grasas y 35 por ciento de los carbohidratos.
Plan de comer
De acuerdo con el artículo de JISSN, su plan debe incluir de tres a seis comidas al día, con una comida rica en proteínas antes del entrenamiento de fuerza para maximizar el crecimiento muscular. Cuando restrinja las calorías, elija las opciones de alimentos más nutritivos para asegurarse de que cumple con las necesidades de vitaminas y minerales. Una dieta saludable y desgarrada debe incluir fuentes magras de proteínas como aves, pescado, claras de huevo y tofu; frutas y vegetales; granos integrales y lácteos bajos en grasa.
Ejemplo de plan de comidas
Haga que las proteínas sean el centro de cada comida para asegurar una ingesta adecuada para retener los músculos y perder grasa. Un desayuno saludable puede incluir una tortilla blanca de seis huevos rellena con 1/2 taza de espinacas cocinada en 1 cucharadita de aceite y servida con un recipiente de yogur sin grasa. Para el almuerzo, 6 onzas de atún a la parrilla sobre 3 tazas de verduras mixtas con vinagre balsámico y 2 cucharaditas de aceite de oliva con una manzana pequeña y 1 taza de arroz integral son una buena opción. Una comida pre-entrenamiento alta en proteínas puede incluir 6 onzas de pechuga de pollo con 1 taza de tomates cherry, pimientos y champiñones servidos al estilo kebab y 1 taza de leche descremada. Termine el día con una cena saludable como 6 onzas de pechuga de pavo asada con 2 tazas de brócoli salteadas en 1 cucharadita de aceite con 1 taza de batata al horno. Esta comida contiene 1.780 calorías y 196 gramos de proteína..
