¿Cuánto porcentaje de grasa corporal puedo perder en un mes?
Una báscula le indica cuánto peso bruto tiene, pero no puede decirle qué tipo de tejido comprende ese peso. Incluso si tiene un peso saludable, sus niveles de grasa corporal podrían representar un riesgo para la salud. Un dietista de hoy en día es que un porcentaje de más del 30 por ciento para las mujeres y 20 por ciento para los hombres aumenta las probabilidades de ser vulnerable a las enfermedades que generalmente afectan a las personas con sobrepeso u obesidad..
En una dieta, debe planear perder no más de 1 a 2 libras de peso por semana. (Imagen: Kenishirotie / iStock / Getty Images)Las pautas para la pérdida de peso indican que debe planear perder de 1 a 2 libras de peso por semana, pero no existen pautas tan exhaustivas para la tasa de pérdida de grasa corporal. Sin embargo, el American Council on Exercise afirma que puede planear de manera segura y exitosa perder aproximadamente el 1 por ciento de su grasa corporal por mes..
¿Por qué medir la grasa corporal?
Su cuerpo está compuesto de tejido adiposo y tejido magro. El tejido magro está formado por músculo, así como también por sus órganos internos, huesos y tejidos conectivos. La grasa en algunas áreas de su cuerpo es esencial, como la que rodea y dentro de los órganos internos, mientras que otra grasa es grasa de almacenamiento, como la que expande su cintura. Los hombres requieren de 2 a 5 por ciento de grasa, y las mujeres necesitan de 10 a 13 por ciento para apoyar las funciones básicas del cuerpo.
La medición de los niveles de grasa corporal proporciona una indicación de que tiene una cantidad saludable de grasa almacenada, o si es excesiva y pone en peligro su salud. El porcentaje de grasa corporal también afecta su apariencia. Ser más delgado, pero no demasiado delgado, significa que sus músculos se ven más prominentes y usted se ve más saludable.
Las mujeres sanas y en forma generalmente tienen un porcentaje de grasa corporal de 21 a 24 por ciento, mientras que los hombres tienen 14 a 17 por ciento de grasa corporal. Los atletas generalmente llevan una menor cantidad de grasa corporal que la persona promedio, en forma porque el exceso de grasa puede dificultar su rendimiento físico. Las mujeres atletas generalmente caen entre 14 y 20 por ciento, y los atletas masculinos entre 6 y 13 por ciento. Las mujeres llevan más grasa corporal que los hombres debido a que tienen hijos.
La grasa corporal como un rango
La grasa corporal se presenta como un rango de valores, en lugar de un valor absoluto, porque diferentes tipos y edades corporales afectan el número exacto. Cuando crezcas mayores de 20 años, ganarás entre el 1 y el 3 por ciento de la grasa cada 10 años hasta los 60 años. También, naturalmente, pierdes masa corporal magra en forma de músculo y hueso a medida que envejeces. Una persona de 60 años que no ha estado físicamente activa puede terminar con el doble de grasa que tenía a los 20 años, incluso si su peso bruto no ha cambiado.
Los métodos para medir la grasa corporal también pueden ser cálculos aproximados, a menos que invierta en un procedimiento médico, como pesaje bajo el agua o una exploración DEXA. Las escalas de grasa corporal utilizan la insolencia eléctrica, que envía una corriente suave a través de su cuerpo. Estos son notoriamente delicados, y los resultados dependen de sus niveles de hidratación. Las lecturas de calibre de grasa corporal realizadas por un profesional del acondicionamiento físico pueden brindarle una evaluación más precisa, pero están sujetas al error del usuario.
Perder grasa corporal
La pérdida de peso no siempre significa pérdida de grasa. Si no entrena con fuerza a medida que reduce su ingesta de calorías, el 25 por ciento de cada libra que pierda será en forma de masa muscular magra.
Para perder grasa corporal principalmente, debe crear un déficit de calorías moviendo más y comiendo menos calorías. Sin embargo, intentar perder peso demasiado rápido puede acelerar la pérdida de músculo, no la pérdida de grasa. Si está cerca de su peso ideal, es posible que deba reducir su tasa de pérdida de peso general a solo 1/2 libra por semana. Esto se compara con la tasa de pérdida comúnmente recomendada de 1 a 2 libras por semana. A medida que adelgaza, su cuerpo desesperadamente quiere aferrarse a la grasa que tiene para protegerse de una posible hambruna..
Lograr una pérdida del 1 por ciento de grasa corporal por mes
Preservar la valiosa masa muscular magra y perder grasa te ayudará a lograr una pérdida de grasa corporal del 1 por ciento por mes, pero el ejercicio debe ser parte de la ecuación de pérdida de peso para que esto suceda. El ejercicio cardiovascular desempeña un papel en su salud y en la cantidad de calorías que quema, por lo que debe aspirar al menos 150 minutos por semana con una intensidad moderada..
El entrenamiento de fuerza, sin embargo, es clave para preservar y construir músculo. Apunte por lo menos a dos sesiones de cuerpo completo por semana y use pesas que se sientan desafiantes por la última repetición en un grupo de ocho a 12. Los grupos adicionales pueden ser una ventaja para su pérdida de grasa corporal a medida que se fortalece..
Coma también una cantidad adecuada de proteínas, incluso a medida que reduce las calorías. Necesitará entre 20 y 30 gramos en cuatro comidas y una porción después del entrenamiento de fuerza para apoyar el desarrollo muscular..
