Cómo mezclar suero y caseína
Los polvos de proteína de suero y caseína contienen aminoácidos esenciales, que se absorben rápidamente en comparación con los aminoácidos esenciales de los alimentos que consume. Los batidos de proteínas hechos con estos polvos se consumen mejor inmediatamente antes y después de tus entrenamientos, especialmente en las sesiones de entrenamiento de resistencia. Tales batidos preparan a sus células para sintetizar o producir proteínas para la reparación, remodelación y crecimiento muscular, según un artículo de 2010 de Tim Ziegenfuss, Ph.D., y sus colegas. La proteína de suero tiene un mayor porcentaje de aminoácidos en comparación con el polvo de caseína, por lo que es mejor para aumentar su fuerza y tamaño muscular.
Una cucharada de proteína en polvo. (Imagen: deymos / iStock / Getty Images)Paso 1
Mezcle sus proteínas en polvo en una taza de coctelera de mano si lo va a mezclar con jugo o leche descremada y no tendrá acceso a una licuadora. Coloque su polvo en una licuadora con líquidos fríos y fruta congelada para obtener un batido espeso; las mini licuadoras eléctricas están disponibles para llevarlas al gimnasio para usarlas inmediatamente después de un entrenamiento.
Paso 2
Mezcle de una a tres cucharadas de polvo con jugo o leche descremada, dependiendo de su peso; necesita entre ¼ g y ½ g de proteína por kilogramo de peso corporal, teniendo en cuenta que una cucharada de proteína en polvo tiene típicamente 24 g de proteína. Use una proporción 2: 1 de carbohidratos a proteínas en sus batidos si su objetivo es aumentar su fuerza y tamaño muscular. Use una proporción de 3: 1 si está en un deporte de equipo; Si realiza principalmente ejercicio aeróbico, use una proporción de 4: 1, según Ziegenfuss et al..
Paso 3
Use suero en polvo para obtener el máximo rendimiento. Combine suero en polvo y caseína en polvo si no va a agregar frutas o jugos de frutas, como por ejemplo, si está siguiendo una dieta baja en carbohidratos..
Etapa 4
Use leche descremada enriquecida con vitamina D para hacer su batido, aumentando la probabilidad de que esté consumiendo una cantidad suficiente de calcio y vitamina D. Beba 3 tazas de leche descremada y coma una porción más de productos lácteos para cumplir con la ingesta diaria recomendada de 1,000 a 1,300 calcio; El calcio ayuda a preservar la salud ósea y la fortaleza ósea, particularmente esencial para mantener y mejorar su rendimiento, escribe Vu H. Nguyen, M.Ed., en un artículo de 2010 publicado en "NSCA's Performance Training Journal". El consumo de una cantidad adecuada de vitamina D puede reducir el riesgo de fracturas por estrés, depresión y dolor musculoesquelético, aconseja la dietista registrada, Rikki Keen, en un artículo de 2010 publicado en "NSCA's Performance Journal".
Paso 5
Haga su batido con jugo de arándano para ayudar a prevenir infecciones del tracto urinario o infecciones de las vías urinarias, informa MedlinePlus.gov; 1 taza de jugo de arándano sin azúcar, 100 por ciento tiene alrededor de 32 g de carbohidratos. Añadir 10 oz. de jugo o 1 ¼ taza a un batido o división post-entrenamiento entre tus mezclas pre y post-entrenamiento.
Cosas que necesitarás
Licuadora
Agua
Leche desnatada
Jugo de arándano
Frutas
Propina
Haga sus batidos de proteína en polvo antes del entrenamiento con una manzana o naranja, para una energía duradera. Mezcla tu batido post-entrenamiento con piña, plátano o mango para una mejor absorción de nutrientes.
Advertencia
Los polvos de proteína son suplementos dietéticos. Esto significa que debe seguir un plan dietético nutritivo, usando suero de leche y caseína para mejorar su rendimiento sin reemplazar los alimentos saludables y ricos en nutrientes.
