Bebidas caseras post entrenamiento
Los conceptos básicos de una buena nutrición son los mismos para las personas activas que para las personas sedentarias: coma más frutas y verduras, pero menos carne y productos lácteos, elija cereales integrales en lugar de variedades refinadas y limite su consumo de azúcar, sodio, grasas y alimentos procesados. Pero las personas activas requieren más calorías y tienen necesidades nutricionales específicas que deben satisfacerse para promover una recuperación saludable después de los entrenamientos. Al hacer sus propias bebidas de recuperación, puede ejercer control sobre los ingredientes y las porciones para satisfacer sus necesidades individuales.
Hacer una bebida en casa suele ser más saludable que comprar una bebida preparada. (Imagen: AndreyPopov / iStock / Getty Images)Proteínas y Carbohidratos
La combinación de proteínas y carbohidratos en su bebida después del entrenamiento es importante, de acuerdo con la dietista registrada y entrenadora atlética certificada Dana Angelo White. Los carbohidratos son vitales para reponer las reservas de energía perdida, y la proteína es necesaria para reparar las fibras musculares dañadas y construir otras nuevas. Aunque la mayoría de las personas se recuperan bien con solo beber agua después de un ejercicio moderado, los componentes nutricionales de su bebida son más importantes si sus entrenamientos son particularmente largos o intensos. De acuerdo con el plan nutricional Thrive Forward, la proporción ideal después del entrenamiento de carbohidratos a proteínas es de 3 a 1 y de 4 a 1, que es aproximadamente la misma proporción que la leche con chocolate..
Calorías
La cantidad de calorías que deseará en una bebida de recuperación depende de una variedad de factores, que incluyen sus necesidades totales de calorías, su nivel general de actividad física, sus objetivos de estado físico y si desea que la bebida sea un bocadillo o un sustituto de una comida. Si es un refrigerio, apunta a que tu bebida tenga aproximadamente la mitad de la cantidad de calorías que quemaste durante tu entrenamiento, dice el experto en servicios humanos y entrenador personal Dean Anderson. Una bebida que está usando como una comida puede y debe tener más calorías, pero si pretende ser una ayuda para perder peso, asegúrese de que su recuento de calorías netas sea inferior al que tomaría en la comida que reemplaza.
Ejemplos de bebidas
Los productos lácteos bajos en grasa y sin grasa son una buena base para las bebidas caseras de recuperación porque contienen una proporción favorable de carbohidratos y proteínas y también son ricos en calcio. Comience con 1 taza de leche descremada, yogur natural sin grasa o kéfir. Si no puedes manejar lácteos, la leche de soya y el tofu de seda también tienen una mezcla de proteínas y carbohidratos. Después de verter la base de su elección en una licuadora, agregue frutas frescas o congeladas y aromas. Pruebe el yogur con la mitad de un plátano y una pizca de canela; leche con fresas congeladas; o tofu de seda mezclado con frambuesas congeladas y una cucharada de cacao en polvo. También puede hacer una bebida sin su licuadora: solo sírvase un vaso de leche de chocolate de 8 onzas.
Consejos sobre el tiempo
Si puede hacer y beber su bebida dentro de una hora de terminar su entrenamiento, sus músculos pueden recuperarse más rápido y con mayor eficacia. También puede querer un poco más de proteína en su bebida si su entrenamiento involucró ejercicios de resistencia, como levantamiento de pesas o entrenamiento a intervalos. De acuerdo con un estudio publicado en 2008 en el "American Journal of Clinical Nutrition", 20 gramos es la cantidad óptima de proteína para ingerir justo después del ejercicio para estimular el desarrollo muscular y la curación..
