Cómo las mujeres reducen la grasa de la espalda sin equipo
Tonificar su espalda no solo ayuda a su postura, ya que la espalda más fuerte y los músculos posteriores de los hombros empujan sus hombros hacia atrás y evitan esa temida depresión hacia adelante, una espalda tonificada también elimina un bulto que puede aparecer sobre la parte superior de un vestido sin tirantes. Y no necesita acceso a un gimnasio ni a miles de dólares en equipos para adelgazar. Reduzca la grasa de la espalda con un programa de dieta y ejercicio diseñado para reducir su nivel de grasa corporal y para tonificar los músculos de la espalda con ejercicios, sin equipo.
Los ejercicios de peso corporal, como sentadillas y zancadas, pueden ayudar a tonificar su espalda. (Imagen: Steven C. De La Cruz / Fuente de imagen / Getty Images)Consumir menos calorías para reducir la grasa de la espalda
Lo primero es lo primero: si desea una espalda más delgada, necesitará comer menos calorías de las que quema. La creación de este déficit de calorías ayuda a reducir su nivel general de grasa corporal, ya que su cuerpo comienza a quemar la grasa almacenada para obtener energía, reduciendo el tamaño de sus células grasas. Si bien es imposible apuntar a su espalda para perder grasa, perder grasa por todas partes reducirá su espalda.
Para encontrar sus necesidades calóricas diarias, conecte su altura, peso, edad, sexo y nivel de actividad en una calculadora en línea. Luego, para perder peso de manera sostenible, reste de 500 a 1,000 calorías por día: el resultado sumará de 1 a 2 libras por semana. Sin embargo, no reduzca sus calorías de manera drástica para acelerar la pérdida de peso: menos de 1,200 calorías al día disminuirá su metabolismo al poner a su cuerpo en un estado de semi-hambre. Si tratar de obtener un déficit de 1,000 calorías lo llevaría a menos de 1,200 calorías, tendrá que conformarse con un déficit más pequeño a través de la dieta para asegurarse de que sigue satisfaciendo sus necesidades nutricionales..
Prueba de equipo libre de cardio
También debe hacer del ejercicio cardiovascular una parte clave de su rutina para adelgazar la espalda. Cardio quema calorías, lo que puede ayudarlo a crear un mayor déficit de calorías sin ir por debajo de su límite inferior de 1,200 calorías.
No necesitas equipo para hacer que tu corazón bombee. Una caminata enérgica por su vecindario puede quemar una cantidad significativa de calorías: una mujer de 125 libras quemará 270 calorías en una caminata de una hora a una velocidad de 4 millas por hora; una mujer de 155 libras quemará 334 calorías en ese mismo período de tiempo. Agregar más intensidad a su entrenamiento al correr, o alternar correr y trotar a lo largo de su entrenamiento, le ayuda a quemar aún más calorías. Una hora de carrera a un ritmo de 6 millas por hora quema 600 calorías en una mujer de 125 libras, o 744 calorías en una mujer que pesa 155 libras.
Si tiene algún equipo de ejercicios, pero no tiene acceso al gimnasio, puede incorporar una mayor variedad en su entrenamiento. Intente saltar la cuerda para quemar sus calorías: la cuerda para saltar quema la misma cantidad de calorías que correr a 6 mph. O, vaya a dar una vuelta en bicicleta, pruebe patinar o esquiar para hacer cardio para adelgazar y perder grasa, incluida la grasa de la espalda..
Tonifica tu espalda sin equipo
Tonifique su espalda con ejercicios de peso corporal: ejercicios que no requieren pesos adicionales. Estos ejercicios sin equipo no se enfocarán en la pérdida de grasa en el área de la espalda, pero darán forma a los músculos de la espalda para que su espalda se vea más tonificada mientras pierde grasa corporal por todas partes..
Realice ejercicios de Superman para tonificar su espalda baja y la espalda de sus hombros. Comience por acostarse en el piso boca abajo con las piernas y los brazos extendidos, luego acople los glúteos, la espalda y los hombros para mirar hacia adelante, levante las piernas y los brazos y mantenga la postura durante unos segundos. Agregue una mayor dificultad modificando el ejercicio: intente usar su espalda y glúteos para levantar el brazo izquierdo y la pierna derecha, luego cambie para levantar el brazo derecho y la pierna izquierda.
El ejercicio de pájaro-perro también puede tonificar su espalda, sin equipo. Comience con las manos y las rodillas en el suelo con la espalda plana. Sin mover el núcleo, extienda el brazo derecho y la pierna izquierda y mantenga esta posición durante unos segundos antes de cambiar de lado. Este ejercicio trabaja la espalda, los hombros, la cintura y los abdominales para tonificar el centro y la espalda, y mejora su estabilidad y equilibrio..
Agrega a tu rutina de entrenamiento de fuerza las sentadillas de peso corporal y las estocadas. Si bien estos ejercicios se dirigen principalmente a la parte inferior de su cuerpo, también fortalecen los abdominales y la espalda, ya que estos músculos trabajan duro para mantener su núcleo estabilizado durante el movimiento..
Sea creativo con pesos alternativos
Algunos ejercicios de tonificación de espalda, como las moscas traseras y las filas, son mucho más efectivos cuando se usa peso adicional, no solo el peso de su propio cuerpo. Sin embargo, eso no significa que deba gastar mucho dinero en equipos de ejercicio. Use latas de sopa o botellas de agua como pesas livianas; son las más adecuadas para ejercicios que trabajan con músculos más pequeños, como las moscas traseras. Haga pesos más pesados colocando algunos artículos más pesados en un bolso o en una pequeña bolsa de lona para obtener un peso más pesado que sea más apropiado para filas, sentadillas y zancadas..
