Mantenga su cerebro afilado con la nueva dieta MIND

A medida que envejecemos, "perder nuestras canicas" se ha convertido en una parte anticipada del envejecimiento..

Las frutas y los vegetales verdes son parte de un plan de alimentación saludable. (Imagen: stocky / lumina)

Olvidar dónde estacionamos el auto o una conversación que tuvimos con un amigo. No pudimos terminar el crucigrama como alguna vez pudimos. Pero, ¿el declive cognitivo tiene que ser una parte inevitable del envejecimiento? Una nueva investigación dice que tal vez no.

Un estudio reciente descubrió que una forma específica de comer (nueces, pescado y vino cualquiera) puede ayudar a retardar el envejecimiento en nuestro cerebro. Apropiadamente llamada la Dieta MIND, abreviatura de la Intervención DASH Mediterránea para el Retraso Neurodegenerativo, se basa en las dietas DASH Mediterránea y DASH para un corazón súper saludable, y se ha modificado para aumentar los nutrientes específicos importantes para nuestra nutrición..

La dieta MIND quita años al cerebro

En el estudio de 960 adultos mayores seguidos durante nueve años, la diferencia en la capacidad cognitiva fue tan grande que los cerebros de los seguidores de la dieta MIND parecían ser 7,5 años más jóvenes que los de las personas que no siguieron la dieta. ¿A quién no le encantaría quitarse años de su vida? Los hallazgos se mantuvieron incluso cuando los investigadores tomaron en cuenta la frecuencia con la que los participantes trabajaron y su nivel de educación; ambos están relacionados con el deterioro cognitivo.

Además, seguir la dieta MIND reduce el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer a la mitad. En general, los seguidores de la dieta MIND obtienen mejores puntajes que sus compañeros en las pruebas de memoria, velocidad perceptiva y otras facetas de la cognición que tienden a debilitarse con la edad. Entonces, ¿mejor memoria y velocidad de procesamiento, y el riesgo de Alzheimer se redujo a la mitad? Inscríbeme.

¿Qué es la dieta MENTE??

La dieta MIND es el hijo de amor centrado en el cerebro de las dietas mediterránea y DASH. La dieta mediterránea, basada en la cocina de esa región, se centra en frutas, verduras, frijoles, legumbres y granos enteros, mientras que limita las carnes rojas, lácteos, dulces y alimentos con alto contenido de grasas saturadas. El pescado se come dos o tres veces por semana, y las aves de corral, las nueces, las semillas y el vino se consumen con moderación. El aceite de oliva, fundamental para la dieta mediterránea, es particularmente rico en grasas monoinsaturadas que proporcionan muchos de los beneficios saludables para el corazón por los cuales se elogia la dieta..

La dieta DASH es una dieta similar a las plantas que desalienta las grasas saturadas, el azúcar y el sodio y promueve alimentos ricos en proteínas, fibra y grasas insaturadas..

Tanto la dieta mediterránea como la dieta DASH reducen los factores de riesgo relacionados con las enfermedades cardíacas, incluida la reducción de la presión arterial y el colesterol LDL y la prevención de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. La ciencia también sugiere beneficios para la salud del cerebro..

"Un pequeño número de estudios recientes de alta calidad sugieren componentes clave de la dieta mediterránea, es decir, comer más verduras, frutas, nueces, legumbres y mariscos, disminuyó el riesgo de deterioro cognitivo, demencia o enfermedad de Alzheimer en adultos. ", Dice Maggie Moon, MS, RDN, autora de" El cuaderno de ejercicios de dieta de eliminación: un enfoque personal para determinar sus alergias alimentarias ".

Las tuercas y tornillos de la dieta de la mente

(Imagen: stocksy / raymondforbesllc)

Para crear la dieta MIND, los investigadores del Centro Médico de la Universidad Rush y la Escuela de Salud Pública de Harvard buscaron en la literatura estudios que relacionaran los componentes de la dieta con la cognición y la demencia. Luego, incorporaron esos elementos en la base de alimentos integrales a base de plantas de las dietas del Mediterráneo y DASH para crear un patrón de alimentación que ofrece estos nutrientes esenciales para estimular el cerebro en sus cantidades óptimas. El resultado es la dieta MIND que promueve 10 grupos de alimentos "sanos para el cerebro" y desalienta a cinco grupos de alimentos que no se consideran saludables para el cerebro.

Como se mencionó, seguir de cerca la dieta MIND reduce el riesgo de enfermedad de Alzheimer en un 53 por ciento, lo que es similar a la reducción en el riesgo de seguir de cerca una dieta mediterránea. Sin embargo, incluso aquellos que siguen parcialmente una dieta MENTE tienen un 35 por ciento menos de probabilidades de contraer el Alzheimer. En contraste, solo la adherencia estricta a una dieta mediterránea o DASH confiere algún beneficio al riesgo de desarrollar Alzheimer. Así que en otras palabras, incluso un poco hace bien al cerebro.

