Gas y hinchazón en una dieta baja en carbohidratos

Cuando está siguiendo una dieta baja en carbohidratos, el dolor de estómago, los gases y la hinchazón pueden ser un problema. Cada vez que realiza un gran cambio en su dieta, corre el riesgo de sufrir algún trastorno gastrointestinal mientras su cuerpo se adapta al cambio. Sin embargo, si continúas teniendo gas en el keto, es probable que tenga que ver con algo que estás comiendo o con algo que no estás comiendo. Un culpable común es la falta de fibra, lo que resulta en el estreñimiento.

Gas y hinchazón en una dieta baja en carbohidratos (Imagen: Kiyoshi Hijiki / Moment / GettyImages)

Dietas bajas en carbohidratos

Las dietas bajas en carbohidratos vienen en muchas variedades, limitando la ingesta diaria de carbohidratos a menos de 100 gramos, 50 gramos, 30 gramos, o incluso 20 gramos. La dieta cetogénica popular está en el extremo inferior de esa escala, y es la que generalmente causa más problemas. En una dieta ceto, es posible que esté obteniendo tan solo el 5 por ciento de sus calorías de los carbohidratos. La dieta promedio contiene alrededor de 2,000 calorías por día, por lo que solo son 100 calorías, o 25 gramos de carbohidratos, por día. Con un límite tan bajo, muchas personas encuentran difícil obtener suficiente fibra dietética, la parte de los alimentos vegetales que ayuda a normalizar la digestión.

Perderse en la fibra

Las recomendaciones dietéticas actuales alientan a los hombres a obtener 38 gramos de fibra cada día y a las mujeres a obtener 25 gramos de fibra diariamente. La fibra se encuentra solo en alimentos de origen vegetal como el pan integral, el brócoli, la avena y las batatas. Tu cuerpo no digiere ni absorbe fibra; se mueve a través de su sistema digestivo relativamente sin cambios, agregando volumen a sus heces y lo ayuda a vaciar sus intestinos con más frecuencia y facilidad. La fibra también tiene otros beneficios para la salud, como proporcionar saciedad, ayudar a controlar el peso y ayudar a controlar los niveles de colesterol.

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Estreñimiento y dolor de estómago ceto

Las dietas bajas en fibra a menudo causan estreñimiento, lo que dificulta el paso de las heces. Típicamente, el estreñimiento se define como tener tres o menos evacuaciones por semana. Los síntomas incluyen esfuerzo para tener una evacuación intestinal, dolor abdominal y la incapacidad de pasar el gas, lo que puede llevar a la hinchazón. En ceto, el dolor de estómago es a menudo un resultado del estreñimiento. No obtener suficiente fibra en su dieta es la causa principal del estreñimiento, y agregar más fibra es la primera línea de defensa. Los alimentos que son altos en fibra también son a menudo altos en carbohidratos, pero no siempre.

Haz que los carbohidratos cuenten

Muchas personas que hacen dieta piensan que, junto con los granos, deben evitar los vegetales con una dieta baja en carbohidratos, pero eso no podría estar más lejos de la verdad. Los vegetales sin almidón, como la espinaca, el brócoli, la coliflor y el calabacín, son ricos en nutrientes, bajos en carbohidratos y altos en fibra. Cuando tenga en cuenta el valor neto de carbohidratos (carbohidratos menos fibra), estos vegetales se ajustan perfectamente a su presupuesto diario de carbohidratos:

Echa un vistazo a algunos de los conteos de carbohidratos en verduras sin almidón:

• Espinacas: .3 gramos de carbohidratos netos por taza
• Brócoli: 3.5 gramos de carbohidratos netos por taza, picados
• Calabacín: 2.5 gramos de carbohidratos netos por taza, en rodajas
• Coliflor: 3 gramos de carbohidratos netos por taza, picados

Las verduras son su mejor apuesta para las fuentes de fibra baja en carbohidratos en una dieta ceto porque las frutas a menudo son altas en azúcar. Puede obtener toda la fibra y los nutrientes que necesita de las verduras sin comer fruta. Sin embargo, hay una excepción. Con 1.5 gramos de carbohidratos netos y más de 14 gramos de grasas saludables por mitad, el aguacate es la fruta ceto perfecta.

El problema puede persistir

Agregar más vegetales probablemente mejorará sus síntomas digestivos si no ha estado comiendo suficiente fibra. Tenga en cuenta que hay un período de ajuste mientras su cuerpo se acostumbra al aumento de la fibra, y puede experimentar un aumento en los gases y la hinchazón durante este tiempo..

Además, ciertos vegetales pueden causar gases e hinchazón. Según la Fundación Internacional para los Trastornos Gastrointestinales, estas verduras tienen más probabilidades de causar gases en algunas personas:

• alcachofas
  
• espárragos
  
• brócoli
  
• repollo
  
• coles de Bruselas
  
• coliflor
  
• pepinos
  
• pimientos verdes
  
• cebollas
  
• rábanos
  
• apio
  
• zanahorias
  

No todos experimentarán gases después de comer estos alimentos. Si nota gas cada vez que come un alimento en particular, intente cortarlo durante una semana, sin hacer ningún otro cambio en su dieta. Si su gas disminuye, entonces es una buena idea restringir esa verdura en su dieta en el futuro.

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