Cómo mantener el peso después de una dieta baja en carbohidratos

Una de las maneras más fáciles de mantener el peso bajo después de una dieta baja en carbohidratos es mantenerse en un plan de mantenimiento restringido en carbohidratos. Pero también puede ir con cualquier plan de alimentación saludable y mantener los kilos a la antigua usanza, comiendo solo las calorías suficientes para mantener su peso. El ejercicio regular completa el plan al impulsar el metabolismo. Lo más importante es crear una dieta y un plan de ejercicios que pueda cumplir a largo plazo..

Fortalece los músculos para estimular el metabolismo. (Imagen: LuckyBusiness / iStock / Getty Images)

Continuar limitando los carbohidratos

Si perdió peso después de una dieta baja en carbohidratos, es posible que desee seguir con el plan que tuvo éxito. La mayoría de los programas brindan un plan de mantenimiento, con listas de alimentos, metas dietéticas y bajas en carbohidratos que lo ayudarán a mantener el peso. Además puedes seguirlos todo el tiempo que quieras..

Si desarrolló su propio plan bajo en carbohidratos y se pregunta sobre el mantenimiento, use el plan Atkins como guía. Aumente sus carbohidratos netos diarios - carbohidratos totales menos fibra - pero hágalo gradualmente. Agregue de 5 a 10 gramos por semana hasta alcanzar 80 a 100 gramos de carbohidratos netos por día. Aunque la fase de mantenimiento le permite agregar verduras con almidón, granos enteros y frijoles al menú, hágalo lentamente para asegurarse de que no se exceda con los carbohidratos. Con un poco de prueba y error, puede señalar la ingesta de carbohidratos que funciona para mantener las libras.

Podría subir hasta 130 gramos de carbohidratos netos por día, lo que es más alto que el plan de Atkins, pero aún en un rango bajo en carbohidratos. Pero si su metabolismo se ajusta a niveles más bajos de carbohidratos, las libras pueden comenzar a subir de nuevo. Pésate una vez a la semana. Si su peso comienza a subir, actúe bajando a un nivel diario de carbohidratos más bajo antes de aumentar 5 libras.

Establecer una meta diaria de calorías

Si planea seguir con un plan de mantenimiento bajo en carbohidratos, es posible que no necesite realizar un seguimiento de las calorías. Pero si regresa a una dieta típica con más de 100 gramos de carbohidratos netos por día, es hora de volver a los conceptos básicos del conteo de calorías. Esta es la mejor manera de mantener las calorías lo suficientemente bajas para evitar recuperar el peso.

Para obtener información específica sobre el seguimiento de calorías, comience utilizando la calculadora de calorías de Baylor College of Medicine. Le indicará rápidamente la cantidad de calorías que necesita diariamente para mantener su peso actual. Entonces es una cuestión de calcular sus calorías diarias para asegurarse de que no obtenga más que sus calorías de mantenimiento..

Anote todo lo que come y bebe durante aproximadamente una semana, luego sume las calorías para verificar que está dentro del objetivo de mantenimiento. Una vez que esté familiarizado con las calorías de los alimentos que consume normalmente, no tendrá que seguir el seguimiento de todos los artículos, pero asegúrese de controlar las calorías cuando agregue alimentos nuevos o después de un derroche. Tan pronto como descubras que has consumido demasiado, reduce durante unos días para compensar el daño.

Mantener el peso con una dieta saludable

También puede mantener el peso reducido limitando las calorías mientras sigue un plan de alimentación saludable y bien equilibrado. Este tipo de dieta sigue el plan clásico de MyPlate, en el cual usted llena la mitad de su plato con principalmente verduras y algo de fruta, y luego divide la otra mitad entre cereales integrales y alimentos con proteínas. Tres porciones de lácteos y algunos aceites saludables completan el plan diario de alimentos.

Las pautas dietéticas para los estadounidenses ofrecen varios niveles de patrones de comida. Por ejemplo, algunas personas pueden mantener su peso comiendo 2 tazas de verduras, 1 1/2 tazas de fruta, 5 onzas de granos, 3 tazas de productos lácteos, 5 onzas de proteína y algunos aceites saludables diariamente. Otros pueden necesitar un poco más o menos comida.

Este tipo de plan a largo plazo puede funcionar fácilmente con elecciones personales, como una dieta vegetariana. Pero no importa qué alimentos prefiera, no escatime en proteínas, la necesitará para mantener sus músculos fuertes. Y asegúrate de comer muchas verduras. Son ricos en agua y fibra, que se llenan y te ayudan a evitar comer en exceso.

La clave para mantener el peso con una dieta equilibrada básica es limitar las porciones y la cantidad de comidas que consume, según los expertos de la Escuela de Medicina de Harvard. Si su plato está lleno principalmente de verduras y proteínas, además de una pequeña porción de carbohidratos saludables como el arroz integral integral, es probable que no se pierda su presupuesto de calorías.

Mantener la pérdida de peso con ejercicio regular

Después de perder peso, el ejercicio regular es clave para mantenerlo apagado, sugiere el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades. Solo una advertencia: si ha estado inactivo o tiene un problema de salud como enfermedad cardíaca, artritis o diabetes, hable con su médico antes de comenzar o reanudar un régimen de ejercicios..

Comience lentamente y aumente gradualmente su actividad a 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de ejercicio aeróbico de alta intensidad cada semana. Durante actividades moderadas, como caminar a paso ligero y andar en bicicleta, aún debe poder mantener una conversación. En comparación, debe respirar demasiado para hablar durante las actividades de alta intensidad. Buenos ejemplos incluyen correr, nadar y deportes competitivos..

También es importante participar en ejercicios de fortalecimiento muscular dos veces por semana. Levantar pesas, trabajar con bandas de resistencia, hacer flexiones, abdominales e incluso trabajos pesados ​​al aire libre, como palear, son todas actividades que dan a los músculos un buen ejercicio. A medida que desarrollas músculo, tu metabolismo también aumenta ligeramente, lo que te ayuda a mantener el peso perdido..