¿Cuánto B12 debo tomar si soy vegetariano?
Su necesidad de vitamina B-12 es la misma ya sea que usted sea vegetariano o carnívoro, pero si es un vegano estricto, sus oportunidades para obtener B-12 son limitadas. Los veganos no comen ningún alimento de origen animal. Incluso la miel, producida por insectos, no es un alimento estrictamente vegano. La vitamina B-12 es sintetizada por microbios, no por plantas, y por lo tanto no coincide con una estricta filosofía vegana. Sin embargo, este nutriente es esencial para la salud, incluso la salud de los veganos estrictos..
Vitaminas que se derraman fuera de una botella. (Imagen: PeoGeo / iStock / Getty Images)Funciones de B-12
Sus glóbulos rojos necesitan B-12 para desarrollarse adecuadamente. La falta de B-12 puede provocar anemia megaloblástica, una afección en la que disminuye la producción de glóbulos rojos y se producen glóbulos rojos inmaduros, anormalmente grandes. También se necesita B-12 para mantener el funcionamiento de su sistema nervioso, y las deficiencias de B-12 están asociadas con daños en la vaina de mielina, una capa aislante que cubre las células nerviosas.
Requisitos B-12
La persona promedio de más de 14 años necesita consumir 2.4 microgramos de B-12 diariamente para mantener el recuento de glóbulos rojos y proteger el sistema nervioso. Si está embarazada, se le recomienda consumir 2,6 microgramos de vitamina B-12 cada día. Para las mujeres en período de lactancia, la ingesta recomendada de B-12 es de 2.8 microgramos. Puede tomar B-12 suplementario, ya sea solo, como parte de la vitamina del complejo B, o en un multivitamínico. No se sabe que B-12 tenga efectos tóxicos o adversos en dosis altas, y la Junta de Alimentos y Nutrición no ha determinado un límite máximo de ingesta de B-12, según el Instituto Linus Pauling.
Fuentes vegetarianas de B-12
Los vegetarianos que comen productos lácteos y huevos pueden obtener suficiente B-12 a través del consumo responsable de esos alimentos. Por ejemplo, una taza de yogur natural bajo en grasa contiene 1.37 microgramos de B-12, aproximadamente la mitad de su requerimiento diario. Una taza de leche descremada contiene 1,23 microgramos. Un solo huevo grande entrega .45 microgramos de B-12. La amplia cantidad de B-12 en estos alimentos facilita a los vegetarianos ovo-lacto, es decir, aquellos que consumen huevos y productos lácteos, consumir cantidades adecuadas de B-12. Los veganos deben confiar en los alimentos fortificados con B-12 para satisfacer sus necesidades dietéticas. Afortunadamente, el B-12 se agrega a muchos cereales, granos y levaduras nutricionales. Lea las etiquetas de los productos alimenticios para determinar si han sido fortificados con B-12.
Deficiencia B-12
Si no está consumiendo suficiente B-12, los síntomas de deficiencia pueden tardar años en manifestarse. Su hígado almacena lo suficiente como para durar hasta 5 años. Sin embargo, una vez que se agotan estas reservas, puede experimentar la fatiga y la debilidad asociadas con la anemia megaloblástica o el hormigueo en sus manos y pies asociado con el daño nervioso. El daño a los nervios por deficiencia de B-12 puede volverse permanente si no se trata a tiempo. Los trastornos cognitivos, como la demencia, también pueden resultar de la deficiencia de B-12.