Aún mejor, la dieta MENTE es en realidad más fácil de seguir que las dietas mediterráneas o DASH. Los peces contienen ácidos grasos omega-3 que reducen el daño oxidativo en el cerebro y evitan la formación de las placas de beta-amiloide que son el sello distintivo de la enfermedad de Alzheimer. Solo se requiere una harina de pescado por semana para obtener todos los beneficios de la dieta MENTE. Este descubrimiento es bastante significativo, ya que muchas personas no incluyen el pescado como parte de su dieta regular y, por lo tanto, pueden tener dificultades para consumir las dos o tres comidas de pescado por semana recomendadas por la dieta mediterránea..

Solo se requieren dos porciones de verduras por día y dos porciones de bayas por semana en la dieta MENTE, en comparación con tres o cuatro porciones de verduras y frutas para las dietas mediterráneas y DASH. Es importante tener en cuenta que, si bien las dietas mediterráneas y DASH promueven frutas y verduras en general, la dieta MENTE se centra específicamente en las bayas y las verduras de hoja verde..

La dieta MIND desalienta los productos lácteos como el queso y la mantequilla debido a su contenido de grasas saturadas. En contraste con la dieta DASH, los productos lácteos no se promocionan incluso en sus versiones bajas en grasa o sin grasa. Eso no quiere decir que los productos lácteos de alguna forma no tengan cabida en una dieta saludable, sino que no se sabe lo suficiente sobre su efecto en la salud del cerebro para recomendar o desalentar esta categoría de alimentos en la dieta MIND.

La dieta MENTE también dice "sí" a ciertos tipos de grasa en lugar de limitar la cantidad de grasa, ahora es nuestro tipo de dieta. En el ensayo PREDIMED al que hacen referencia los creadores de la dieta MIND, los participantes con alto riesgo de enfermedad cardiovascular que fueron asignados al azar a una dieta mediterránea complementada con aceite de oliva virgen extra o nueces mixtas obtuvieron mejores resultados en las pruebas de cognición que los participantes que siguieron una baja dieta mediterránea grasa.

El aceite extra virgen y las nueces mixtas tienen un alto contenido de grasas no saturadas, y el consumo de estos alimentos se asocia con niveles reducidos de marcadores inflamatorios en la sangre. Debido a que se cree que la inflamación en el cerebro contribuye al desarrollo de la demencia, los investigadores en el estudio PREDIMED proponen que las propiedades antiinflamatorias del aceite de oliva extra virgen y las nueces mixtas pueden explicar su efecto positivo en la cognición. Si bien la dieta MENTE desalienta los alimentos con alto contenido de grasas saturadas y grasas trans, no limita las grasas no saturadas y promueve expresamente las nueces y el aceite de oliva..

Si bien se sabe que una dieta saludable puede mantener el funcionamiento del cuerpo, muchos creen que la agudeza mental disminuye con la edad, independientemente de lo que coma. Pero los científicos han identificado una serie de nutrientes que pueden retardar significativamente la pérdida de memoria, preservar las habilidades de resolución de problemas y ayudar a retener las capacidades perceptivas con la edad. La dieta MIND demuestra que ciertos patrones dietéticos pueden tener un efecto tremendo en la agudeza mental y pueden ayudar a prevenir la demencia y la enfermedad de Alzheimer. Incluso seguir la dieta confiere un gran beneficio a la salud del cerebro.

Si ya está comiendo una dieta saludable, probablemente no tendrá que cambiar mucho, pero agregar algunos de los extras promocionados en la dieta MENTE realmente puede mejorar la salud de su cerebro. "Los nutrientes específicos, como los omega-3, la vitamina E, el folato, los carotenoides y una variedad de antioxidantes, pueden ayudar a explicar cómo comer ciertos alimentos es bueno para la salud del cerebro", dice la autora Maggie Moon. "Pero, en última instancia, se trata de adoptar el hábito de comer alimentos integrales en patrones equilibrados".

Alimentos para alentar y limitar la dieta MENTE

Las cantidades óptimas de los 10 grupos de alimentos clave incluyen:

Verduras de hoja verde - seis o más porciones por semana
Otras verduras - una o más porciones por día
Nueces - cinco o más porciones por semana
Bayas - dos o más porciones por semana
Frijoles - tres o más comidas por semana
Granos integrales - tres o más porciones por día
Pescado - una o más comidas por semana
Aves de corral - dos o más comidas por semana
Aceite de oliva - aceite primario utilizado para la preparación de alimentos
Vino - una copa por día

Alimentos para limitar: Carnes rojas - menos de cuatro comidas por semana Mantequilla y barra Margarina - menos de una cucharada por día Queso - menos de una porción por semana Pastas y dulces - menos de cinco porciones por semana Comida frita / rápida - menos de una sirviendo por semana