¿Cuánto debe comer una niña de 13 años?

Cuando eres una niña entrando a tu adolescencia, comer una dieta bien balanceada es una manera fácil de aumentar tu energía diaria y mejorar tu salud al mismo tiempo que aumentas tus posibilidades de alcanzar tu estatura y peso ideales. Pero es posible que no sepa lo que realmente significa "bien equilibrado". Para asegurarse de que está comiendo la cantidad correcta de los alimentos correctos, concéntrese en comer los tamaños de ración recomendados para las niñas de 13 años por el Departamento de Agricultura de los EE. UU..

Niñas de 13 años comiendo pizza. (Imagen: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images)

Vegetales

Como una niña de 13 años, debe comer aproximadamente 2 tazas de verduras por día. Una porción de 1 taza de verduras equivale a aproximadamente 1 taza de brotes de brócoli, 2 tazas de verduras crudas de hojas verdes como la espinaca, 1 taza de verduras de hoja cocidas o dos zanahorias medianas. Aunque muchas verduras tienen valor nutricional, algunas de las más saludables son las de color más brillante. Los pimientos rojos, las zanahorias de color naranja brillante y las verduras de color verde oscuro, como las espinacas, caen bajo ese paraguas.

Frutas

Apunte por lo menos 1 ½ tazas de frutas todos los días. Una porción de 1 taza de fruta equivale a aproximadamente un plátano o melocotón grande, 1 taza de jugo 100 por ciento o ½ taza de fruta seca. Las frutas son ricas en nutrientes como el potasio, la fibra y la vitamina C, pero a su jugo se le ha eliminado la fibra. Debido a que la fibra mejora su digestión y puede ayudar a mantener su estómago lleno, la mayoría de sus porciones de frutas deben provenir de frutas en lugar de jugos, de acuerdo con KidsHealth. Si come fruta enlatada, coma el tipo que se conserva en jugo en lugar de jarabe azucarado.

Granos

Necesita alrededor de 6 oz. de granos por día, pero al menos la mitad de las porciones de granos deben ser integrales en lugar de refinadas porque los granos integrales todavía tienen su fibra y todos sus nutrientes. Ejemplos de granos refinados son el arroz blanco y el pan blanco. Ejemplos de alimentos de granos enteros son la harina de avena, palomitas de maíz, la quinua y los espaguetis de grano entero. Para obtener tus 3 onzas diarias. de granos integrales, puedes comenzar el día con un tazón de avena, preparar tus sándwiches de pan de trigo y pedir a tus padres que sirvan arroz integral con la cena..

Proteína

Usted debe comer alrededor de 5 oz. De proteína por día. La proteína proviene de productos de origen animal como el pollo y el pescado, pero aún puede obtener mucha proteína en su dieta si es vegetariano porque los alimentos como los frijoles, guisantes, tofu, nueces y semillas también están llenos de proteínas. Un 1 oz. la porción de proteína equivale a aproximadamente un huevo, 1 cucharada. de mantequilla de maní, 1/2 oz. de nueces y 1 oz. de pollo o pescado.

Lechería

Necesitas alrededor de 3 tazas de lácteos cada día para crecer adecuadamente. Una porción de 1 taza de productos lácteos equivale a aproximadamente 8 onzas. envase de yogur, 1/3 taza de queso rallado, 1 taza de leche o 2 tazas de queso cottage, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. Algunos alimentos que son lácteos no forman parte del grupo de productos lácteos porque contienen poco o nada de calcio. Estos alimentos incluyen queso crema y mantequilla. Si no puede digerir los productos lácteos, los alimentos como los jugos fortificados con calcio y la leche de soya pueden ayudarlo a obtener suficiente calcio para crecer bien..

Las grasas

Por lo general, debe atenerse a las proteínas magras y los productos lácteos bajos en grasa o descremados. Las versiones más gordas de estos grupos son más altas en grasas saturadas, lo que puede contribuir a la enfermedad cardíaca si comes demasiado. Sin embargo, debido a que aún necesita algunas grasas en su dieta, puede que se esté preguntando dónde puede encontrarlas. Se adhieren a los aceites, que permanecen líquidos cuando están a temperatura ambiente. Muchos aceites saludables, como los vegetales y el aceite de oliva, se usan a menudo para cocinar. Los aceites también se encuentran en muchos pescados y alimentos vegetales como nueces, aceitunas, aguacates y semillas. Trate de alrededor de 5 cucharaditas. de aceites al dia.